Transforme seus treinos com estas 7 variações de prancha abdominal eficazes
Veja dicas para iniciantes, intermediários e avançados!
Abdominal é um exercício que colabora não apenas para a movimentação, mas também para fortalecer uma região importante: o core, que auxilia na sustentação do corpo. Outra vantagem de realizar abdominais é que eles podem ser realizados em qualquer lugar, basta ser uma superfície lisa.
Dentre os diversos tipos de abdominais existentes, um deles requer equilíbrio e muita resistência: a prancha abdominal.
Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo, destaca que um dos principais objetivos da prancha abdominal é o fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo (core). ”Eles envolvem as articulações do quadril e da coluna, contudo também há um trabalho dos músculos de braços e coxas neste exercício, embora não sejam os principais”.
“O core é uma região do corpo que possui 29 pares de músculos que sustentação do nosso corpo. Porque é tão importante trabalhar o core, porque usamos a musculatura para todos os outros exercícios, como agachamento, flexão de braço, entre outros. Um core fraco, pode trazer diversas lesões”, explica a personal Carina Rosin, em um vídeo publicado no Youtube.
Como fazer a execução correta da prancha abdominal?
De acordo com Guilherme, uma boa execução de prancha abdominal é a manutenção do alinhamento de quadris e coluna. “Isso preserva as curvaturas anatômicas da coluna e não deixa o quadril se aproximar do solo durante a execução”.
A prancha convencional é feita com os cotovelos no chão e as pernas estendidas. Mas, o exercício possui diversas variações e níveis de intensidade que podem turbinar o seu treino! Veja a seguir 7 dicas da personal Carina Rosin:
Iniciantes:
- Prancha com os joelhos no chão: não apenas os cotovelos, mas também os joelhos ficarão apoiados no chão.
- Prancha lateral: Aqui, você ficará de lado, com os joelhos no chão, apoiando o corpo no cotovelo. (o objetivo desta prancha é trabalhar os músculos oblíquos)
3 repetições de 30 segundos cada
Intermediários:
- Prancha convencional com os braços estendidos: nesse exercício, ao invés de apoiar os cotovelos, você irá estender os braços e ficar na posição de flexão de braço. “Aqui vocês vão trabalhar ombro, tríceps, peitoral”, explica a personal.
- Prancha lateral com uma perna de apoio: uma das pernas será seu apoio no chão junto com os cotovelos, cruzando essa perna para a frente do corpo, trabalhando não só a região dos oblíquos, como também glúteo e coxa.
3 repetições de 30 segundos a 1 minuto cada
Avançado:
- Prancha convencional alternando braços ou pernas: ao fazer a prancha com os braços estendidos, você pode ficar em 3 apoios, ao levantar um dos braços ou uma das pernas, intercalando entre direito e esquerdo.
- Prancha convencional alternando braços e pernas: para aumentar o grau de dificuldade, você pode alternar, levantando de forma simultânea um braço e uma perna, por exemplo: ao levantar o braço direito, levante a perna esquerda ao mesmo tempo.
- Prancha lateral com as pernas estendidas: aqui o único apoio será o cotovelo no chão e as pernas ficarão estendidas.
3 repetições de 30 segundos a 1 minuto cada
Qual o melhor momento do treino para fazer a prancha abdominal?
Guilherme conta que a prancha abdominal é um exercício que pode ser incluído nas atividades, mas sempre dependendo de como elas estão organizadas. “Se o foco for a força dos estabilizadores, melhor no início. Se o foco for aumentar o gasto de energia da sessão, pode ser feito em qualquer momento entre os exercícios. Se o foco for a força de membros superiores ou inferiores, é mais recomendável deixá-la para o final”, explica.
“Vale dizer que a prancha abdominal é um exercício que pode ser feito por pessoas de qualquer nível de treinamento, adaptando o nível de complexidade individualmente”, finaliza o profissional.
Assista ao vídeo abaixo e saiba como fazer a prancha abdominal e sua variações:
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