15 alimentos que ajudam no sono

Está difícil pegar no sono? Saiba que essa dificuldade pode estar relacionada com os alimentos que você coloca no prato

Por Maria Lúcia Zanutto
Atualizado em 21 out 2024, 19h33 - Publicado em 5 jan 2016, 15h04

Temos uma boa notícia para quem sofre com a insônia: é possível solucionar esse problema apenas aumentando os níveis de melatonina no corpo. Como conseguir o feito? Basta incluir alimentos que ajudam o organismo a produzir esse hormônio naturalmente. Descubra, aqui, quais são eles:

1. Frutos do mar
O triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina (neurotransmissor do bom humor), ajuda a elevar, consequentemente, a melatonina. Para a nossa sorte, a substância pode ser encontrada em vários frutos do mar, como bacalhau, linguado, salmão, anchova, truta, atum, lagosta e camarão.

2. Banana
A fruta não é só uma boa fonte de triptofano, como também é rica em potássio e magnésio – substâncias perfeitas para aliviar os sintomas da insônia. Um estudo realizado pela Khon Kaen University, na Tailândia, revelou que incluir banana no cardápio aumenta os níveis de melatonina em 180%.

3. Homus
A pasta feita com grão-de-bico também contém altos níveis de triptofano e vitamina B6. A combinação desses dois costuma ter um efeito positivo no metabolismo: aumenta a produção de melatonina e melhora a qualidade do sono.

4. Leite quente
Rico em cálcio, ele ajuda o cérebro a usar o triptofano para produzir melatonina. E se ele for morno? Melhor ainda! Esquenta o corpinho, relaxa e faz com que você durma melhor.

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5. Iogurte
Muitas pesquisas comprovam que a falta de cálcio no organismo pode causar insônia ou noites mal dormidas. Uma forma de combater o problema é incluir um potinho de iogurte à sua dieta diária.

6. Oleaginosas
As nozes contêm triptofano, as amêndoas são ricas em magnésio e o pistache contém boa dose de vitamina B6 – combinação perfeita para aumentar a produção de serotonina e melatonina, certo?

7. Folhas verdes
Couve, espinafre, acelga e folhas de nabo contêm nutrientes essenciais (cálcio, magnésio e potássio) para o metabolismo e a produção de melatonina. Com isso, elas ajudam a relaxar os músculos sobrecarregados e, assim, você dorme melhor.

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8. Camomila
O chá de camomila é famoso por melhorar o sono. Isso acontece porque ele aumenta os níveis de glicina, um sedativo leve que ajuda a aliviar os nervos e a relaxar os músculos. Resultado? Sono tranquilo garantido.

10. Maracujá
Uma xícara de chá de maracujá contém alcaloides harmânicos, substâncias que atuam no sistema nervoso e ajudam você a se sentir mais relaxado e sonolento.

11. Cereja
As frutinhas típicas do natal, fazem parte do seleto grupo de alimentos que naturalmente contém melatonina. E, segundo uma pesquisa das Universidades de Pensilvânia e Rochester, o suco de cereja melhora a qualidade do sono e diminui insônia.

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12. Arroz
De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, o arroz de jasmim podem fazer com que você fique mais tranquila e durma melhor. Só cuidado: o alimento também causa picos de glicemia. Por isso, consuma com moderação.

13. Tomate
Além de ser uma ótima fonte natural de melatonina, a fruta também acrescenta colina à sua dieta, um nutriente importantíssimo para a memória e que ajuda a relaxar os músculos enquanto você dorme.

14. Abacaxi
O estudo da Universidade de Khon Kaen, na Tailândia, revelou que o consumo de abacaxi aumenta a presença de um produto químico no cérebro, o que ajuda na produção de melatonina em mais de 266%. Incrível, não?

15. Laranja
A fruta ajuda a elevar os níveis de melatonina em até 47%. Além disso, incluir a laranja no cardápio é uma ótima maneira de aumentar a quantidade da vitamina C no seu organismo.