Treino de ombros: Cau Saad ensina exercícios com objetos de casa

Deixe a sua sessão ainda mais intensa com livros, garrafas, sacos de café...

Por Amanda Panteri
Atualizado em 12 set 2023, 22h34 - Publicado em 22 mar 2021, 09h00

Seja para pegar alguma coisa na prateleira, segurar algo, até mesmo fazer movimentos mais simples, a região é sempre acionada. Por isso, é muito importante que você aposte em um treino de ombros para fortalecê-los. Cau Saad (@causaad), personal trainer e colunista da Boa Forma, ensina como fazer isso em casa, usando objetos comuns no lugar de pesos, halteres e anilhas. Confira:

Treino de ombros, por Cau Saad

Como fazer:

Iniciante – 2 séries de 25 segundos cada exercício;
Intermediário – 3 séries de 30 segundos cada exercício;
Avançado – 4 séries de 40 segundos cada exercício.

1 – Prancha

Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar na linha dos ombros). Com as pontas dos pés, levante o corpo e deixe-o reto, contraindo sempre o abdômen. Mantenha.

2 – Prancha com toque no ombro alternado

Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o ombro esquerdo com a mão direita. Depois, faça o contrário.

3 – Elevação frontal

Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure alguns livros. Deixe os joelhos levemente flexionados e os braços à frente do corpo estendidos. Suba os livros até a altura do peito e retorne.

4 – Desenvolvimento com livros

A coluna deve estar ereta durante todo o movimento. Segure livros com as duas mãos acima da cabeça. Estenda os cotovelos de maneira controlada, empurrando verticalmente. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

5 – Desenvolvimento de ombros

Em pé, segure uma garrafa cheia em cada mão. Deixe as pernas afastas em uma distância um pouco maior que a do quadril. Mantenha os braços contraídos e os cotovelos flexionados a 90°. Suba os braços ao mesmo tempo até as duas garrafas se encostarem acima da cabeça. Retorne à posição inicial.

6 – Elevação lateral

Em pé, segure um saco de feijão (ou café) em cada mão e abra as pernas na largura do quadril. Com os braços ligeiramente flexionados, suba os sacos até a altura dos ombros. Retorne.