Melhores exercícios para o trapézio
Combinar elevação, retração e controle é o que desenvolve o trapézio de forma completa
Por Helena Saigh 24 abr 2026, 20h00
O trapézio vai muito além da estética. Ele participa da estabilização das escápulas, influencia diretamente a postura e é essencial para a execução de exercícios de costas e ombros.
“O trapézio é tão importante quanto qualquer outro músculo, sendo preciso incluir exercícios focados nele, uma vez que ele tem função na estabilização da cintura escapular. Ele é importantíssimo para execução de exercícios dos membros superiores, principalmente para costas e ombros”, explica Jessé Ramos, profissional de educação física da TotalPass.
Para desenvolver o músculo, o foco está em movimentos de elevação, retração e manutenção de tensão, com contração forte no topo e controle na descida.
1. Encolhimento de ombros
É o exercício mais direto para o trapézio superior.
Pode ser feito com halteres, barra ou máquina. A principal função aqui é elevar as escápulas. Estudos de eletromiografia publicados no Journal of Strength and Conditioning Research, mostram alta ativação do trapézio superior em variações de encolhimento com carga.
2. Remada alta
A remada alta combina elevação dos cotovelos com recrutamento do trapézio.
Quando os cotovelos sobem acima da linha dos ombros, a ativação do trapézio aumenta. Um estudo também publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mostra que a posição dos cotovelos altera significativamente o recrutamento de trapézio e deltoide.
3. Levantamento terra
Apesar de não ser isolado, o terra é um dos exercícios mais eficientes para desenvolver trapézios densos.
Isso acontece pela alta carga e pela necessidade de estabilização das escápulas. Estudos da área de educação física da USP, mostram que exercícios multiarticulares com cargas elevadas geram grande ativação de músculos estabilizadores, incluindo o trapézio.
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4. Encolhimento no cabo
Aqui, o diferencial é a tensão constante.
Ao contrário dos halteres, o cabo mantém o músculo sob carga durante todo o movimento. Um estudo publicado na Sports Medicine sobre tempo sob tensão, indica que manter estímulo contínuo pode aumentar o recrutamento muscular e favorecer adaptações hipertróficas.
5. Remada inclinada ou baixa
Essa variação foca mais na porção média e inferior do trapézio.
O movimento de puxar trazendo as escápulas para trás aumenta a ativação dessas fibras. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mostra que movimentos com retração escapular aumentam o recrutamento da musculatura média das costas.
6. Face pull
O face pull é um dos exercícios mais completos para trapézio e estabilidade do ombro.
Ele trabalha principalmente a retração e rotação externa das escápulas. Outro estudo do Journal of Strength and Conditioning Research, mostra que exercícios com esse padrão melhoram o controle escapular e o equilíbrio muscular.
O que faz o trapézio realmente crescer?
Não é só o exercício que importa, é como você executa.
Movimentos rápidos e sem controle diminuem a ativação. Já a contração máxima no topo, com pausa de um a dois segundos, aumenta significativamente o recrutamento muscular, como mostram estudos de EMG em exercícios de força.
Além disso, variar entre movimentos de elevação, retração e estabilidade é o que garante um desenvolvimento completo do trapézio.
