Como preparar uma ceia de Natal saudável: dicas e receitas

É um consenso de 9 entre 10 pessoas: a comida de Natal é deliciosa. No entanto, ela nem sempre é a mais saudável e isso não tem apenas a ver com os pratos em si mas com os exageros das festas.

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Por isso, antes de você se sentir culpado, vale o aviso: sua saúde não será definida pelos alimentos que você ingere no Natal, ok? É uma época muito curta do ano e a sua saúde dependerá dos seus hábitos a longo prazo, não apenas durante as festas.

E não tem nada de errado em se permitir comer bem e bastante, ok? Mas alguns hábitos e modos de preparos podem ser mais amigáveis para sua saúde levando em conta a comilança.

A seguir, nós te contamos dicas e receitas para uma ceia de Natal saudável.

Dicas para uma ceia de Natal saudável

Cozinhe e resfrie as batatas assadas
Cozinhar e depois refrigerar amidos como batatas aumenta a quantidade de “amido resistente” dentro da batata, abaixando o índice glicêmico do alimento.

Como o nome sugere, o amido resistente é mais resistente à digestão no nosso corpo e tende a ser consumido pelas bactérias intestinais — isso significa menos carboidratos armazenados como gordura e mais alimento para as bactérias intestinais, o que ajuda no funcionamento do intestino.

Veja como fazer isso:

:: Descasque as batatas como de costume e pique-as em seus formatos favoritos.
:: Ferva em fogo alto por 5-7 minutos até que comecem a amolecer.
:: Despeje-as em uma peneira.
:: Deixe esfriar na geladeira por algumas horas antes de assar.

Melhor ainda: você pode fazer isso um ou dois dias antes do grande dia e deixá-las na geladeira até a hora de assar.

Cozinhe com azeite extra virgem
Existe um mito predominante de que o azeite extra virgem não é uma boa opção para cozinhar e que devemos usar óleos refinados mais baratos, pois têm um ponto de ebulição mais baixo.

Acontece que isso não é exato. Pesquisas de alta qualidade mostraram que o azeite virgem é muito mais estável sob temperaturas de cozimento médias a altas do que os óleos refinados baratos, como os óleos de girassol ou vegetais.

O azeite extra virgem traz uma variedade de benefícios à saúde. Foi demonstrado que é um potente antiinflamatório e reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Comece com os vegetais
Os vegetais são repletos de fibras, micronutrientes e água. Comê-los em uma refeição faz com que seu estômago se expanda; chamamos isso de distensão do estômago.

A distensão do estômago envia um sinal precoce ao cérebro, informando que você está chegando ao ponto de saciedade e que já comeu o suficiente.

Assim, ao enriquecer a sua ceia de Natal com muitos vegetais, você alcançará uma confortável sensação de saciedade sem comer demais.

Equilibre seu prato
Ter o equilíbrio certo de proteínas, gorduras, hidratos de carbono e vegetais na sua refeição irá garantir que você está dando ao seu corpo tudo o que ele necessita, além de desfrutar da variedade de sabores, texturas e aromas.

Para ter um prato balanceado pense nesse regra: metade do seu prato deve ser de vegetais, 1/4 de proteínas e 1/4 de carboidratos.

Receitas para uma Ceia de Natal saudável

ENTRADA: Salada de pêra assada, batata doce e repolho roxo

Ingredientes

Para Salada

• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 peras firmes, cortadas ao meio e sem caroço
• 2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em pedaços de 2,5 cm
• Sal e pimenta preta moída na hora
• 3 cabeças pequenas de repolho roxo, picadas
• Queijo gorgonzola esfarelado (cerca de 1 xícara)

Para o molho

• 1/2 xícara. vinagre de maçã
• 1 Colher de Sopa de mostarda Dijon
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 colheres de chá de orégano fresco picado
• 1/4 xícara de azeite
• 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas

Instruções
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte levemente duas assadeiras grandes com óleo. Corte as peras longitudinalmente em fatias de 0,5cm; arrume-as em uma única camada em uma assadeira preparada.

Passo 2
Misture as batatas e 1 colher de sopa de óleo. Tempere com sal e pimenta. Disponha em uma única camada na segunda assadeira preparada. Asse as peras e as batatas por 15 minutos.

Passo 3
Misture o repolho com a colher de sopa restante de óleo. Tempere com sal e pimenta.

Passo 4
Retire as peras do forno; Deixe esfriar. Misture as batatas-doces. Adicione o repolho à assadeira com as batatas. Asse até que o repolho esteja carbonizado e murcho, 18 a 20 minutos.

Etapa 5
Enquanto isso, faça o molho: misture o vinagre, o Dijon, o mel e o orégano em uma tigela. Aos poucos, adicione o azeite, mexendo vigorosamente, até incorporar. Adicione a cebola e deixe descansar por 15 minutos.

Etapa 6
Coloque tudo em uma travessa. Regue com o molho.

