Alimentação

Saiba o que é a “Dieta da Zona Azul” e por que ela está ligada à longevidade

Será que a alimentação saudável é o segredo para uma vida mais longa?

Por Maraísa Bueno
15 out 2025, 12h00

A série documental da Netflix “Viva até os 100: Segredos das Zonas Azuis”, rapidamente se tornou um dos novos programas mais populares do serviço de streaming. Nela, Dan Buettner — autor de vários livros sobre o tema das zonas azuis — visita centenários de todo o mundo para aprender sobre seus hábitos de vida: rotinas de exercícios, apoio social, senso de propósito e, claro, suas dietas.

O que essas pessoas saudáveis e de culturas tão distintas tinham em comum? Será que a comida que consomem — ou evitam — pode ser o segredo de sua longevidade? Veja o que os especialistas têm a dizer sobre isso.

O que é uma zona azul?

Uma zona azul, para quem ainda não está familiarizado com o termo, refere-se a uma área geográfica onde a expectativa de vida média humana é desproporcionalmente maior do que nas áreas vizinhas, ou mesmo na maior parte do resto do mundo.

A ideia surgiu inicialmente de um artigo de 2004 publicado na Experimental Gerontology, no qual mapas coloridos foram usados para rastrear a expectativa de vida média na ilha da Sardenha, e as maiores concentrações de centenários estavam coloridas em azul.

Outras zonas azuis foram propostas posteriormente, e hoje o termo é geralmente entendido como incluindo cinco locais:

Continua após a publicidade

Península de Nicoya, Costa Rica
Icaria, Grécia
Sardenha, Itália
Okinawa, Japão
Loma Linda, CA, Estados Unidos

Esta lista apresenta um enigma. As zonas azuis são separadas por continentes e cada uma tem suas próprias normas culturais, geopolíticas e socioeconômicas.

Será que todas elas, por acaso ou por escolha própria, compartilham a mesma dieta?

Existe uma “dieta da zona azul”?

Acontece que não existe uma “dieta da zona azul” definitiva. No entanto, existem algumas sobreposições importantes entre os valores nutricionais da zona azul.

Jordan Hill, nutricionista líder da Top Nutrition Coaching, disse à Healthline: “A forma como as pessoas comem nas zonas azuis não é necessariamente uma ‘dieta’, mas sim um padrão alimentar, portanto, não existem ‘alimentos proibidos’ ou ‘regras’ sobre o que alguém pode ou não comer. Em vez disso, há uma forte ênfase na moderação e no equilíbrio, e guloseimas ocasionais podem fazer parte disso.”

Continua após a publicidade

“Padrões alimentares comuns entre as zonas azuis incluem ênfase em alimentos de origem vegetal (frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais) e gorduras saudáveis (azeite, nozes, sementes)”, disse Hill.

A maioria das zonas azuis não é estritamente vegetariana, embora o consumo de carne seja notavelmente diferente de uma dieta americana típica.

“Embora as pessoas nessas regiões ainda consumam carne, ela tende a ser menos frequente e em porções menores. O controle das porções em geral e a alimentação consciente são práticas comuns, e as refeições geralmente são feitas em comunidade”, disse Hill.

A Dra. Amanda Velazquez, Diretora de Medicina da Obesidade do Cedars-Sinai, concordou, dizendo ao Healthline que as pessoas nas zonas azuis compartilham valores semelhantes em relação à comida e à alimentação.

“Os vegetais devem ser o grupo alimentar predominante em sua dieta. Escolha feijões, tofu e nozes como proteínas vegetais e limite as carnes magras a uma pequena porção de sua dieta ou exclua-as. Beba álcool com moderação e coma com atenção — ou seja, coma até estar apenas 80% satisfeito, o que em Okinawa é um princípio daquela zona azul conhecido como Hara Hachi Bu”, disse Velazquez.

Continua após a publicidade

Quais são os benefícios para a saúde de uma “dieta da zona azul”?

A adesão aos padrões alimentares da zona azul garante uma vida útil de cem anos? Especialistas dizem que não.

“Embora essas dietas possam fornecer insights valiosos para promover o bem-estar, é importante abordá-las com expectativas realistas e uma perspectiva equilibrada. Elas não são uma solução mágica para a saúde e a longevidade, e é importante considerar a variação individual”, disse Hill.

Então, os padrões alimentares da zona azul são muito barulho por nada? Também não, dizem os especialistas.

“Os princípios gerais são respaldados pela ciência, muitos dos quais se enquadram na dieta mediterrânea tradicional, que está bem estabelecida na literatura por apresentar uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo melhora na saúde cardiovascular, pressão alta, síndrome metabólica e muito mais”, disse Velazquez.

No final das contas, a questão se resume à apresentação e às expectativas, mas os especialistas concordam que os padrões alimentares da zona azul têm valor.

Continua após a publicidade

“Se as dietas da zona azul são superestimadas ou não, depende de como são retratadas e interpretadas. Se alguém busca aumentar a longevidade e melhorar a saúde geral, é importante assumir um compromisso de longo prazo com quaisquer mudanças saudáveis que faça”, disse Hill.

Como se alimentar para uma vida mais saudável e longa

Fazer qualquer tipo de mudança alimentar pode ser difícil e, muitas vezes, obter o máximo de benefícios exige manter essas mudanças por um longo período.

A chave para o sucesso? Comece aos poucos.

“Eu recomendaria que alguém começasse a fazer mudanças saudáveis em seus hábitos gradualmente, ao longo do tempo. É importante definir metas realistas que se sinta sustentável a longo prazo”, disse Hill.

Também é importante ter em mente que comer de forma saudável não é uma questão de tudo ou nada.

Continua após a publicidade

“Estes são princípios orientadores, não regras rígidas. Apreciar doces com moderação e comer fora faz parte da vida. Não se deve pensar nisso como um manual de regras a seguir, mas sim como princípios orientadores para ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis no mundo acelerado em que vivemos hoje”, disse Velazquez.

“Ser flexível na abordagem pode ajudar a evitar o desânimo ou a decepção se a adesão aos novos hábitos não for ‘perfeita’”, sugeriu Hill.

Ser flexível também significa evitar a armadilha dos “dias de trapaça” que podem surgir em outras dietas populares.

“Não é aconselhável ter ‘dias de trapaça’ estruturados — isso reforça a cultura alimentar negativa que atormenta nossa sociedade há décadas”, disse Velazquez.

Conclusão

Embora não exista uma dieta específica para a zona azul, os hábitos alimentares das pessoas que vivem nessas zonas ainda podem oferecer insights valiosos sobre o poder de tomar decisões saudáveis.

“Seguir um dos princípios da dieta da zona azul pode ser impactante para a sua saúde. Escolha um princípio e concentre-se nele. Se sua dieta atual não inclui vegetais suficientes, comece a pensar em maneiras de incluir mais, por exemplo”, disse Velazquez.

É claro que a dieta provavelmente é apenas um fator entre muitos que contribuem para a maior expectativa de vida das pessoas nas zonas azuis.

“É importante observar que, embora a dieta possa desempenhar um papel importante na longevidade e na saúde geral, outras áreas como atividade física, conexão social e redução do estresse também desempenham um papel”, disse Hill.

“Em última análise, sua dieta e estilo de vida devem aumentar seu prazer geral pela vida e seu bem-estar. Faça escolhas que promovam a saúde física e mental, ao mesmo tempo em que permitam a alegria e a conexão social por meio da alimentação”, acrescentou Hill.