Qual é o tempo certo de descanso entre as séries?
Para quem quer ganhar massa muscular, respeitar o período de pausa é fundamental
Com certeza, você já deve ter ouvido a frase “o descanso faz parte do processo”. E acredite: isso também vale para o descanso entre as séries! E responda com sinceridade: você costuma mesmo respeitar o período de descanso entre uma série e outra na musculação, ou tenta fazer os exercícios o mais rápido possível para otimizar o tempo?
Se você está mais para a primeira alternativa, saiba que essa pausa estipulada pelo personal faz toda a diferença, especialmente quando o objetivo é a hipertrofia (aumento dos músculos).
De acordo com Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company, o tempo de descanso entre as séries faz toda a diferença para quem quer ganhar massa muscular.
“O tempo de descanso entre as séries é um componente fundamental do treinamento de força, especialmente quando o objetivo é a hipertrofia, ou seja, o aumento do tamanho das fibras musculares. O intervalo é um aspecto crítico do treinamento que influencia diretamente a capacidade do corpo de se adaptar e crescer em resposta ao estímulo do exercício”, explica Netto.
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Quanto tempo descansar entre as séries?
“Para maximizar a hipertrofia, é essencial encontrar um equilíbrio que permita recuperação suficiente, mas sem descansar demais os músculos entre as séries”, completa.
O intervalo entre séries pode variar de 30, 45, 60 segundos a até três minutos, sendo um descanso essencial para a recuperação das fontes energéticas, modificações na taxa testosterona/cortisol, respostas hormonais, metabólicas, cardiovasculares e no desempenho.
De acordo com um artigo publicado em 2006, as concentrações de lactato sanguíneo variam e são influenciadas pela quantidade de tempo de intervalo entre séries, onde descansos menores tendem a causar maior acúmulo desses metabólitos quando comparados a tempos de intervalo entre séries maiores.
No texto, o autor relaciona o tempo de intervalo com os objetivos de treinamento, onde, intervalos mais curtos (1 minuto ou menos) podem ser utilizados em treinos de resistência muscular ou em circuito, com a finalidade de aprimorar a capacidade cardiovascular.
Já o descanso de 2 a 3 minutos podem ser utilizados para potencializar a hipertrofia muscular, e intervalos de mais de 3 ou 4 minutos ajudam a aumentar a força máxima, sem que haja muito acúmulo de lactato para causar desconforto durante as repetições.
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