9 frutas ricas em proteína que podem potencializar seus músculos
Complementar outros alimentos ricos em proteína com essas opções pode ajudar você a atingir seus objetivos, afirmam nutricionistas
Acredite se quiser, frutas contêm proteínas. As frutas podem contribuir com carboidratos, mas também com alguma proteína e até mesmo um pouco de gordura. Isso porque, em geral (com algumas exceções), a maioria dos alimentos contém uma mistura desses macronutrientes.
Embora a proteína esteja em alta, é importante lembrar que frutas não são uma fonte rica em proteína. Para efeito de comparação, um ovo tem cerca de 6 gramas (g) de proteína, enquanto frutas podem conter apenas alguns gramas por xícara. No entanto, frutas podem contribuir para o total de proteínas de uma refeição ou lanche. Pense em “acumulo de proteínas”. Com essa técnica, você não considera apenas fontes óbvias de proteína (como os ovos na omelete), mas também adiciona uma porção de frutas que contêm o nutriente.
Para aumentar sua ingestão de proteína, considere as frutas abaixo.
Abacate (3 g de proteína por xícara)
O abacate fornece alguns gramas de proteína e também contém gorduras saudáveis anti-inflamatórias que são boas para a saciedade. O guacamole ou simplesmente o abacate amassado fornecem uma boa forma de servir vegetais como molho para um lanche nutritivo. Lembre-se de que o abacate é mais calórico do que outras frutas. Uma xícara de abacate em cubos contém 234 calorias. Adicione abacate a torradas, saladas e vitaminas, ou misture em molhos cremosos.
2Maracujá (5,2 g de proteína por xícara)
Quando olhamos para uma xícara de maracujá, vemos que ela contém 5 g de proteína, mas a fibra é bastante alta. Você obteria 24,5 g de fibra nessa xícara, o que representa 88% do valor diário do nutriente, tornando-o uma excelente fonte de fibra. A fibra é importante para a regularidade digestiva, níveis saudáveis de colesterol e açúcar no sangue e para a manutenção de um peso saudável.
Goiaba (4,2 g de proteína por xícara)
A goiaba é outra fruta tropical que é uma das maiores fontes de proteína na categoria de frutas. Também tem destaque seu teor de fibra, que pode ajudar a saciar, mantendo-o satisfeito por muito tempo após a ingestão. Uma xícara de goiaba contém 9 g de fibra total, cerca de um terço do valor diário. As fibras não apenas promovem níveis saudáveis de colesterol, mas pesquisas também sugerem que o aumento da ingestão de fibras está associado à redução da pressão arterial, inclusive em pessoas com diabetes tipo 2, síndrome metabólica e pressão alta.
4Amoras (2 g de proteína por xícara)
As frutas vermelhas são apreciadas por seu conteúdo antioxidante, mas também contêm alguma proteína (cerca de 1 a 2 g por xícara). E as amoras são as frutas vermelhas mais ricas em proteína, com mais macronutrientes do que mirtilos, morangos ou framboesas. As amoras são baixas em calorias, ricas em fibras e ricas em antioxidantes e no fitonutriente antocianina. Recomenda-se consumi-las como lanche, misturando-as em saladas de frutas, adicionando-as a saladas verdes, misturando-as à aveia ou assando-as em barras e pães. Antocianina e outros compostos vegetais também demonstraram promover a saúde da microbiota intestinal (a colônia de micróbios que vive no intestino), que desempenha um papel em aspectos da saúde, como o funcionamento do sistema imunológico.
Jaca (2,8 g por xícara)
A jaca, uma fruta tropical, tem uma textura fibrosa e é um substituto comum da carne de porco entre os que se alimentam de vegetais. Dito isso, se você a estiver usando para esse fim, lembre-se de que sua proteína é insignificante em comparação com a do frango (3 g por xícara vs. 35 g por xícara do frango). A jaca não é doce. Ela assume os sabores do que quer que você esteja cozinhando com ela.
6Romã (2,9 g de proteína por xícara)
Quando você come uma romã, está comendo os arilos vermelho-rubi, ou sementes, da fruta. Eles são crocantes, então você está consumindo uma excelente fonte de fibras (7 g por xícara). Algumas pesquisas conectam a romã a saúde cardiovascular devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Tirar as sementes da romã pode ser um trabalho árduo, mas os arilos são vendidos em xícaras frescas ou ensacados na seção de congelados dos supermercados, tornando muito mais fácil adicionar essas suculentas sementes vermelhas à sua dieta.
Damasco (2,2 g de proteína por xícara)
Na primavera e no verão, quando estão na estação, os damascos podem ser fáceis de encontrar em supermercados e feiras livres. Durante o ano todo, porém, você pode encontrar facilmente essas frutas doces em sua forma seca. (Cada ½ xícara de metades de damasco seco contém 2,2 g de proteína.) Como os damascos secos têm sua água removida, eles são mais densos em calorias. E como os secos são mais doces do que os frescos, eles podem ser fáceis de comer em excesso. Uma porção de ½ xícara de damascos secos também tem cerca de 157 calorias, por isso é importante escolher a porção certa para as necessidades energéticas do seu corpo.
8Banana (1,5 g de proteína por banana grande)
As bananas são naturalmente doces, cremosas e o lanche perfeito para levar para qualquer lugar. Ela contém as fibras (3,5 g por banana), vitaminas B e C e minerais cobre e potássio como destaques nutricionais. Elas também adicionam doçura natural a smoothies e assados e, quando batidas e congeladas, são um ótimo substituto para sorvete sem laticínios.
Kiwi (1,9 g de proteína por xícara)
O kiwi tem muitos benefícios ocultos para a saúde. Mas, primeiro, a fruta ácida tem quase 2 g de proteína por xícara — nada mal. Também foi demonstrado que melhora a digestão e promove movimentos intestinais regulares, provavelmente devido ao seu teor de fibras, que ajuda a amolecer as fezes e aumenta esse movimento.
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