Treinos bi-set: a estratégia para intensificar seu ganho de massa na musculação
Descubra como funciona o método e como ele pode favorecer o ganho de massa muscular
O treino bi-set pode ser uma boa estratégia para potencializar o ganho de massa na musculação, pois envolve um aumento significativo no estresse metabólico e no tempo sob tensão. Mas, afinal, como ele funciona? Continue a leitura e esclareça essa e outras dúvidas!
O que é o treino bi-set?
O treino bi-set se baseia em executar dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular antes de fazer o intervalo de descanso.
“Trata-se de uma forma eficiente de intensificar o estímulo muscular e promover adaptações mais rápidas. Esse método acarreta mais estresse metabólico e tempo sob tensão — estímulos importantes e fundamentais para o processo de hipertrofia”, explica o Eduardo Netto, diretor técnico da Body Tech.
Geralmente, os treinos bi-set envolvem 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições para cada exercício. O descanso pode durar entre 1 a 2 minutos.
Esses detalhes devem ser determinados de acordo com os seus objetivos e necessidades individuais, sempre com a orientação de um profissional.
“O bi-set promove menos descanso e mais recrutamento de fibras musculares. Consequentemente, apresenta séries mais intensas, mais curtas, mais difíceis de fazer, com maior liberação de ácido lático e toxinas. Precisa ser bem acomodado na rotina e não exagerar na prática”, ressalta o Anderson Téu, educador físico e personal trainer da Academia Gaviões.
Quem pode fazer treino bi-set?
O método costuma ser mais recomendado para quem já tem experiência na musculação. Além disso, pessoas diagnosticadas com condições cardiovasculares devem evitá-lo.
“É extremamente necessário ter atenção à recuperação muscular, controle de carga e à execução correta dos movimentos ao realizar treinos bi-set, uma vez que a fadiga acumula pode acabar comprometendo a técnica”, alerta Netto.
Treinos bi-set para ganho de massa na musculação
O personal trainer da Academia Gaviões preparou sugestões de treinos bi-set para trabalhar cada grande grupo muscular do nosso corpo. Confira a seguir!
Peito
Opção 1
- 12 repetições de flexão (apoio sobre o solo)
- 12 repetições de supino máquina vertical (sentado)
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 2
- 12 repetições de crucifixo máquina
- 12 repetições de pullover livre
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 3
- 12 repetições de supino inclinado
- 12 repetições de prancha isométrica com extensão de membros superiores
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Costas
Opção 1
- 12 repetições de remada livre
- 12 repetições de puxada pulley
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 2
- 12 repetições de pulldown na polia alta
- 20 repetições de extensão lombar
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 3
- 12 repetições de remada baixa
- 15 repetições de pulley triângulo
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Ombros
Opção 1
- 12 repetições de elevação lateral
- 12 repetições de elevação frontal
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 2
- 12 repetições de desenvolvimento máquina
- 12 repetições de desenvolvimento Arnold
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 3
- 12 repetições de extensão rotacional na polia
- 12 repetições de extensão livre com anilha
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Pernas
Opção 1
- 15 repetições de cadeira extensora
- 20 avanços livres
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 2
- 15 repetições de cadeira flexora
- 15 repetições de cadeira isométrica
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 3
- 20 repetições de extensão de tibiais
- 20 repetições de extensão de sóleo em pé (panturrilhas)
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Braços
Bíceps
Opção 1
- 15 repetições de rosca inversa
- 15 repetições de rosca martelo
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 2
- 21 repetições de bíceps rosca
- 12 repetições de rosca polia baixa
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 2 séries
Opção 1
- 15 repetições de tríceps testa
- 10 repetições de flexão diamante
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 2
- 18 repetições de tríceps francês
- 10 repetições de mergulho entre bancos
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
Opção 3
- 19 repetições de tríceps pulley (barra reta)
- 15 repetições de tríceps corda
- Descanse por 1 minuto e faça o ciclo por 3 a 4 séries
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