Se seu objetivo é hipertrofia, pare de fazer cardio em excesso
Pequenos ajustes na rotina fazem diferença quando o foco é ganhar massa muscular
Muita gente começa a treinar com foco em ganhar massa muscular, mas mantém hábitos que podem atrapalhar esse processo sem perceber. Um dos mais comuns é o excesso de cardio.
Embora o exercício aeróbico traga benefícios importantes para a saúde, quando feito em excesso e sem estratégia, ele pode interferir nos ganhos de massa muscular.
O que pode atrapalhar a hipertrofia
Para que o músculo cresça, o corpo precisa de estímulo adequado, recuperação e energia disponível. Quando o gasto calórico é muito alto e não há reposição suficiente, o organismo pode entrar em um estado menos favorável à construção muscular.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research aponta que volumes elevados de treino aeróbico podem impactar negativamente o ganho de força e massa muscular quando não há equilíbrio com o treino resistido.
Além disso, uma revisão clássica publicada no Sports Medicine mostrou que a combinação desbalanceada de cardio e musculação pode reduzir os ganhos de hipertrofia ao longo do tempo.
O efeito do cardio em excesso
O problema não é o cardio em si, mas a forma como ele é incluído na rotina.
Sessões muito longas ou frequentes podem aumentar o gasto energético a ponto de dificultar o superávit calórico, necessário para o ganho de massa. Além disso, o excesso de estímulo aeróbico pode competir com os sinais fisiológicos ligados à hipertrofia.
Pesquisas do European Journal of Applied Physiology mostram que o chamado efeito de interferência ocorre quando há conflito entre adaptações de resistência e força, prejudicando o desenvolvimento muscular.
Isso significa cortar o cardio?
Não necessariamente. O cardio pode e deve continuar fazendo parte da rotina, principalmente pelos benefícios cardiovasculares e metabólicos.
Diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) reforçam que o exercício aeróbico é importante para a saúde geral, mas destacam que, para objetivos de hipertrofia, o volume precisa ser ajustado.
O que priorizar
Se o objetivo principal é hipertrofia, o treino de força precisa ser a base. Garantir recuperação adequada, ingestão calórica suficiente e organização do treino são fatores essenciais para evolução.
No fim, não é sobre excluir o cardio, mas sobre evitar excessos que podem ir contra o seu objetivo.
