Movimento

Seal Row: como executar corretamente o exercício que fortalece suas costas

Saiba o passo a passo e os cuidados ao praticar o exercício

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 22 out 2025, 13h26 - Publicado em 21 out 2025, 16h00

O treino de costas é tão importante quanto qualquer outro treino de fortalecimento muscular ou até mesmo para quem busca por hipertrofia. Dentre as diversas variações de exercícios, uma é extremamente potente e não ajuda apenas no treino de costas, mas também colabora com ombros e bíceps braquial. É o chamado Seal Row ou remada com o tronco apoiado.

Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, mostrou que fortalecer a musculatura das costas combate a indesejada “corcunda” e colabora para melhoria da postura torácica.

Além disso, o estudo clínico “Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles”, publicado no Journal of Sport Rehabilitation, investigou os efeitos de diferentes volumes de treinos de força e resistência dos músculos das costas. O resultado mostrou uma melhoria significativa na força e resistência muscular na região.

O que é o Seal Row?

O Seal Row, ou remada com tronco apoiado, é um poderoso exercício de força para a região dorsal. “Sua principal característica é a execução deitada de bruços em um banco plano (pode ter uma variação inclinado), onde o peito do praticante está totalmente apoiado”, explica André Felipe Coelho dos Santos, professor e especialista técnico da Bio Ritmo.

“Esta posição com o tronco totalmente apoiado serve como um ponto fixo, eliminando a necessidade de estabilização isométrica da coluna lombar e dos músculos eretores da espinha”, complementa Lucas Florêncio, profissional da Smart Fit.

Os profissionais listaram os principais músculos trabalhados durante a execução do Seal Row:

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Músculos Primários: Latíssimo do Dorso (Grande Dorsal), Trapézio (porção média e inferior), Romboides (maior e menor), Deltóide Posterior, Redondo Maior. “Sua ação é trabalhar a extensão do ombro e Adução/Retração da Escápula”, detalha Lucas.

Músculos Secundários: Bíceps Braquial, Braquial, Braquiorradial. “Eles são responsáveis pela flexão de cotovelo”, compelta André.

Músculos estabilizadores: Músculos do Core (em menor grau do que em remadas livres), Manguito Rotador (principalmente o subescapular para estabilização da cabeça do úmero). “Nesse caso, a ação do movimento é a estabilização segmentar do ombro”, afirma Lucas.

Qual a diferença do Seal Row para as demais remadas existentes?

Os profissionais explicam que a grande diferença do Seal Row para as outras remadas reside no suporte total do tronco. André conta que em remadas tradicionais, como a remada curvada ou a remada cavalinho, o corpo precisa gastar muita energia e força dos músculos eretores da lombar apenas para manter a postura inclinada e estável. No Seal Row, essa necessidade é eliminada pelo apoio no banco, o que permite maior trabalho nos dorsais e dá mais segurança pra coluna.

Lucas compara a execução do Seal Row com a da remada curvada. “Quando se fala em foco muscular, o Seal Row é mais isolado em músculos dorsais, superiores/médios e latíssimos. Já a remada curvada é mais global, trabalhando os dorsais junto com um forte estímulo nos músculos da cadeia posterior (lombar, glúteos e isquiotibiais) para estabilização”.

Execução correta do Seal Row:

Preparação do Equipamento: Ajuste um banco reto ou específico para Seal Row em um suporte elevado (caixas, steps ou racks), de forma que, ao deitar-se, seus braços consigam estender-se completamente sem que a barra ou halteres toquem o chão.

Posicionamento (Posição Inicial):

Deite-se em decúbito ventral no banco (barriga para baixo), de forma que o peito e o abdômen estejam totalmente apoiados.
Segure a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo) ou os halteres com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Os braços devem estar estendidos.

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Fase Concêntrica (Puxada):

Inicie o movimento ativando a musculatura dorsal.
Puxe a carga em direção ao tronco, focando em mover os cotovelos para trás e para cima, em vez de apenas puxar com os braços.
Concentre-se em retrair e aduzir as escápulas (juntar as escapulas) ao final do movimento, aumentando a contração da musculatura das costas.

Pico de Contração:

Mantenha a contração máxima por um breve momento (1-2 segundos) no ponto mais alto, onde a barra ou halteres estão próximos ao banco (a ideia é priorizar a qualidade de movimento e não somente puxar por puxar).

Fase Excêntrica (Descida):

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Controle o peso lentamente de volta à posição inicial, permitindo que os braços se estendam e as escápulas façam o movimento de abdução controlada (se afastem), sentindo o alongamento da musculatura dorsal.

Repetição: Repita o movimento focando sempre na técnica e na conexão mente-músculo.

Cuidados ao executar o Seal Row

Embora o Seal Row seja considerado uma remada de baixo risco para a coluna lombar, devido ao suporte do tronco, os profissionais trazem alguns cuidados essenciais para evitar lesões no ombro e pescoço e maximizar a eficácia:

Manter a Coluna Cervical Neutra (Alinhamento Neutro da Cabeça): Evite hiperextender o pescoço (olhar para frente) durante a puxada. Mantenha a cabeça em alinhamento neutro com a coluna torácica e lombar.
Controle da Carga: Não utilize uma carga excessiva que comprometa a amplitude de movimento (ADM) ou que force o uso de movimentos compensatórios (como balançar a cabeça ou tirar o peito do banco). O foco é no isolamento muscular e no movimento estrito.
Controle na Fase Excêntrica: A descida do peso deve ser controlada. Soltar o peso bruscamente no final da fase excêntrica pode impor um movimento indesejado nas articulações do ombro.
Foco na Retração Escapular: Certifique-se de que o movimento de puxada envolva a retração e adução das escápulas. Puxar apenas com os braços (flexão de cotovelo) reduzirá o trabalho nos dorsais e sobrecarregará o bíceps e os punhos.
Posicionamento no Banco: Certifique-se de que o peito e o abdômen estejam completamente apoiados. Se apenas o peito estiver apoiado, você pode inadvertidamente curvar a coluna lombar, desvirtuando o propósito do exercício.
Atenção aos Punhos: Mantenha os punhos retos e firmes, alinhados com o antebraço, para não sobrecarregar as articulações.
Amplitude Total: O banco deve estar alto o suficiente para que os braços possam se estender completamente (os halteres/barra não devem tocar o chão), garantindo o máximo alongamento da dorsal.