Excesso de café pode prejudicar o processo de emagrecimento ou ganho de massa?
Descubra como o café impulsiona seus treinos, mas atente ao excesso que compromete sono, recuperação e resultados fitness
Por Maraísa Bueno 14 set 2026, 16h00
O café está entre as bebidas mais queridinhas dos brasileiros e faz parte da rotina de milhões de pessoas. Por ter um efeito estimulante, o café tem sido bastante consumido antes da prática de atividades físicas, com a intenção de ativar a energia, aumentar o foco e melhorar o desempenho. Mas será que o excesso de café pode prejudicar o processo de emagrecimento ou ganho de massa?
Café é considerado um bom pré-treino?
O café é uma das opções mais famosas quando falamos em potencializar a energia para os treinos. Ela melhora o estado de alerta, a disposição e a performance física.
“A cafeína é um alcaloide do grupo das xantinas com ação estimulante no sistema nervoso central, com liberação de neurotransmissores como dopamina, adrenalina e norepinefrina”, afirma a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
A substância também carrega propriedades antioxidantes, que podem ser úteis para combater os radicais livres produzidos durante a atividade física intensa.
Além disso, o café tem um potencial efeito termogênico, o que pode colaborar para a aceleração do metabolismo e para a queima calórica.
O mais recomendado é consumir a cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes da prática de atividades físicas.
Quando o excesso pode ser prejudicial no emagrecimento ou ganho de massa magra?
Como qualquer coisa em excesso, é preciso cuidado. A ciência mostra que o café em si não prejudica diretamente no emagrecimento ou no ganho de massa, mas sim, de forma indireta, principalmente no processo de recuperação, quando afeta o sono.
O Sleep Medicine Reviews publicou uma revisão e meta-análise com 24 estudos a respeito de cafeína e sono. O consumo em excesso de café reduziu o tempo total de sono em cerca de 45 minutos, além de também diminuir a eficiência do sono em 7%.
Outros pontos levantados pelos pesquisadores foi de que o excesso de café aumentou o tempo para adormecer e também o tempo acordado durante à noite, além de reduzir o tempo de sono profundo.
Os autores também pontuaram que uma xícara de café com cerca de 107mg de cafeína deve ser consumida pelo menos 8,8 horas antes de dormir.
Portanto, o consumo excessivo pode aumentar a chance de:
- insônia;
- ansiedade/agitação;
- palpitações;
- desconforto gastrointestinal;
- dependência/tolerância;
- prejuízo da recuperação por alteração do sono.
E o que isso tem a ver com emagrecimento ou ganho de massa magra?
O descanso literalmente também faz parte do processo de quem deseja emagrecer ou ganhar massa magra. A má qualidade de sono compromete diretamente os principais mecanismos fisiológicos envolvidos na recuperação muscular e na hipertrofia.
Segundo a Profa. Dra. Vânia D’Almeida, bióloga, mestre e doutora pela UNIFESP e pesquisadora do Instituto do Sono, durante o sono, especialmente nas fases mais profundas de sono (denominada de NREM, mais especificamente o estágio N3), ocorre um ambiente hormonal favorável à reparação tecidual, com maior liberação do hormônio do crescimento (GH) e estímulo à síntese proteica muscular.
“Quando o sono é insuficiente ou fragmentado, esse processo é prejudicado. Estudos demonstram que a privação de sono está associada à redução da ar e maior liberação de hormônios relacionados ao estresse e aumento do catabolismo musculortisol”, explica.
Esse desequilíbrio favorece um estado metabólico menos eficiente para recuperação e construção muscular. Além disso, a má qualidade de sono pode impactar negativamente o desempenho físico, reduzindo força, resistência e capacidade de treinamento. Como consequência, o estímulo necessário para o ganho de massa muscular também se torna menos eficaz.
Outro ponto importante é que o sono inadequado está associado a maior percepção de fadiga e dor muscular, o que pode prolongar o tempo de recuperação entre os treinos e aumentar o risco de lesões.
“Dessa forma, o sono não deve ser visto apenas como um período de descanso, mas como uma etapa ativa e essencial do processo de adaptação ao exercício. Dormir mal, de forma crônica, pode limitar significativamente os resultados, mesmo em indivíduos com treino e alimentação adequados”, concluir a médica.
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