Como preparar uma ceia de Natal saudável: dicas e receitas
Esses pratos são tão gostosos que você vai até esquecer que eles fazem bem para sua saúde
É um consenso de 9 entre 10 pessoas: a comida de Natal é deliciosa. No entanto, ela nem sempre é a mais saudável e isso não tem apenas a ver com os pratos em si mas com os exageros das festas.
Por isso, antes de você se sentir culpado, vale o aviso: sua saúde não será definida pelos alimentos que você ingere no Natal, ok? É uma época muito curta do ano e a sua saúde dependerá dos seus hábitos a longo prazo, não apenas durante as festas.
E não tem nada de errado em se permitir comer bem e bastante, ok? Mas alguns hábitos e modos de preparos podem ser mais amigáveis para sua saúde levando em conta a comilança.
A seguir, nós te contamos dicas e receitas para uma ceia de Natal saudável.
Dicas para uma ceia de Natal saudável
1Cozinhe e resfrie as batatas assadas
Cozinhar e depois refrigerar amidos como batatas aumenta a quantidade de “amido resistente” dentro da batata, abaixando o índice glicêmico do alimento.
Como o nome sugere, o amido resistente é mais resistente à digestão no nosso corpo e tende a ser consumido pelas bactérias intestinais — isso significa menos carboidratos armazenados como gordura e mais alimento para as bactérias intestinais, o que ajuda no funcionamento do intestino.
Veja como fazer isso:
:: Descasque as batatas como de costume e pique-as em seus formatos favoritos.
:: Ferva em fogo alto por 5-7 minutos até que comecem a amolecer.
:: Despeje-as em uma peneira.
:: Deixe esfriar na geladeira por algumas horas antes de assar.
Melhor ainda: você pode fazer isso um ou dois dias antes do grande dia e deixá-las na geladeira até a hora de assar.
2Cozinhe com azeite extra virgem
Existe um mito predominante de que o azeite extra virgem não é uma boa opção para cozinhar e que devemos usar óleos refinados mais baratos, pois têm um ponto de ebulição mais baixo.
Acontece que isso não é exato. Pesquisas de alta qualidade mostraram que o azeite virgem é muito mais estável sob temperaturas de cozimento médias a altas do que os óleos refinados baratos, como os óleos de girassol ou vegetais.
O azeite extra virgem traz uma variedade de benefícios à saúde. Foi demonstrado que é um potente antiinflamatório e reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Comece com os vegetais
Os vegetais são repletos de fibras, micronutrientes e água. Comê-los em uma refeição faz com que seu estômago se expanda; chamamos isso de distensão do estômago.
A distensão do estômago envia um sinal precoce ao cérebro, informando que você está chegando ao ponto de saciedade e que já comeu o suficiente.
Assim, ao enriquecer a sua ceia de Natal com muitos vegetais, você alcançará uma confortável sensação de saciedade sem comer demais.
4Equilibre seu prato
Ter o equilíbrio certo de proteínas, gorduras, hidratos de carbono e vegetais na sua refeição irá garantir que você está dando ao seu corpo tudo o que ele necessita, além de desfrutar da variedade de sabores, texturas e aromas.
Para ter um prato balanceado pense nesse regra: metade do seu prato deve ser de vegetais, 1/4 de proteínas e 1/4 de carboidratos.
Receitas para uma Ceia de Natal saudável
ENTRADA: Salada de pêra assada, batata doce e repolho roxo
Ingredientes
Para Salada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 peras firmes, cortadas ao meio e sem caroço
- 2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em pedaços de 2,5 cm
- Sal e pimenta preta moída na hora
- 3 cabeças pequenas de repolho roxo, picadas
- Queijo gorgonzola esfarelado (cerca de 1 xícara)
Para o molho
- 1/2 xícara. vinagre de maçã
- 1 Colher de Sopa de mostarda Dijon
- 2 colheres de sopa de mel
- 2 colheres de chá de orégano fresco picado
- 1/4 xícara de azeite
- 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
Instruções
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte levemente duas assadeiras grandes com óleo. Corte as peras longitudinalmente em fatias de 0,5cm; arrume-as em uma única camada em uma assadeira preparada.
Passo 2
Misture as batatas e 1 colher de sopa de óleo. Tempere com sal e pimenta. Disponha em uma única camada na segunda assadeira preparada. Asse as peras e as batatas por 15 minutos.
Passo 3
Misture o repolho com a colher de sopa restante de óleo. Tempere com sal e pimenta.
Passo 4
Retire as peras do forno; Deixe esfriar. Misture as batatas-doces. Adicione o repolho à assadeira com as batatas. Asse até que o repolho esteja carbonizado e murcho, 18 a 20 minutos.
Etapa 5
Enquanto isso, faça o molho: misture o vinagre, o Dijon, o mel e o orégano em uma tigela. Aos poucos, adicione o azeite, mexendo vigorosamente, até incorporar. Adicione a cebola e deixe descansar por 15 minutos.
