Rucking: o que é, benefícios e como começar a praticar
Modalidade consiste em transportar cargas pesadas por longas distâncias e por períodos prolongados. Confira como praticar!
Você sabia que caminhar com uma mochila pesada é um excelente treino para o corpo inteiro? Chamada rucking, essa modalidade fortalece os músculos, aumenta a frequência cardíaca e faz com que movimente ao ar livre.
De acordo com o médico Matthew Kampert, especializado em medicina esportiva, o termo “rucking” vem de militares que carregam mochilas pesadas durante os treinamentos do boot camp. “Rucking ou ruck marching prepara os soldados para cenários do mundo real, onde devem transportar cargas pesadas por longas distâncias e por períodos prolongados”, explica o profissional da Cleveland Clinic, dos Estados Unidos.
Segundo ele, a atividade consiste em caminhar uma distância determinada enquanto carrega uma mochila pesada nas costas e, como treino físico, ele se concentra em três componentes:
- Carga de peso: a quantidade de peso que você pode carregar;
- Distância: o número de quilômetros que você pode percorrer;
- Duração: o número de minutos ou horas que você pode andar.
O que preciso para começar a praticar?
Para praticar, não é preciso se matricular em uma academia ou investir em equipamentos específicos, a não ser uma mochila e pesos ou itens pesados.
Mochila
As mochilas ideais para o rucking devem ter ajustes para manter os pesos mais altos e próximos às costas, além de alças acolchoadas e uma alça presa no peito e/ou cintura.“Ela distribui uniformemente o peso em sua coluna, com o mínimo de movimento ou deslocamentos de peso”, explica Kampert.
As mochilas regulares costumam ser mais espaçosas do que aquelas próprias para a modalidade, pois foram feitas para carregar muitos itens diversos. No entanto, pesos ou itens pesados têm maior probabilidade de se deslocar ou machucar suas costas durante a prática, além de poder “puxar” a mochila para baixo, sobrecarregando os ombros e a região lombar.
Se você quer ter certeza de que vai se dedicar ao rucking antes de investir em uma mochila própria para o exercício, a indicação do médico é escolher uma opção com costura bem resistente para suportar a carga, além de alças largas e confortáveis para os ombros, peito e cintura.
Pesos ou itens pesados
As mochilas para rucking têm pesos especialmente projetados (geralmente planos e retangulares ou quadrados) que cabem nos bolsos internos da mochila. Mas, se você for usar um modelo comum, é possível carregá-la com halteres, anilhas, sacos de areia com pesos e até mesmo utensílios domésticos, como livros, garrafas de água, sacos de arroz, etc. Para isso, no entanto, é indicado embrulhar os itens em toalhas para acolchoá-los e pesá-los antes para poder acompanhar o progresso do seu treino.
Como iniciar o treino?
Seja você iniciante ou praticante de alguma outra modalidade, o indicado é começar o rucking de forma leve, pois carregar a mochila com pesos muito pesados logo no início ou tentar percorrer uma longa distância pode causar lesões como fraturas por estresse, por exemplo.
Dito isso, basta seguir as seguintes etapas:
1. Comece com uma carga leve
Para algumas pessoas, uma carga leve pode significar caminhar com a mochila vazia, usando apenas o peso corporal. Kampert sugere ver com quantos quilômetros ou minutos você se sente confortável antes de adicionar pesos e, quando estiver pronto para por a carga, não deixar muito pesado, mesmo se você treinar regularmente.
“Levantar pesos na academia não é o mesmo que carregar 20 quilos nas costas por vários quilômetros. Você pode começar sua carga inicial com dois quilos e ir aumentando.”
2. Caminhada
Mantenha uma postura ereta com os ombros para trás (não curvados para frente) enquanto caminha e escolha um ritmo que seja confortável ou que te force um pouco, se esse for o seu objetivo.
3. Aumente seus treinos
Use um rastreador de condicionamento físico para monitorar seu ritmo, distância, duração e carga para saber quando é seguro se esforçar ainda mais. Kampert recomenda aumentar um componente de cada vez em cerca de 10% a cada semana (dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos). “Aumentar a frequência e a intensidade simultaneamente pode levar a lesões e contratempos”, ele alerta.
Também é uma boa ideia combinar outras atividades como ioga ou natação.“Você pode desafiar seu corpo de diferentes maneiras e também reservar um tempo para descansar e se recuperar”, afirma o médico.
Benefícios do rucking
- Melhora o condicionamento físico e a resistência;
- Ajuda a construir músculos;
- Queima mais calorias;
- Melhora a saúde mental;
- Promove um treino seguro e fácil de fazer.
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