Sarcopenia: melhores exercícios para idoso com pouca massa muscular

Entenda o que é o quadro e como as atividades físicas ajudam a prevenir e diminuir o problema!

Por Ana Paula Ferreira
9 Maio 2024, 16h02

Saiba o que é sarcopenia e como a atividade física pode ajudar (karlyukav/Freepik)

Caracterizada perda da massa muscular e da função dessa musculatura, a sarcopenia é um quadro que só é estacionado ou diminuído por meio de exercício físico e pelo estilo de vida, pois ainda não há medicamentos efetivos para combatê-lo. Quanto a prevenção, os exercícios ajudam a manter a qualidade do músculo e sua atividade, para que a pessoa possa se movimentar com autonomia.

“Quanto mais você se mexe, mais desenvolve uma ‘poupança muscular’. E a perda muscular começa de uma forma bastante acelerada depois dos 40 anos. Então, precisamos lembrar do exercício bem antes disso”, comenta Adriana Cognolato, educadora física da ABRASSO, Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo.

Ela lembra que a atividade física é diferente de exercício no tocante ao planejamento, gasto calórico e objetivo. Quando se estabelece o diagnóstico de sarcopenia, independentemente do grau, é importante haver exercícios físicos voltados para a qualidade muscular e para a quantidade da musculatura.

Exercícios indicados para os idosos com sarcopenia

De maneira geral, o idoso com sarcopenia está perdendo qualidade de movimento, a função do músculo, então os exercícios são aqueles que vão reestabelecer essa função muscular. Além da musculação e algumas metodologias de exercício resistido, pilates, até a própria ioga, dependendo de como ela é administrada, também é importante apostar nos exercícios aeróbicos, que não são especificamente para ganho de massa, e sim para contribuir no reestabelecimento da função muscular.

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“O exercício aeróbio vai exigir mais da condição cardiopulmonar. E aí se você tem um idoso que respira e oxigena melhor, ele terá a circulação mais adequada para fazer exercícios com maior carga. Então uma coisa complementa a outra”, explica a educadora física da Unifesp.

Quando estamos falando do idoso, temos de levar em conta as outras comorbidades que ele possa ter, como problemas de joelhos, artrose, hérnia de disco, desgaste no quadril.

“Levando em conta a artrose, dor na coluna, ou outras comorbidades, devo pensar como um todo, ou seja, já não posso dar tanta carga, tampouco administrar tantas repetições nessa sequência de exercício, porque a artrose é um desgaste da articulação, se eu começar a fazer, por exemplo, vários agachamentos, várias repetições de flexão de joelho, na semana seguinte esse idoso não vai andar e sentirá dor. E o tempo que ele ficar parado para diminuir a dor trará mais perda de músculo e de função muscular, então é por isso que o exercício tem que ser individualizado”, explica Adriana.

Ela lembra ainda que individualização não é ter um treinador personalizado, mas ser atendido dentro do grupo pelas necessidades dele como um todo, como um ser integral, não só como alguém que tem sarcopenia.