Dicas para treinar no calor com segurança
Não esqueça da sua garrafinha de água e protetor solar antes de se exercitar nas altas temperaturas da estação
Nós adoramos o verão – isso é fato. O clima ensolarado, a temperatura quente e as bebidas geladas fazem com que essa seja uma das melhores e mais ativas estações do ano. Porém, apesar de seus inúmeros benefícios, é preciso tomar cuidado e adotar certas medidas para que todo esse sol e calor não prejudique a saúde, principalmente quando estamos falando sobre a hora de se exercitar. Nós falamos com profissionais para listar as melhores dicas para treinar no calor com segurança:
5 dicas para treinar no calor
1EXERCITE-SE ANTES DAS 9H OU APÓS AS 16H
O calor intenso em excesso pode trazer diversos problemas como insolação, alteração na pressão arterial, desidratação, doenças da pele e do coração. “O indicado é praticar atividades pela manhã, até às 9h ou a partir das 16h, períodos em que as temperaturas estão mais amenas. Também é fundamental estar atento aos sinais do corpo, sempre respeitando os limites, especialmente para as pessoas sedentárias” aconselha Flávio Areal mestre em Atividade Física e Desempenho Humano, Saúde e Educação Física pela UERJ.
Caso esteja começando a se exercitar agora, a dica do profissional é começar com exercícios de baixos esforços e, gradativamente, ir aumentando o ritmo, observando o tempo adequado de recuperação do corpo. “Uso de protetor solar, boné, roupas leves e com proteção UV também são medidas indicadas, especialmente se o treino demanda um tempo elevado de exposição direta ao sol”.
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FIQUE DE OLHO NA ALIMENTAÇÃO
O que e como nos alimentamos antes e depois do treino pode interferir no mesmo de diversas maneiras. Juliana Algarves, líder nutricional da plataforma Queima Diária, conta que deve-se evitar carboidratos simples e refinados (como farinha de trigo refinada, açúcar, biscoitos, bolos e salgados) antes de se exercitar. “Eles são digeridos e absorvidos rapidamente pelo nosso organismo e podem não fornecer energia durante toda a atividade. Você pode até começar muito bem, mas lá pela metade do treino a sua energia começará a cair. Aposte em carboidratos complexos como arroz integral, aveia, pães integrais de boa qualidade, batatas, aipim e frutas”.
Além disso, grandes volumes de alimentos pode causar desconforto, além do exagero em proteínas e gorduras com menos de 1:30 – 2h do treino.
“O pós-treino é uma etapa importante na estratégia de condicionamento, necessária para restaurar a homeostase do corpo. Após o treino, realizar uma alimentação balanceada e sem excessos ajudará na recomposição do organismo. A ingestão de bebida alcóolica desidrata, prejudicando a recuperação do corpo no pós-treino” explica Juliana.
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HIDRATE-SE
A ingestão de água é fundamental antes, durante e após o treino, pois ajuda a repor a perda de água do corpo e a regular a temperatura corporal, especialmente nos dias mais quentes, quando a transpiração acontece em maior quantidade. Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), deve-se ingerir aproximadamente 500mL de líquidos (água ou isotônico) 2h ou 3h antes do exercício.
Por isso, durante o treino, é importante manter intervalos regulares de hidratação. A recomendação de Flávio é a cada 20 minutos, em volume suficiente para repor as perdas pela sudorese ou o máximo tolerado. Após a atividade física, a hidratação deve ser mantida, com o objetivo de corrigir perdas líquidas acumuladas ao longo da prática.
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OBSERVE OS SINAIS DE SEU CORPO
Apesar de saudável, a exposição excessiva à radiação solar pode desencadear problemas à saúde, desde desidratação até câncer de pele. De acordo com Flávio, alguns sinais são indicativos de que o treino (e a exposição ao sol) devem ser interrompidos:
- Aparecimento de queimaduras;
- vermelhidão;
- sensação de ardência;
- descamação;
- câimbras;
- dor de cabeça;
- náusea;
- vômito;
- tontura;
- fraqueza;
- falta de ar;
- queda da pressão arterial;
- desmaios
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RESPEITE SEUS LIMITES
Ao treinar no calor, a sensação do esforço parece ser maior do que em dias normais, logo, é importante respeitar esses limites para evitar aumento exagerado da temperatura corporal e sobrecarga cardíaca. “Uma boa dica é manter-se hidratado ao longo do exercício e, quando a sensação térmica tiver muito alta, treinar em locais refrigerados” compartilha Flávio.
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