Quais nutrientes ingerir para ter alto desempenho nos esportes
Veja como deve ser a dieta para cada tipo de treino
Além de muito treino e dedicação, os atletas de alta performance, como os que competiram nas Olimpíadas de Tóquio, precisam incluir na rotina uma dieta bastante equilibrada. Segundo Sol Meneghini, ex-fisicultura e atualmente nutricionista e personal trainer, a alimentação é parte essencial da preparação dos competidores.
“É essencial dar a devida atenção à dieta, que deve ser prioridade nas estratégias para obter ótimos resultados”, afirma. Entre os grupos de nutrientes para esse público, ela lista os mais importantes.
QUAIS NUTRIENTES SÃO ESSENCIAIS?
Segundo Sol, “na alimentação de esportistas, os nutrientes fundamentais para manutenção de sua saúde e de seu rendimento esportivo são:”
- cobre
- cromo
- ferro
- manganês
- magnésio
- sódio
- zinco
- cálcio
- vitamina A, E, C
- vitaminas do complexo B, particularmente as vitaminas B6 e B12.
A dieta de um atleta, portanto, acaba sendo bem diferente daquela indicada para indivíduos que não praticam esportes de maneira profissional.
“De fato, é uma alimentação mais específica. Elas variam de acordo com a modalidade praticada, a intensidade dos treinos, os horários, a aproximação das datas das competições e ainda se o atleta está em momento de focar no aumento de massa muscular ou perda de gordura”, explica.
INGESTÃO DE ÁGUA
A quantidade de carboidratos e proteínas pode mudar de acordo com o tipo de treino, mas existem algumas regrinhas que valem para todos os esportes. Uma delas é a ingestão constante de água.
“Em geral, recomenda-se um consumo de cerca de 500 ml antes do treino e de 500 ml a 1 litro de água para cada hora de treino”
“Todo atleta precisa se lembrar de sempre se manter hidratado. A quantidade ideal de água para o organismo é feita com base no cálculo de 55 ml de líquido para cada quilo de peso do atleta”, recomenda. “Uma baixa hidratação pode levar a problemas como redução da concentração, tontura, dor de cabeça e cãibras musculares, que acabam reduzindo o rendimento dos esportistas.”
DIETA IDEAL PARA CADA TIPO DE TREINO
Sol aponta as principais características da dieta para atletas de três diferentes tipos de modalidade: força, explosão e endurance, isto é, focados na resistência corporal.
Força
Para atletas de força, como no levantamento de peso, o ideal é aumentar o consumo de proteínas e calorias gerais da dieta. Assim, a massa muscular também se eleva. “Ao atingir o que se considera o ideal da musculatura, é preciso iniciar um processo de perda de gordura, normalmente feito com a diminuição dos carboidratos.”
Explosão
Nesta modalidade, estão incluídos exercícios que variam a necessidade de força e resistência física, como futebol, voleibol, basquete e tênis. Eles são exercícios prolongados, mas com uma variedade do esforço físico exigido, tendo momentos de pico e de descanso.
“Este grupo deve consumir boas quantidades de todos os nutrientes, pois precisam tanto de uma boa massa muscular quanto de resistência física para suportar os longos jogos ou competições. Após os treinos, são bem-vindas as refeições ricas em carboidratos e proteínas, para estimular a recuperação da massa muscular”, ressalta.
Endurance
Dentre esses atletas estão os que praticam corridas longas, maratonas e ultramaratonas, como ciclistas e competidores de iron man. “São atividades que exigem um grande preparo de geração de energia a partir da queima de gordura do corpo. Normalmente são atletas esguios, magros e que têm um elevado gasto energético, exigindo um alto consumo de calorias. Para treinos e competições que duram mais de duas horas, recomenda-se o uso de géis de carboidratos na proporção de 30 a 60g/h”, acrescenta a especialista.
Eles ainda precisam consumir maiores quantidades de carboidratos que os atletas da força, mas sem deixar de lado a qualidade dos alimentos. “Boas fontes são carnes, frango, peixes e ovos, e gorduras naturais, como azeite, castanhas, queijos gordurosos e leite integral”, completa Sol.
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