Movimento

Prancha abdominal: descubra o tempo ideal para resultados eficazes

Estudos mostram que há sim tempo ideal para o exercício de acordo com o seu condicionamento

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 20 ago 2025, 10h32 - Publicado em 19 ago 2025, 18h00

A prancha abdominal é uma das variações dos exercícios para fortalecimento do core, que auxilia na sustentação do corpo.

Um dos principais objetivos da prancha abdominal é o fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo (core). “Eles envolvem as articulações do quadril e da coluna, contudo também há um trabalho dos músculos de braços e coxas neste exercício, embora não sejam os principais”, explica o gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme.

Mas, existe um tempo ideal para se manter na prancha sem que prejudique seu corpo? Estudos mostram que sim e esse tempo é definido de acordo com o seu condicionamento físico.

Em um recente estudo divulgado pela Marie Claire UK, com base em orientações de profissionais de educação física, mostra o tempo ideal para cada nível de atleta:

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Iniciantes: 15 a 30 segundos, 3 a 4 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. A progressão recomendada é adicionar 5 a 10 segundos por semana, permitindo que o corpo se adapte ao tempo de exercício.
Intermediários: quando conseguir manter a prancha por 60 a 90 segundos, o foco deve mudar para a variação da prancha (prancha com um braço, transição para flexão, pranchas com peso etc.)
Avançados: não vale ficar segurando pranchas por muito tempo. Use o exercício como aquecimento ou para aperfeiçoar formas e variações — com tempo ideal de 30 a 60 segundos.

Como fazer a execução correta da prancha abdominal?

De acordo com Guilherme, uma boa execução de prancha abdominal é a manutenção do alinhamento de quadris e coluna. “Isso preserva as curvaturas anatômicas da coluna e não deixa o quadril se aproximar do solo durante a execução”.

Outro ponto é se a prática da prancha abdominal é feita com os braços esticados. “Nesse caso, com as mãos apoiadas no solo, os músculos do braço certamente terão um trabalho aumentado e uma maior demanda muscular para manter a posição adequada”, explica o profissional da Bio Ritmo.

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Qual o melhor momento do treino para fazer a prancha abdominal?

Guilherme conta que a prancha abdominal é um exercício que pode ser incluído nas atividades, mas sempre dependendo de como elas estão organizadas. “Se o foco for a força dos estabilizadores, melhor no início. Se o foco for aumentar o gasto de energia da sessão, pode ser feito em qualquer momento entre os exercícios. Se o foco for a força de membros superiores ou inferiores, é mais recomendável deixá-la para o final”, explica.

“Vale dizer que a prancha abdominal é um exercício que pode ser feito por pessoas de qualquer nível de treinamento, adaptando o nível de complexidade individualmente”, finaliza o profissional.

Veja mais dicas de como executar a prancha de forma correta no vídeo abaixo: