Alimentação

5 alimentos que turbinam seu treino e aceleram a recuperação muscular

Eles ajudam o corpo a repor energia, fortalecer os músculos e garantir mais desempenho nos treinos.

Por Maraísa Bueno
4 dez 2025, 10h00

Listamos 5 alimentos que turbinam seu treino e aceleram a recuperação muscular

A alimentação antes, durante e após os treinos é extremamente importante para seu desempenho nas atividades e também na recuperação muscular. A existência de suplementos que auxiliam nesse processo é a soma para conseguir alcançar seus objetivos, seja ganho de massa muscular ou perda de peso. Mas, ter no cardápio alguns alimentos é essencial para que você recupere a energia e fortaleça ainda mais seus músculos.

Murillo Monteiro, médico nutrólogo e co-fundador do Instituto Mutare, explica que quando o objetivo é melhorar o desempenho físico e acelerar a recuperação, a alimentação desempenha um papel tão importante quanto o próprio treino. “Antes de pensar em suplementos, vale lembrar que existem alimentos poderosos, acessíveis e naturais capazes de otimizar energia, força e regeneração muscular“, ressalta.

Pensando nisso, o profissional listou a seguir, 5 alimentos que mais impactam o rendimento e a recuperação muscular:

Ovo: a base da construção muscular

O ovo é considerado o padrão-ouro da proteína natural. Cada unidade contém cerca de 6 a 7 g de proteína de alto valor biológico, além de leucina, o aminoácido-chave na síntese proteica muscular.

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A gema, muitas vezes injustamente evitada, fornece colina, vitaminas do complexo B e gorduras boas, que participam da produção de energia e da recuperação celular.

Como usar: após o treino, ovos mexidos ou cozidos combinados com uma fonte de carboidrato complexo (como batata-doce ou arroz integral) ajudam na regeneração muscular.

Batata-doce: combustível de liberação lenta

Rica em carboidratos complexos e potássio, a batata-doce garante energia sustentada durante o treino e repõe o glicogênio muscular após o esforço.

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Além disso, sua digestão lenta evita picos de glicose e mantém a performance estável, ideal para treinos longos e intensos.

Como usar: no pré-treino, associada a proteínas magras (como frango ou peixe) garante energia e previne a fadiga.

Salmão: inflamação sob controle

O salmão é uma das principais fontes de ômega-3, gordura com ação anti-inflamatória que reduz o dano muscular causado por microlesões durante o exercício.

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Além disso, é rico em vitamina D e proteínas de alta qualidade, fundamentais para regeneração tecidual e imunidade.

Como usar: 3 a 4 porções semanais ajudam a reduzir o tempo de recuperação e melhoram a sensibilidade à insulina — essencial para ganho de massa magra.

Banana: energia rápida e reposição de eletrólitos

Durante o treino, o corpo perde glicose, potássio e magnésio, nutrientes essenciais para contração muscular e prevenção de cãibras.

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A banana é uma excelente fonte natural desses minerais e fornece carboidratos simples de rápida absorção, ideais para o pré ou pós-treino imediato.

Como usar: isolada ou combinada com whey após o treino, acelera a reposição de energia e reduz a fadiga.

Aveia: força, energia e equilíbrio hormonal

Rica em betaglucanas, magnésio, zinco e carboidratos complexos, a aveia mantém os níveis de energia e apoia a produção natural de hormônios anabólicos como testosterona e GH.

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Ela também melhora a função intestinal e o controle glicêmico, o que impacta diretamente na recuperação e desempenho muscular.

Como usar: no café da manhã, com ovos ou iogurte natural, garante energia constante para treinos intensos.

O profissional ainda destaca que antes de investir em suplementos caros, é importante garantir uma base alimentar sólida. “Ovos, batata-doce, salmão, banana e aveia são exemplos de alimentos completos, com sinergia entre proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas e minerais, exatamente o que o corpo precisa para treinar melhor, recuperar mais rápido e evoluir com consistência”, finaliza.