Volume de treino x intensidade: o que realmente define o resultado?
A ciência desvenda a melhor combinação para seus resultados.
Muitos profissionais de educação física recebem, diariamente, uma pergunta de seus alunos: o foco para ter resultados, seja hipertrofia ou força muscular é o volume de treino ou a intensidade? Será que ao treinar mais forte, é possível conseguir atingir o seu objetivo mais rápido, do que treinar por mais tempo?
E a resposta vem da ciência. Diversos estudos investigaram qual o papel do volume e da intensidade nos treinos.
Dentre eles, David Bishop, cientista e professor especialista em fisiologia do exercício e adaptações mitocondriais, já trouxe em estudos, artigos e entrevistas que o volume é a base. Ou seja, quanto mais tempo seu corpo estiver em movimento, maiores serão os resultados e isso não precisa de peso, nem pressa. Segundo ele, fazer devagar é o que irá construir sua base.
E a intensidade? Ela não fica sozinha. Ainda de acordo com o cientista, ela depende do volume para trazer os resultados. Por exemplo: treinos intensos, como HIIT, só queimam calorias quando o volume é considerável.
E tudo depende do seu objetivo
A meta-análise Effects of Resistance Training Volume on Muscle Size and Strength in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis comparou volumes de treinos e intensidades de esforço diferentes em um grupo que buscava hipertrofia e força muscular.
Dentre os resultados relacionados ao volume de treino, houve maiores ganhos de massa muscular. Já no quesito intensidade de esforço alta (literalmente próximo à falha), ela teve um papel importante, mas o destaque foi para o volume total que possui papel determinante para ganho de massa muscular.
Dá para ter resultado treinando só 3x por semana?
Quando o foco foi fortalecimento, a combinação entre volume e intensidade trouxe melhores resultados para o grupo pesquisado.
Já o estudo Strength Gains From High Intensity vs High Volume Resistance Training, comparou dois grupos: um treinando com carga alga e menos repetições e outro com carga moderada e mais repetições.
Entre as comprovações, ambos os grupos tiveram ganhos de força, porém, no que teve uma maior intensidade, conseguiu maior adaptação neuromuscular específica de força máxima.
Ainda de acordo com o estudo, trazer estratégias que combinam volume e intensidade tendem a gerar resultados superiores ao longo do tempo.
Conclusão sobre volume de treino x intensidade
A ciência mostra que o volume de treino possui maior impacto para quem busca ganho de massa muscular (hipertrofia). Porém, a intensidade é essencial para ganho de força e adaptação neuromuscular.
Ou seja, a combinação de volume e intensidade é a melhor estratégia para resultados de força e ganho muscular.
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