Iogurte: ele é o aliado número 1 da dieta

Você acaba de ganhar novos (e ótimos) motivos para adotar esse alimento: além da valiosa proteína e dos lactobacilos, ele reduz a perigosa gordura visceral e pode ser consumido até por quem tem intolerância à lactose.

Por Redação M de Mulher
Atualizado em 21 out 2024, 19h16 - Publicado em 2 set 2014, 22h00

Tente comer até dois potes de iogurte por dia.
Foto: Zeca de Souza

Ele ajuda a reduzir a gordura corporal

Apresentados no último Ganepão, evento de destaque do mundo da nutrição, que ocorreu em São Paulo, alguns estudos mostraram por que o iogurte é um aliado tão potente de quem deseja não só emagrecer mas também reduzir o percentual de gordura e melhorar o índice de massa magra. “Por apresentar proteína de alto valor biológico e cálcio, os alimentos lácteos desnatados, entre eles o iogurte, promovem um maior controle da secreção de insulina”, diz Roberta Cassani, nutricionista do Instituto de Nutrição, em Itu (SP). “Graças a essa ação, menos ácidos graxos livres chegam à corrente sanguínea, o que ajuda a evitar o acúmulo de gordura visceral, considerada perigosa.”

Essas mesmas proteínas de alto valor biológico também ajudam a saciar, outro fator de peso para quem briga com a balança. Márcia Vitolo, nutricionista e professora da Universidade Federal das Ciências da Saúde de Porto Alegre (RS), lembra ainda que o esvaziamento gástrico após o consumo de iogurte é mais lento por causa da consistência densa. “A sensação de estômago vazio demora mais para aparecer se, no lanche, você tomar um iogurte, em vez de leite ou suco.” Melhor ainda: “Agregar ao iogurte um carboidrato de absorção mais lenta, como uma colher de sopa de aveia, pode favorecer o ganho de massa magra nas pessoas que malham.”

É rico em nutrientes

“A versão integral tem uma boa dose de proteína, uma porção moderada de carboidrato e um pouco de gordura, além de minerais importantes, como cálcio, fósforo e magnésio. O carboidrato em questão é a famosa lactose, o açúcar natural do leite, porém, ele serve de alimento para as bactérias que compõem o iogurte.”

Tem menos lactose que o leite

Para você entender melhor: o iogurte é produzido da fermentação do leite por duas bactérias do bem, a Lactobacillus bulgaricus e a Streptococcus termophilos, que, pela legislação brasileira, podem ganhar outras companheiras. Essas bactérias, em contato com o leite, se multiplicam e processam a lactose, transformando-a em ácido lático, substância que vai talhar o líquido, deixando-o com a textura mais densa. Assim, a quantidade de lactose se reduz consideravelmente, o que pode fazer do iogurte um alimento amigável mesmo para quem sofre com intolerância a esse açúcar. “Eu não teria medo de propor o iogurte para um paciente que descrevesse os sintomas de intolerância”, afirma Roberta Cassani. “O iogurte também tem menos caseína, a proteína dos lácteos, do que o leite. A não ser que a alergia a esse item tenha sido muito bem diagnosticada, vale a pena tentar, com um acompanhamento médico cuidadoso, pelos benefícios que o alimento oferece.”

Diferentemente das intolerâncias causadas pela lactose, responsáveis por sintomas como sensação de estufamento, gases e cólica, as alergias são desencadeadas por duas proteínas do leite, betalactoglobulina e a já citada caseína. Bem mais graves, podem provocar reações violentas e até choque anafilático – daí o maior cuidado. A boa notícia é que as alergias são raras em adultos. “Cerca de 2% das crianças são alérgicas, mas 80% delas ficam boas até os 5 anos. Em adultos e adolescentes, só 0,2% deles têm o problema”, afirma a alergista e imunologista Ariana Yang, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo.

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As intolerâncias são mais comuns, afetando, em graus diferentes, cerca de 85% da população adulta, segundo a Associação Americana de Gastroenterologia e Nutrição. Se você está no grupo que tem sintomas acentuados, vale repensar a estratégia. “O iogurte melhora a saciedade, mas, se ele causa mal-estar, não há nenhum conforto em consumi-lo”, diz Ariana. Ainda assim, não é o caso de descartá-lo. “Há produtos sem lactose no mercado, que trazem o benefício das boas proteínas sem os incômodos da intolerância”, diz Samantha Enande, nutróloga de São Paulo.

Quanto devo ingerir?

A recomendação diária é de até dois potes. “Por ser rico em lactobacilos, o iogurte melhora o trânsito intestinal, que costuma piorar nas dietas de perda de peso porque, em geral, come-se menos. Para quem pretende adotá-lo, as nutricionistas Márcia e Roberta indicam começar pelo café da manhã, quando a aceitação é maior. Vários estudos mostram que, consumido rotineiramente, o iogurte está associado a um maior sucesso na perda e na manutenção do peso. Mas sozinho ele não faz milagres. É preciso que esteja incluído num cardápio equilibrado, e que seja mais um elemento num plano alimentar de qualidade.