Movimento

Qual é a posição correta dos pés no leg press 45°?

Confira, segundo estudos científicos, qual é a melhor maneira de posicionar os pés para fazer esse exercício na academia

Por Ana Paula Ferreira
29 abr 2025, 20h00

Confira qual é a melhor posição para os pés no leg press 45°

Um dos melhores exercícios para o ganho de força e hipertrofia dos membros inferiores, o leg press 45° é capaz de trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. No entanto, a posição dos pés na plataforma pode alterar significativamente a ativação muscular e a segurança do movimento.

Diante disso, levantamos alguns estudos científicos que analisaram como diferentes posicionamentos dos pés influenciam a biomecânica do exercício. Veja a seguir e confira qual é o jeito certo de deixá-los no aparelho.

Posição correta dos pés no leg press 45°

Posição neutra (largura dos ombros)

Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research em 2018 comparou três posições de pé no Leg Press 45º:

Pés na largura dos ombros (neutro);
Pés afastados (largura maior que os ombros);
Pés próximos (largura menor que os ombros).

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Os resultados mostraram que a posição neutra proporcionou uma ativação equilibrada entre quadríceps, glúteos e isquiotibiais, sendo a mais segura para a articulação do joelho.

Pés altos x pés baixos na plataforma

Um estudo do International Journal of Sports Physical Therapy analisou como a altura dos pés na plataforma afeta a musculatura:

Pés posicionados mais altos (próximo à borda superior) → Maior ativação dos glúteos e isquiotibiais;
Pés posicionados mais baixos (próximo à borda inferior) → Maior ênfase no quadríceps.

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O estudo sugere que, para evitar sobrecarga nos joelhos, os pés devem ser posicionados ligeiramente acima do centro da plataforma, garantindo uma distribuição equilibrada de força.

Cuidados com a articulação no leg press 45°

Evite flexão excessiva do joelho

Uma pesquisa do Clinical Biomechanics alerta que ângulos muito fechados (joelhos ultrapassando a linha dos pés) podem aumentar o estresse na articulação patelofemoral. A recomendação é manter um ângulo seguro, evitando que os joelhos se aproximem excessivamente do peito.

Alinhamento dos pés e joelhos

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Segundo um estudo de 2017 do British Journal of Sports Medicine, desalinhamentos (pés virados para dentro ou fora demais) podem levar a desequilíbrios musculares e risco de lesões. O ideal é manter os pés paralelos ou ligeiramente voltados para fora (10°-15°).

Então, qual é a posição ideal para os pés no leg press 45°?

Com base nas evidências científicas apontadas acima, a melhor posição para os pés no leg press 45° é:

Pés na largura dos ombros (posição neutra);
Pés posicionados na parte média-alta da plataforma (maior ativação de glúteos e isquiotibiais);
Joelhos alinhados com os pés (evitar rotação excessiva);
Amplitude controlada (não bloquear os joelhos no topo nem flexionar excessivamente).