Mantenha-se ativo: dois treinos para fazer em casa ou no hotel
O melhor é que você não precisa de muito tempo (ou espaço) para colocar o corpo em movimento
Durante a pandemia, os treinos em casa deram o que falar. Afinal, com as academias fechadas, a saída era tentar improvisar onde fosse possível (na sala de casa, no quintal, no hotel…).
Mas mesmo depois do período de lockdown, esse tipo de sessão ainda significa uma mão na roda em situações como as férias de verão e o início de ano, quando muita gente viaja. Se é o seu caso, separamos dois treinos para você não ficar parada:
Treino para acelerar o metabolismo, por Tobias Campbell
Como fazer: Repita o primeiro round três vezes, descansando por 10 segundos entre os exercícios e 20 segundos entre cada round. No segundo round (faça somente uma vez), não descanse entre os exercícios, mas deixe 20 segundos entre as séries.
Round 1
- 1’ burpee;
- 1’ polichinelo;
- 1’ corrida estacionária;
- 1’ pulos de corda ou simulação;
- 1’ calcanhar elevado.
Round 2
- 1ª série: 20 agachamentos com salto;
- 2ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores;
- 3ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna;
- 4ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna + 20 abdominais infra;
- 5ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna + 20 abdominais infra + 20 flexões de braço;
- 6ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna + 20 abdominais infra;
- 7ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores + 30 afundos cada perna;
- 8ª série: 20 agachamentos com salto + 20 abdominais remadores;
- 9ª série: 20 agachamentos com salto.
Treino para queimar gordura de 15 minutos
Como fazer: faça todos os exercícios abaixo ininterruptamente, depois descanse por 40 segundos e repita mais uma vez. Faça esta sequência por 3 vezes.
1 – Agachamento
Em pé, com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris e joelhos semiflexionados, posicione os braços estendidos na frente do corpo ou atrás da cabeça (ou ainda na cintura). Depois, projete os quadris um pouco para trás e agache o máximo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão. Repita por 30 segundos.
2 – Prancha com braços estendidos
Na posição de prancha, eleve na altura do ombro primeiro o braço direito, depois o esquerdo. Não se esqueça de contrair o abdômen. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando abaixar o outro. Repita por 25 segundos.
3 – Flexão de braços
Mantenha o abdômen contraído, os braços afastados um pouco além da linha dos ombros e desça o corpo flexionando os braços até 90º. Se preferir, apoie os joelhos em um colchonete. Repita por 30 segundos.
4 – Prancha com braços estendidos
Repita o mesmo exercício que apareceu acima, lembrando de inspirar pelo nariz quando for estender o braço direito, e expirar o ar pela boca quando abaixar o braço. Repita por 15 segundos.
5 – Elevação de quadril
Deite-se com a barriga para cima, deixe os pés no chão e os joelhos flexionados. Eleve o quadril, soltando o ar quando subir. Deixa o abdômen bem ativo, assim como o posterior e os glúteos. Esse exercício é ótimo, pois trabalha diversos grupos musculares. Repita por 30 segundos.
6 – Prancha com braços estendidos
O mesmo exercício que apareceu anteriormente. Repita por 15 segundos.
7 – Abdominal
Deite-se, com os pés no chão e a barriga para cima. Deixe as pernas sempre alinhadas com os ombros, para não forçar a coluna e dar mais estabilidade. Não deixe o queixo encostar no peito, para não forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire o ar pela boca ao subir. Repita por 30 segundos.
8 – Prancha com braços estendidos
Repita por 15 segundos.
9 – Alongamento
Ele serve como pausa antes da próxima sequência. Puxe primeiro o quadríceps direito para trás, abra o braço para ajudar a manter o equilíbrio e permaneça na posição por 10 segundos. Depois troque de perna. No próximo movimento, deixe que os braços encontrem primeiro o pé direito, depois o esquerdo. Segure por 15 segundos de cada lado.
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