Creatina: o que é, tipos, benefícios…

A creatina está entre os suplementos alimentares mais utilizados por quem pratica exercícios que exigem o uso de força

Por Victoria Theonila
Atualizado em 21 out 2024, 16h49 - Publicado em 3 jan 2023, 10h00

Muito além dos exercícios e do clássico whey protein para ajudar no ganho de força e aumento de massa muscular, você já deve ter ouvido falar na creatina, um composto produzido pelo nosso corpo e também presente na suplementação.

O QUE É CREATINA

“A creatina é um composto orgânico sintetizado no organismo a partir de 2 aminoácidos: glicina e arginina. É encontrada nos músculos e é utilizada para a produção de energia no corpo, sendo muito benéfica para quem está treinando para ganhar força ou massa magra”, explica a Dra Fernanda Granja, nutricionista Clínica Funcional e Fisiologia do Exercício.

TIPOS DE CREATINA

“Existem três tipos de creatina, como a monohidratada, que tem cerca de 10% de água em sua composição, o que faz com que seja absorvida de forma mais lenta pelo organismo.

A micronizada é mais processada, ou seja, quebrada em partículas e, dessa forma, é absorvida com mais facilidade pelo organismo.

Por fim, a alcalina tem um ph mais elevado, o que aumenta ainda mais o potencial de absorção”, explica Dr. Nemi Sabeh Jr., ortopedista e médico do esporte.

BENEFÍCIOS DA CREATINA

Esse composto desperta muito o interesse de quem pratica diversas modalidades esportivas, uma vez que seu ótimo custo benefício ainda é responsável por ajudar a melhorar a performance e capacidade dos músculos em desempenhar suas funções e até no metabolismo, segundo Sabeh.

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Outros benefícios, segundo a Dra Fernanda:

Aumento de Força Muscular e Explosão: A creatina aumenta a força para exercícios de alta intensidade e pequena duração (até 30 segundos), como nos sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção;
Ganho de Massa Muscular: Também é considerada por estimular o crescimento muscular. Quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida;
Melhora o controle glicêmico, melhorando o controle de peso e prevenindo Diabetes tipo 2;
Aumenta a energia celular: quando a cretina é combinada com fosfato no músculo, ela melhora a energia e disposição.

DOSE INDICADA

O efeito deste suplemento é cumulativo no corpo, por isso, ele deve ser consumido todos os dias, mesmo que você não vá treinar. “Depende muito dos objetivos, mas varia em torno de 3 a 5 gramas por dia. E o recomendado é sempre após o treino, acompanhada de alguma refeição que seja fonte de carboidrato, para a melhor absorção”, compartilha Sabeh.

INDICAÇÃO E EFEITOS COLATERAIS

Apesar dos inúmeros benefícios, a suplementação com a creatina deve ser feita a partir de uma avaliação médica. “No geral, por conta dos amplos resultados, ela é indicada para pacientes e atletas acima de 16 anos, que treinam e querem ganhar massa magra. Logo, pode ser usada por um adolescente até um idoso em recuperação”, disse Granja.

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Contudo, em excesso ou utilizada em doses erradas, a creatina pode causar alguns efeitos colaterais desconfortáveis ao corpo. “Grandes doses de creatina ingeridas de uma única vez podem ocasionar desconforto gastrointestinal. Além disso, se consumido de forma errada na dieta, esse suplemento ainda pode causar náuseas, vômitos, diarreia, retenção de líquidos no tecido muscular, elevação da pressão arterial e até dores estomacais”, conta a Dra. “Há também relatos de efeitos colaterais da creatina ao interagir com alguns medicamentos para controle dos níveis de glicose no sangue, remédios que afetam os rins, anti-inflamatórios não esteroidais (Motrin, Advil e Aleve) e diuréticos”, continua.

Fato ou mito: Creatina causa pedra nos rins?

A maior dúvida acerca do consumo de creatina é: o uso do suplemento está relacionado à pedra nos rins? “Não existem estudos publicados que comprovem a associação da suplementação da creatina com danos renais e/ou hepáticos ou ainda cãibras musculares. Isso porque, a quantidade prescrita é mínima e é uma quantidade segura para o corpo absorver”, explica Granja.

Contudo, Sabeh explica que o suplemento é contraindicado para atletas que possuem insuficiência renal crônica, uma vez que a creatina pode acelerar a perda das funções do rim. “Além disso, atletas com problemas de saúde, gestantes e lactantes não devem tomar. Por isso, o melhor é a indicação médica para não correr riscos”, conclui.