Alimentação

25 dicas para transformar sua alimentação e melhorar sua saúde gradualmente

Você pode ter uma alimentação mais saudável fazendo algumas trocas, como escolher grãos integrais em vez de grãos refinados e consumir mais proteínas.

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 11 nov 2025, 15h31 - Publicado em 10 nov 2025, 16h00

Dicas para tornar sua dieta muito mais saudável

Uma dieta rica em frutas e vegetais comprovadamente oferece inúmeros benefícios à saúde, como a redução do risco de diversas doenças crônicas e o fortalecimento do sistema imunológico.

Fazer grandes mudanças na sua alimentação pode parecer muito difícil às vezes. Pode ser mais fácil começar com apenas uma coisa — como comer mais da sua fruta favorita — em vez de todas de uma vez.

Este artigo discute 25 maneiras de tornar sua alimentação habitual um pouco mais saudável ao longo do tempo.

Apresentação e ritmo das refeições

Coma em pratos menores

O tamanho da sua louça pode afetar a quantidade que você come. Comer em um prato grande pode fazer com que a porção pareça menor, enquanto comer em um prato pequeno pode fazê-la parecer maior.

De acordo com um estudo de 2017, comer em um prato menor foi associado a uma maior sensação de saciedade e menor ingestão de energia entre participantes com peso corporal moderado.

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Além disso, se você não perceber que está comendo menos do que o habitual, não compensará comendo mais na próxima refeição. Ao comer em uma louça menor, você pode enganar seu cérebro, fazendo-o pensar que está comendo mais, o que diminui a probabilidade de comer em excesso.

Coma seus vegetais primeiro

Uma boa maneira de garantir que você coma seus vegetais é apreciá-los como entrada.

Ao fazer isso, você provavelmente terminará todos os seus vegetais enquanto estiver com mais fome. Isso pode fazer com que você coma menos componentes da refeição, talvez menos nutritivos, mais tarde.

Isso pode levar você a consumir menos calorias no geral, o que pode resultar em perda de peso. Além disso, comer vegetais antes de uma refeição rica em carboidratos demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue.

Isso retarda a velocidade com que os carboidratos são absorvidos pela corrente sanguínea e pode beneficiar o controle do açúcar no sangue a curto e longo prazo em pessoas com diabetes.

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Mantenha os molhos, pastas e condimentos à parte.

Conseguir pedir uma salada em um restaurante já é uma grande conquista para muitos.

No entanto, nem todas as saladas são igualmente nutritivas. Aliás, algumas saladas são cobertas com molhos ricos em calorias, o que pode torná-las ainda mais calóricas do que outros itens do cardápio.

Pedir o molho à parte facilita muito o controle do tamanho da porção e da quantidade de calorias consumidas.

Coma devagar

O ritmo com que você come influencia a quantidade que você ingere, bem como a probabilidade de ganhar peso.

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Na verdade, estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que quem come rápido tem muito mais probabilidade de comer mais e ter um índice de massa corporal (IMC) mais alto do que quem come devagar.

Seu apetite, a quantidade que você come e a sensação de saciedade são controlados por hormônios. Os hormônios sinalizam ao seu cérebro se você está com fome ou satisfeito.

No entanto, o cérebro leva cerca de 20 minutos para receber essas mensagens. É por isso que comer mais devagar pode dar ao seu cérebro o tempo necessário para perceber que você está satisfeito.

Estudos confirmaram isso, mostrando que comer devagar pode reduzir o número de calorias consumidas nas refeições e ajudar na perda de peso.

Comer devagar também está ligado a uma mastigação mais completa, que por sua vez está ligada a um melhor controle de peso.

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Portanto, simplesmente comer mais devagar e mastigar com mais frequência pode ajudar você a comer menos.

Compras de supermercado, planejamento de refeições e fast food

Não vá às compras sem uma lista

Existem duas estratégias importantes para usar quando for ao supermercado: faça sua lista de compras com antecedência e não vá à loja com fome.

Não saber exatamente o que você precisa abre espaço para compras por impulso, enquanto a fome pode fazer com que você coloque ainda mais alimentos com baixo valor nutricional no carrinho de compras.

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É por isso que a melhor estratégia é planejar com antecedência e anotar o que você precisa. Fazendo isso e seguindo sua lista, você não só comprará itens mais saudáveis para ter em casa, como também economizará dinheiro.

Evite alimentos “diet”

Os chamados alimentos dietéticos podem ser muito enganosos. Geralmente, seu teor de gordura é drasticamente reduzido e eles costumam ser rotulados como “sem gordura”, “baixo teor de gordura”, “reduzido em gordura” ou “baixo teor calórico”.

No entanto, para compensar a perda de sabor e textura causada pela gordura, açúcar e outros ingredientes são frequentemente adicionados.

Portanto, muitos alimentos dietéticos contêm mais açúcar e, às vezes, até mais calorias do que suas versões integrais. Em vez disso, opte por alimentos integrais, como frutas e vegetais.

Cozinhe em casa com mais frequência

Tente criar o hábito de cozinhar em casa na maioria das noites, em vez de comer fora. Primeiro, geralmente é mais econômico.

Segundo, ao cozinhar sua própria comida, você saberá exatamente o que está consumindo. Não precisará se preocupar com ingredientes ocultos.

Além disso, ao preparar porções maiores, você terá sobras para o dia seguinte, garantindo uma refeição satisfatória também nesse dia.

Por fim, cozinhar em casa tem sido associado a um menor risco de obesidade e a uma melhor qualidade da dieta, especialmente entre crianças.

Experimente pelo menos uma receita nova por semana

Decidir o que jantar pode ser uma constante fonte de frustração, e é por isso que muitas pessoas tendem a usar as mesmas receitas repetidamente. É provável que você esteja cozinhando as mesmas receitas no piloto automático há anos.

Sejam elas mais ou menos nutritivas, experimentar algo novo pode ser uma maneira divertida de adicionar mais variedade à sua alimentação.

Tente fazer uma nova receita com foco em saúde pelo menos uma vez por semana. Isso pode mudar sua alimentação e ingestão de nutrientes e, com sorte, adicionar algumas receitas novas e nutritivas à sua rotina.

Como alternativa, tente fazer uma versão mais saudável de uma receita favorita, experimentando novos ingredientes, ervas e especiarias.

Asse ou cozinhe no forno em vez de grelhar ou fritar.

A forma como você prepara os alimentos pode alterar drasticamente seus efeitos na sua saúde.

Grelhar, assar na brasa, fritar e fritar em imersão são métodos populares de preparo de carnes e peixes.

No entanto, durante esses métodos de cozimento, vários compostos potencialmente tóxicos são formados. Entre eles:

Todos esses compostos foram associados a diversas condições de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Métodos de cozimento mais saudáveis incluem:

assar
grelhar
escalfar
cozinhar na panela de pressão
cozinhar em fogo baixo
cozinhar lentamente
ensopado
sous-vide

Esses métodos não promovem a formação desses compostos nocivos e podem tornar sua comida mais saudável.

Embora você ainda possa desfrutar de um prato grelhado ou frito ocasionalmente, é melhor usar esses métodos com moderação.

Opte por alimentos mais nutritivos ao pedir comida para viagem.

Comer fora não precisa significar comer alimentos menos nutritivos. Considere trocar seu restaurante de fast-food favorito por um com opções mais saudáveis.

Existem muitos restaurantes de fast-food e cozinhas de fusão de alta qualidade que oferecem refeições nutritivas.

Alimentos para adicionar à sua dieta geral

Aumente sua ingestão de proteínas

A proteína é frequentemente chamada de rainha dos nutrientes e parece ter alguns superpoderes.

Devido à sua capacidade de afetar os hormônios da fome e da saciedade, ela é frequentemente considerada o macronutriente que mais sacia.

Um estudo de 2018 mostrou que comer uma refeição rica em proteínas diminuiu os níveis de grelina, o hormônio da fome, mais do que uma refeição rica em carboidratos em pessoas com obesidade.

Além disso, a proteína ajuda você a manter a massa muscular e também pode aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima por dia. Ela também é importante para prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer com a perda de peso e com o envelhecimento.

Se você está tentando perder peso, procure adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso ajudará você a se sentir saciado por mais tempo, controlar os desejos e diminuir a probabilidade de comer em excesso.

Boas fontes de proteína incluem:

laticínios
nozes
manteiga de amendoim
ovos
feijões
carnes magras

Adicione iogurte grego à sua dieta

O iogurte grego (ou iogurte tipo grego) é mais espesso e cremoso do que o iogurte comum.

Ele é coado para remover o excesso de soro, que é a parte líquida do leite. Isso resulta em um produto final com maior teor de gordura e proteína do que o iogurte comum.

Consumir uma boa fonte de proteína pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do apetite e na redução da ingestão de alimentos, caso esse seja o seu objetivo.