Etapa 6
Coloque tudo em uma travessa. Regue com o molho.
PROTEÍNA ANIMAL: Salmão Assado com Cítricos
Ingredientes
- 3 laranjas, fatiadas
- 1 limão fatiado
- 8 raminhos de tomilho, mais 1 colher de sopa de folhas de tomilho
- 1 filé de salmão grande com pele
- 1 1/2 colher de sopa de mel puro
- 1 Colher de Sopa de sementes de erva-doce, esmagadas
- Sal e pimenta preta moída
Instruções
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 200°C. Disponha as laranjas, limão e tomilho fatiados no centro de uma assadeira. Cubra com salmão, com a pele voltada para baixo.
Passo 2
Rale as raspas de 1 laranja em um copo medidor e, em seguida, esprema o suco das duas laranjas restantes (você deve obter cerca de 1/4 de xícara). Adicione o mel e bata até dissolver. Pincele o salmão com metade da mistura de laranja e polvilhe com erva-doce e folhas de tomilho. Tempere com sal e pimenta. Asse por 10 minutos.
Passo 3
Pincele o salmão com a mistura de suco restante. Asse até ficar quase totalmente opaco, 12 a 15 minutos.
PROTEÍNA VEGETAL: Cogumelos Assados e Repolho
Ingredientes
- 6 chalotas, cortadas em fatias de 2cm de espessura
- 5 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta preta moída
- 1 1/2 xícara de cogumelos mistos (picados, se grandes)
- 1 repolho roxo, picado ou cortado em pedaços grandes
- 1/2 xícara de salsa fresca
- 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Instruções
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 200°C. Misture as chalotas e 1 colher de sopa de azeite em uma assadeira com borda. Tempere com sal e pimenta. Asse por 15 minutos. Adicione os cogumelos e 2 colheres de sopa de azeite à assadeira; misture bem. Asse até que as chalotas e os cogumelos estejam macios, 25 minutos.
Passo 2
Transfira os cogumelos e as chalotas para uma tigela. Adicione o repolho, a salsa, o vinagre e as 2 colheres de sopa restantes de azeite; misture bem. Tempere com sal e pimenta.
ACOMPANHAMENTO VEGETAL: Gratinado de brócolis e couve-flor
Ingredientes
- 4 colheres de sopa de manteiga sem sal e mais para a frigideira
- 1 couve-flor de cabeça média fatiada com 1cm de espessura
- 1 brócolis de cabeça grande fatiado com 1cm de espessura
- 6 colheres de sopa de farinha de mandioca
- 3 xícaras de leite integral
- 1/4 colher de chá de noz-moscada recém ralada
- 2 xícaras de Gruyère ralado
- Sal e pimenta preta moída
Instruções
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 160°C. Unte com manteiga uma assadeira rasa de 3 litros. Disponha a couve-flor e os brócolis.
Passo 2
Derreta a manteiga em uma panela média em fogo médio. Adicione a farinha e cozinhe, mexendo, por 2 minutos (não deixe escurecer). Misture lentamente o leite. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até engrossar ligeiramente, 3 a 4 minutos. Retire do fogo e junte a noz-moscada e 1 1/4 xícara de queijo. Tempere com sal e pimenta. Despeje sobre os vegetais. Polvilhe com 3/4 xícara de queijo restante.
Passo 3
Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 15 minutos. Remova o papel alumínio; mantenha no forno até que os vegetais estejam macios e a parte superior dourada, 20 a 25 minutos. Deixe descansar por 10 minutos antes de servir.
ACOMPANHAMENTO EM GRÃOS: Pilaf de arroz selvagem com passas
Ingredientes
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 pau de canela pequeno
- 2 dentes de alho grandes, 1 amassado e 1 picado
- 2 xícaras de mistura de arroz selvagem
- 1/2 xícara de cidra de maçã
- Sal e pimenta preta moída
- 1/2 xícara de uvas passas
- 2 cebolas picadas
- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
- 1/4 xícara de salsinha fresca picada
- 4 cebolinhas picadas
Instruções
Passo 1
Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma panela média em fogo médio. Adicione a canela e o alho amassado. Cozinhe até ficar perfumado, cerca de 1 minuto. Adicione o arroz e misture bem. Adicione cidra e 2 1/2 xícaras de água. Tempere com sal e pimenta. Leve para ferver; reduza o fogo, tampe e cozinhe até que o arroz esteja macio, 15 a 17 minutos, adicionando as passas durante os últimos 10 minutos de cozimento.
Passo 2
Enquanto isso, aqueça as 2 colheres de sopa restantes de azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e tempere com sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as cebolas estejam macias e começando a dourar, 18 a 20 minutos. Adicione o alho picado e cozinhe, mexendo até ficar perfumado, por 1 a 2 minutos. Junte o vinagre e a salsa.
Passo 3
Adicione a mistura de cebolinha e cebola ao arroz e misture bem.
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