Qual a dose ideal de proteína diária que devemos consumir?
E mais: como aumentar o consumo desse nutriente no dia a dia
Ela é importante para os nossos músculos, o nosso metabolismo e para diversas outras funções do organismo. A proteína está presente em diferentes alimentos (tanto fontes animais, quanto vegetais), mas apesar disso, muita gente não consome a quantidade recomendada do nutriente por dia. Mas será que você sabe qual é?
Qual é a quantidade ideal de proteína?
De acordo com a nutricionista Natália Barros, de São Paulo, a quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa devido a uma série de fatores como peso corporal, estado de saúde e balanço energético, por exemplo.
Além disso, a quantidade de atividades físicas feitas também influencia na indicação, uma vez que há variação nas necessidades de cada um de acordo com os gastos diários e o condicionamento físico.
No geral, a profissional afirma que a recomendação para um adulto costuma ser, em média, de 100 gramas por dia.
“A recomendação proteica mínima para as funções vitais do organismo é de 0,8 a 1 grama por quilo da pessoa, ao dia. Porém, para indivíduos ativos fisicamente, a indicação varia de 1,2 a 2,2 gramas por quilo ao dia”, aponta Natália.
“Então, para chegar a um número, basta multiplicar seu peso com os valores de referência acima. Não se esqueça de que as quantidades mais altas são apenas para atletas! Já os demais valores, são para pessoas ativas e que praticam exercício físico moderado”, explica.
Ainda assim, é importante que lembrar que o mais indicado é sempre consultar um profissional, que poderá avaliar de forma individual o perfil e necessidades de cada pessoa.
Dito isso, vamos às dicas para consumir a quantidade ideal de proteína por dia!
Dicas para consumir mais proteína no dia a dia
1Planeje sua alimentação com as proteínas
De acordo com a profissional, o consumo de proteínas indicado por refeição é de 20 a 40 gramas.
“Quantidades mais elevadas podem não ser aproveitadas pelo organismo e ainda gerar um ‘efeito músculo cheio’, que consiste na capacidade máxima de captação de aminoácidos pelo músculo após uma refeição proteica”, aponta Natália.
“O ideal, portanto, é fracionar e incluir fontes de proteínas em todas as refeições. Elas podem ser de origem animal, como carnes magras, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite e derivados, ou de origem vegetal, como feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, tofu, quinoa e sementes”, completa.
2Se não tiver tempo, lance mão da barra de proteínas
Se você ficou muito ocupada para preparar suas próprias refeições e notou que não vai conseguir consumir a quantidade de proteína necessária naquele dia, aposte em uma barra de proteínas.
Apesar de não substituir um bom prato de comida, essa opção pode te ajudar a suprir suas necessidades nutricionais.
“Se atente aos ingredientes e a tabela nutricional das barrinhas, pois algumas podem ter quantidades maiores de carboidrato e gordura ao invés de proteína. Além disso, evite aquelas que têm adoçantes artificiais em sua composição”, orienta a profissional.
Aqui, você pode ver como escolher o melhor tipo, de acordo com as dicas de nutricionista.
3Faça receitas em casa
Que tal algum dia que você estiver com um pouco mais de tempo testar novas receitas em casa? Para isso, é só adicionar a proteína em pó em receitas e fazer um lanche ou uma sobremesa caseira.
Veja uma sugestão de receita de cookies proteicos a seguir:
Ingredientes
- 50 gramas de whey protein de chocolate
½ xícara de pasta de amendoim + adicional para cobertura
2 colheres de sopa de leite desnatado
1 pitada de canela
1/4 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de preparo
1. Em uma tigela, misture a pasta de amendoim, o whey protein, o leite, a canela e a baunilha. Mexa bem até chegar a uma massa.
2. Coloque uma colher de sopa da mistura entre as mãos e molde uma bolinha. Repita até que toda a mistura seja usada.
3. Coloque as bolinhas de forma espaçada na assadeira e, usando o dedo, pressione levemente o centro de cada uma para achatá-las um pouco, criando um pequeno buraco ao meio.
4. Adicione uma pequena quantidade de pasta de amendoim em cada buraquinho. Evite por muito, para não escorrer pelas laterais.
5. Coloque a forma na geladeira por pelo menos uma hora.
6. Depois de prontos, guarde-os em um recipiente e mantenha na geladeira até a hora de comer.
Dicas extras para consumir a quantidade ideal de proteína
- “No café da manhã e lanche da tarde é interessante incluir ovos, patês de proteínas, pastas proteicas de leguminosas, leite e derivados ou, ainda, whey ou proteína vegetal na impossibilidade do consumo alimentar. Já nas refeições principais, opte por incluir carnes animais ou proteínas vegetais”, orienta Natália.
- Usar o whey protein é uma ótima opção para dias mais corridos por sua praticidade. Ele pode tanto ser consumido apenas com água ou leite, como ser adicionado em receitas como shakes, panquecas e mingau, ou, ainda, ser consumido junto com frutas e iogurte.
- Para os vegetarianos ou os veganos, existe a possibilidade de usar o extrato proteico vegetal ou a bebida proteica vegetal, especialmente a de arroz, lentilha, soja e ervilha.
- “Lembre-se: os suplementos proteicos podem ser ótimos aliados pela sua praticidade, mas não são melhores que os alimentos. Tenha uma alimentação variada e diversificada!“, finaliza Natália.
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