Além dos ovos: alternativas proteicas para uma dieta equilibrada
Não é preciso comer 40 ovos por dia, como Gracyanne, para uma dieta rica em proteínas
A presença de Gracyanne Barbosa na 25ª edição do Big Brother Brasil tem reacendido a luz sobre dietas alimentares. A musa fitness, que fora da casa mais vigiada do Brasil, seguia uma dieta restritiva com a ingestão de 40 ovos por dia, está tendo que se readaptar a uma nova alimentação, desta vez com outras fontes de proteínas: como rabada e moela.
“O excesso de apenas uma proteína pode causar inflamação no intestino”
Apesar dos ovos serem considerados um superalimento – rico em proteínas e nutrientes essenciais para a construção e reparação muscular, vitaminas A, D, B12, Ômega 3, Ferro, Fósforo, Selênio, Zinco, Potássio, Cálcio e Colina -, dietas restritivas podem alterar a microbiota intestinal. “O excesso de apenas uma proteína, pode causar inflamação no intestino, o que não é saudável e nem recomendável”, alerta a nutricionista Amanda Guerra. A nutricionista esportiva e comportamental Eduarda Costa, faz coro e complementa: “Uma alimentação diversa predispõe uma microbiota diversa também, que é muito importante para metabolizar alimentos, regular o sistema imunológico e produzir vitaminas. Além disso, em alguns casos, se um alimento é retirado completamente da rotina alimentar, há chances de quando ingerido novamente, o organismo não esteja preparado para conseguir digeri-lo como fazia antes.”
É claro que o ovo é super indicado para uma alimentação saudável, mas outras fontes de proteínas, tanto animais quanto vegetais (frango, carne, peixes, leguminosas, soja), precisam estar no prato. E com a correria do dia a dia, uma boa opção para diversificar a ingestão de proteínas vem em forma de snacks, barrinhas, iogurtes e pós – como whey protein e colágeno. “O mundo está dinâmico e precisamos ter opções saudáveis e de fácil acesso. Snacks proteicos podem ser comprados em farmácias, mercadinhos, lojas de conveniência. Para se manter saudável dentro de uma rotina estressante e corrida, e ainda manter o objetivo de ganho e manutenção de massa muscular, vale ter essas opções diariamente.”, recomenda Eduarda.
Abaixo, a nutricionista avalia as melhores opções de proteínas que podem substituir os ovos – já que comer 40 unidades por dia, só a Gracyanne consegue – e indica seus preferidos.
PEIXES
A dieta mediterrânea virou a queridinha dos médicos e nutricionistas por, além de auxiliar na perda de peso, aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças crônicas. Peixes como salmão, atum e sardinha – ricos em ácidos graxos e ômega-3 – são as fontes preferidas de proteínas.
FRANGOS
O peito de frango é uma fonte de proteína magra, rica em vitaminas do complexo B, como a B6, B9 e B12, além da vitamina A e vitamina C, rico em minerais como potássio, selênio, ferro, zinco e magnésio. Já os cortes mais gordurosos como sobrecoxas, asas e coxas podem ser consumidos, mas com maior cautela por serem mais calóricos.
Cortes: 100 g de peito de frango tem 31 g de proteína, 165 calorias e 3,6 g de gordura; 100 g de sobrecoxa tem 24 g de proteína, 177 calorias e 8 g de gordura.
CARNES VERMELHAS
Alguns cortes de carne são opções de proteínas magras, rica em vitaminas do complexo B, ferro e zinco, que ajuda na produção de testosterona, além de ser uma fonte natural de creatina. Os cortes que trazem boas quantidades de proteínas e menos gordura em sua composição são: maminha, patinho e filet mignon. Para uma dieta com menos gordura saturada, evite: cupim, fraldinha e picanha.
LEGUMINOSAS
Soja, grão de bico, lentilha, ervilha e feijão são excelentes fontes de proteínas vegetais, ricas em ferro, boas para o sistema digestivo, aumentam a imunidade, ajudam a controlar o colesterol e glicemia. Se bem combinadas, elas podem trazer um aporte proteico ótimo, principalmente para os vegetarianos e veganos.
SNACKS SAUDÁVEIS
Os snacks emergem como uma solução prática para garantir nutrientes essenciais e controlar a fome entre as refeições. Estes lanches não só ajudam na manutenção dos níveis de energia, como também podem ser aliados na perda de peso, promovendo a saciedade. Hoje, é possível encontrar snacks saudáveis na forma de salgadinhos proteicos: Zaytas Protein tem 10 g de proteína e 2,5 g de colágeno hidrolisado Verisol; Iogurtes proteicos: Verde Campo tem 14 g de proteínas; Bebidas lácteas – Piracanjuba tem 23 g de proteínas; Barrinhas – Bold Snack tem até 20g de proteínas.
WHEY PROTEIN
Suplemento alimentar de proteína com alto valor biológico extraída do soro do leite. Sua composição rica em aminoácidos essenciais, como a leucina, o isoleucina e a valina (conhecidos como BCAAs), o torna um aliado para quem busca otimizar o desempenho físico, promover a recuperação muscular e até mesmo auxiliar na perda de peso. Para os veganos e intolerantes à lactose que não se dão bem com whey, uma ótima opção são os compostos proteicos feitos a base de proteínas vegetais como da ervilha, arroz, soja ou da combinação entre eles.
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