PROTEÍNA ANIMAL: Salmão Assado com Cítricos

Ingredientes

• 3 laranjas, fatiadas
• 1 limão fatiado
• 8 raminhos de tomilho, mais 1 colher de sopa de folhas de tomilho
• 1 filé de salmão grande com pele
• 1 1/2 colher de sopa de mel puro
• 1 Colher de Sopa de sementes de erva-doce, esmagadas
• Sal e pimenta preta moída

Instruções
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 200°C. Disponha as laranjas, limão e tomilho fatiados no centro de uma assadeira. Cubra com salmão, com a pele voltada para baixo.

Passo 2
Rale as raspas de 1 laranja em um copo medidor e, em seguida, esprema o suco das duas laranjas restantes (você deve obter cerca de 1/4 de xícara). Adicione o mel e bata até dissolver. Pincele o salmão com metade da mistura de laranja e polvilhe com erva-doce e folhas de tomilho. Tempere com sal e pimenta. Asse por 10 minutos.

Passo 3
Pincele o salmão com a mistura de suco restante. Asse até ficar quase totalmente opaco, 12 a 15 minutos.

PROTEÍNA VEGETAL: Cogumelos Assados e Repolho

Ingredientes

• 6 chalotas, cortadas em fatias de 2cm de espessura
• 5 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta preta moída
• 1 1/2 xícara de cogumelos mistos (picados, se grandes)
• 1 repolho roxo, picado ou cortado em pedaços grandes
• 1/2 xícara de salsa fresca
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

Instruções

Passo 1
Pré-aqueça o forno a 200°C. Misture as chalotas e 1 colher de sopa de azeite em uma assadeira com borda. Tempere com sal e pimenta. Asse por 15 minutos. Adicione os cogumelos e 2 colheres de sopa de azeite à assadeira; misture bem. Asse até que as chalotas e os cogumelos estejam macios, 25 minutos.

Passo 2
Transfira os cogumelos e as chalotas para uma tigela. Adicione o repolho, a salsa, o vinagre e as 2 colheres de sopa restantes de azeite; misture bem. Tempere com sal e pimenta.

ACOMPANHAMENTO VEGETAL: Gratinado de brócolis e couve-flor

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de manteiga sem sal e mais para a frigideira
• 1 couve-flor de cabeça média fatiada com 1cm de espessura
• 1 brócolis de cabeça grande fatiado com 1cm de espessura
• 6 colheres de sopa de farinha de mandioca
• 3 xícaras de leite integral
• 1/4 colher de chá de noz-moscada recém ralada
• 2 xícaras de Gruyère ralado
• Sal e pimenta preta moída

Instruções

Passo 1
Pré-aqueça o forno a 160°C. Unte com manteiga uma assadeira rasa de 3 litros. Disponha a couve-flor e os brócolis.

Passo 2
Derreta a manteiga em uma panela média em fogo médio. Adicione a farinha e cozinhe, mexendo, por 2 minutos (não deixe escurecer). Misture lentamente o leite. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até engrossar ligeiramente, 3 a 4 minutos. Retire do fogo e junte a noz-moscada e 1 1/4 xícara de queijo. Tempere com sal e pimenta. Despeje sobre os vegetais. Polvilhe com 3/4 xícara de queijo restante.

Passo 3
Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 15 minutos. Remova o papel alumínio; mantenha no forno até que os vegetais estejam macios e a parte superior dourada, 20 a 25 minutos. Deixe descansar por 10 minutos antes de servir.

ACOMPANHAMENTO EM GRÃOS: Pilaf de arroz selvagem com passas

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 pau de canela pequeno
• 2 dentes de alho grandes, 1 amassado e 1 picado
• 2 xícaras de mistura de arroz selvagem
• 1/2 xícara de cidra de maçã
• Sal e pimenta preta moída
• 1/2 xícara de uvas passas
• 2 cebolas picadas
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
• 1/4 xícara de salsinha fresca picada
• 4 cebolinhas picadas

Instruções

Passo 1
Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma panela média em fogo médio. Adicione a canela e o alho amassado. Cozinhe até ficar perfumado, cerca de 1 minuto. Adicione o arroz e misture bem. Adicione cidra e 2 1/2 xícaras de água. Tempere com sal e pimenta. Leve para ferver; reduza o fogo, tampe e cozinhe até que o arroz esteja macio, 15 a 17 minutos, adicionando as passas durante os últimos 10 minutos de cozimento.

Passo 2
Enquanto isso, aqueça as 2 colheres de sopa restantes de azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e tempere com sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as cebolas estejam macias e começando a dourar, 18 a 20 minutos. Adicione o alho picado e cozinhe, mexendo até ficar perfumado, por 1 a 2 minutos. Junte o vinagre e a salsa.

Passo 3
Adicione a mistura de cebolinha e cebola ao arroz e misture bem.

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