Além disso, como o iogurte grego é coado, ele contém menos carboidratos e menos lactose do que o iogurte comum. Isso o torna adequado para pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos ou que têm intolerância à lactose.

Apenas certifique-se de escolher as variedades naturais, sem sabor. Iogurtes com sabor podem conter muito açúcar adicionado e outros ingredientes menos nutritivos.

Coma ovos, de preferência no café da manhã.

Ao estudar vários tipos de cafés da manhã com calorias equivalentes, os ovos se destacam.

Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais que as pessoas geralmente não consomem em quantidade suficiente, como a colina.

Comer ovos pela manhã aumenta a sensação de saciedade. Estudos mostram que isso faz com que as pessoas consumam menos calorias em refeições posteriores. Pode ser bastante útil para a perda de peso, se esse for o seu objetivo.

Por exemplo, um estudo de 2020 com 50 pessoas descobriu que comer um café da manhã à base de ovos reduziu a sensação de fome e diminuiu a quantidade de calorias consumidas mais tarde no dia, em comparação com um café da manhã à base de cereais.

Trocas e substituições a considerar

Substitua bebidas açucaradas por água com gás

Bebidas açucaradas são carregadas de açúcar adicionado, que tem sido associado a diversas doenças, incluindo:

doenças cardíacas
obesidade
diabetes tipo 2

Além disso, o açúcar adicionado presente nessas bebidas não impacta o apetite da mesma forma que alimentos ricos em nutrientes.

Ao contrário das bebidas substitutas de refeição, que são ricas em nutrientes essenciais, as bebidas açucaradas geralmente são compostas de “calorias vazias” que dificilmente o deixarão saciado.

Experimente substituir sua bebida açucarada por uma alternativa sem açúcar ou opte por água com ou sem gás. Fazendo isso, você eliminará as calorias não benéficas e reduzirá o consumo excessivo de açúcar.

Beba seu café puro de vez em quando.

O café é rico em antioxidantes e tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, como menor risco de diabetes tipo 2, declínio cognitivo e doença hepática crônica.

No entanto, muitas variedades comerciais de café contêm diversos ingredientes adicionais, como açúcar, xarope, creme de leite e adoçantes.

Beber essas variedades anula rapidamente todos os benefícios do café para a saúde e, em vez disso, adiciona muito açúcar e calorias extras.

Em vez disso, experimente beber seu café puro ou adicionar uma pequena quantidade de leite ou creme em vez de açúcar.

Coma frutas em vez de bebê-las

Estudos têm repetidamente associado o consumo de frutas a um risco reduzido de diversas doenças, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Como as frutas contêm fibras e vários compostos vegetais, seus açúcares naturais são geralmente digeridos muito lentamente e não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, o mesmo não se aplica aos sucos de frutas.

Muitos sucos de frutas nem sequer são feitos de frutas de verdade, mas sim de concentrado e açúcar. Algumas variedades podem conter tanto açúcar quanto um refrigerante.

Mesmo os sucos de frutas de verdade não têm as fibras e a resistência da mastigação das frutas inteiras. Isso faz com que o suco de frutas tenha muito mais probabilidade de causar picos nos níveis de açúcar no sangue, levando você a consumir uma quantidade excessiva de uma só vez.

Escolha pão integral em vez de refinado.

Os grãos refinados têm sido associados a muitos problemas de saúde. Os grãos integrais, por outro lado, têm sido relacionados a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

Os grãos integrais também são uma boa fonte de:

fibras
vitaminas do complexo B
zinco
ferro
magnésio
manganês

Apenas certifique-se de ler o rótulo para garantir que seu pão seja feito apenas com grãos integrais, e não uma mistura de grãos integrais e refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes ou grãos inteiros.

Escolha pipoca em vez de batatas fritas

Pode ser surpreendente saber que a pipoca é um grão integral rico em nutrientes e fibras.

Uma porção de 100 gramas de pipoca feita no ar quente contém 387 calorias e 15 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém 532 calorias e apenas 3 gramas de fibra.

Dietas ricas em grãos integrais têm sido associadas a benefícios para a saúde, como a redução do risco de inflamação e doenças cardíacas.

Para um lanche saboroso, experimente fazer pipoca em casa ou compre pipoca pronta. Apenas certifique-se de limitar ou evitar porções pré-embaladas para micro-ondas com conservantes, manteiga e outros aditivos.

Consuma frutas vermelhas frescas em vez de secas.

As frutas vermelhas são ricas em nutrientes, fibras e antioxidantes. A maioria das variedades pode ser comprada fresca, congelada ou seca.

