O exercício mais eficiente para melhorar a postura ao usar notebook
Passar horas em frente ao computador pode comprometer a postura. Descubra qual exercício ajuda a minimizar esse problema
Por Helena Saigh 30 jun 2026, 18h00
Quem trabalha ou estuda no notebook provavelmente já sentiu os efeitos de passar horas na mesma posição. Ombros projetados para a frente, cabeça inclinada e dores na cervical ou na lombar são algumas das queixas mais comuns.
De acordo com o neurocirurgião especialista em coluna Felipe Gargioni Barreto, da Clínica Personal Ortopedia, esse cenário se agrava quando o tempo sentado é combinado ao sedentarismo e à falta de exercícios voltados para a postura.
O exercício mais indicado
Entre os exercícios que ajudam a combater a postura curvada, a retração escapular é uma das opções mais eficientes. O movimento fortalece principalmente os romboides e o trapézio médio, músculos responsáveis por estabilizar as escápulas e manter os ombros alinhados.
Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Puxe suavemente as escápulas para trás e para baixo, como se quisesse unir as duas.
- Imagine que está segurando uma caneta entre as escápulas.
- Mantenha a contração por 3 a 5 segundos.
- Relaxe e repita o movimento por 3 séries de 10 repetições.
Outros exercícios que podem ajudar
Além da retração escapular, alguns movimentos complementam o trabalho postural.
O alongamento de peitoral na parede ajuda a reduzir a tendência de os ombros permanecerem fechados para a frente. Para isso, apoie o antebraço na parede formando um ângulo de 90 graus e gire lentamente o tronco para o lado oposto até sentir o alongamento.
Já a flexão de queixo (chin tuck) auxilia no alinhamento da cabeça e da coluna cervical. Basta olhar para a frente e levar suavemente a cabeça para trás, formando uma leve “papada”, sem inclinar o pescoço para baixo.
O exercício sozinho resolve?
Segundo Felipe Barreto, fortalecer a musculatura é importante, mas também é necessário corrigir os hábitos do dia a dia. Entre as principais recomendações estão utilizar cadeiras com apoio para a lombar, evitar permanecer muitas horas na mesma posição e fazer pausas frequentes para levantar e se movimentar.
“O ideal é realizar exercícios para a postura com frequência, principalmente os isométricos, como a prancha. Eles são excelentes para fortalecer a musculatura do tronco, que estabiliza a coluna, e podem ser realizados em casa”, orienta o especialista.
Ajuste a altura do notebook
Mesmo praticando exercícios regularmente, trabalhar olhando para baixo por longos períodos continua sobrecarregando a coluna.
Por isso, o ideal é utilizar um suporte para elevar o notebook até a altura dos olhos e conectar um teclado e um mouse externos. Dessa forma, a cabeça permanece alinhada e os cotovelos ficam próximos de 90 graus, reduzindo a sobrecarga sobre a cervical e os ombros.