Embora todos os tipos sejam relativamente saudáveis, as frutas vermelhas secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, já que toda a água foi removida.

As variedades secas também costumam ser cobertas com açúcar adicionado, aumentando ainda mais o teor de açúcar. Ao optar por frutas vermelhas frescas, você terá um lanche muito mais suculento, com menos açúcar e menos calorias.

Opte por óleos saudáveis para o coração

Óleos vegetais e de sementes altamente processados tornaram-se um item básico nas casas nas últimas décadas. Exemplos incluem óleos de soja, algodão, girassol e canola. Esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6, mas pobres em ômega-3, que são benéficos para o coração.

Algumas pesquisas sugerem que uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 pode levar à inflamação e tem sido associada a doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, osteoporose e distúrbios autoimunes.

Troque esses óleos por alternativas menos processadas, como:

azeite de oliva extravirgem
óleo de abacate
óleo de coco

Prefira batatas assadas a batatas fritas

As batatas são nutritivas e um acompanhamento comum para muitos pratos. Dito isso, o método de preparo influencia bastante o seu impacto na saúde.

Para começar, 100 gramas de batatas assadas contêm 93 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém mais de três vezes essa quantidade (333 calorias).

Além disso, as batatas fritas geralmente contêm compostos nocivos, como aldeídos e gorduras trans.

Substituir as batatas fritas por batatas assadas ou cozidas é uma ótima maneira de reduzir as calorias e evitar esses compostos menos nutritivos.

Ingestão de água, suplementos e outras mudanças no estilo de vida

Beba água suficiente

Beber água suficiente é importante para a sua saúde.

Muitos estudos demonstraram que beber água pode aumentar a perda de peso e promover a manutenção do peso. Pode até aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima diariamente.

Estudos também mostram que beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos na refeição seguinte.

Dito isso, o mais importante é beber água em vez de outras bebidas. Isso pode reduzir drasticamente a sua ingestão de açúcar e calorias.

Tome suplementos de ômega-3 e vitamina D

Aproximadamente 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm deficiência de vitamina D.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel muito importante para a saúde óssea e o bom funcionamento do sistema imunológico. De fato, todas as células do corpo possuem um receptor para a vitamina D, o que demonstra sua importância.

A vitamina D é encontrada em poucos alimentos, mas os frutos do mar gordos geralmente contêm as maiores quantidades.

Os ácidos graxos ômega-3 são outro nutriente comumente deficiente, encontrado em frutos do mar gordos. Eles desempenham muitas funções importantes no organismo, incluindo a redução da inflamação, a manutenção da saúde do coração e a promoção do bom funcionamento cerebral.

Se você não consome frutos do mar gordos regularmente, considere tomar um suplemento. Ômega-3 e vitamina D geralmente são encontrados juntos em muitos suplementos.

Torne-se mais ativo

Uma boa alimentação e exercícios físicos geralmente andam de mãos dadas. Exercícios comprovadamente melhoram o humor e diminuem sentimentos de depressão, ansiedade e estresse.

Esses são exatamente os sentimentos que mais contribuem para problemas emocionais e compulsão alimentar.

Além de fortalecer seus músculos e ossos, o exercício pode ajudar você a:

perder peso
aumentar seus níveis de energia
reduzir o risco de doenças crônicas
melhorar seu sono

Procure fazer cerca de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta todos os dias, ou suba escadas e faça caminhadas curtas sempre que possível.

Durma bem à noite

A importância de uma boa noite de sono não pode ser subestimada.

A privação de sono perturba a regulação do apetite, muitas vezes levando ao aumento do apetite. Isso pode resultar em maior ingestão de calorias e ganho de peso.

De fato, pessoas que dormem pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente.

A privação de sono também afeta negativamente a concentração, a produtividade, o desempenho atlético, o metabolismo da glicose e a função imunológica.

Além disso, aumenta o risco de diversas doenças, incluindo doenças inflamatórias e doenças cardíacas.

Por isso, é importante tentar dormir o suficiente e ter uma boa qualidade de sono, de preferência em uma única noite.

Em resumo:

Mudar completamente sua dieta ou estilo de vida de uma só vez pode ser um desastre. Em vez disso, tente incorporar algumas das mudanças listadas acima, uma ou duas de cada vez, para melhorar gradualmente sua alimentação.

Algumas dessas dicas ajudarão você a controlar o tamanho das porções, enquanto outras ajudarão a adicionar nutrientes ou a se adaptar a algo novo.

Juntas, essas mudanças podem ter um grande impacto na sua saúde e bem-estar geral.