Saiba como calcular os macronutrientes que você precisa consumir

Muito além das calorias, é essencial saber a quantidade exata de proteínas, gorduras e carboidratos que você deve ingerir

Por Marcela De Mingo Atualizado em 16 set 2021, 14h54 - Publicado em 21 set 2021, 08h00

Por muito tempo, o assunto era a contagem de calorias e a importância desse cálculo para emagrecer. No entanto, com a passagem do tempo, começamos a perceber que essa conta não necessariamente garante uma vida mais saudável. Por isso, trazemos hoje outra proposta: como calcular os macronutrientes e o porquê deles se tornarem o seu foco daqui para a frente. 

O que são macronutrientes? 

Segundo a nutróloga Dra. Marcella Garcez, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, os macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia ao organismo. “São classificados como macronutrientes as proteínas, carboidratos e gorduras, que, além da água, o corpo necessita em grandes quantidades para manter as estruturas do organismo e seu funcionamento adequado”. 

Cada classe de macronutrientes tem uma função no corpo – e por isso é tão importante que todas elas façam parte da alimentação.

  • Proteínas

As proteínas são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos que compõem todas as estruturas corporais, além das enzimas envolvidas no metabolismo e a constituição de todas as células, incluindo os genes. São encontradas em alimentos de origem animal, como a carne bovina, e vegetal, como as lentilhas. 

  • Gorduras

As gorduras têm função de armazenamento de energia, proteção térmica e proteção contra lesões de órgãos nobres e estruturas corporais. Elas compõem as membranas celulares, o sistema nervoso, participam da síntese de determinados hormônios e do transporte de algumas vitaminas.

  • Carboidratos

Os carboidratos são o grande grupo de macronutrientes, composto por todos os alimentos que não são fonte de proteínas ou gorduras. Estão divididos em duas categorias: os carboidratos simples (os farináceos amiláceos, os açúcares e alguns tubérculos – nossas principais fontes de energia) e os carboidratos complexos, compostos por frutas, legumes, verduras, farelos, sementes e alguns tubérculos – nossas principais fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

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Contar calorias X Calcular macronutrientes

Comentamos acima sobre uma mudança cultural: se antes o comum era contar calorias, por uma questão de padrão de beleza e de culto a magreza, hoje a visão sobre a alimentação e os corpos femininos é outra. E isso inclui rever a nossa relação com a comida. 

Um adulto deve consumir de 45 a 65% de carboidratos, 10 a 35% de proteínas e 20 a 35% de gorduras

De acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs), um organismo adulto e saudável deve consumir de 45 a 65% de carboidratos, 10 a 35% de proteínas e 20 a 35% de gorduras, distribuídos em 2000 calorias para as mulheres e 2500 para os homens. 

“Em qualquer situação especial, como necessidade de perda ou ganho de peso, doenças metabólicas causadas pela deficiência ou excesso de nutrientes, nos casos de distúrbios do comportamento alimentar e outros estados patológicos, as necessidades de ingestão calórica devem ser ajustadas ao gasto energético total, que é próprio de cada indivíduo”, explica a Dra. Marcella. “Os cálculos de macronutrientes também podem ser ajustados de acordo com os objetivos.”

Isso significa que, hoje em dia, o cálculo de calorias diárias serve apenas para compor uma dieta adequada, independentemente do objetivo. De acordo com a médica, é muito mais relevante para a saúde e a manutenção dos resultados a composição dos nutrientes que compõem um hábito alimentar. “Além desses dois cálculos, também é importante conhecer o índice glicêmico dos carboidratos presentes na dieta”, continua ela.

Como calcular os macronutrientes? 

Saber a quantidade exata de macronutrientes que você precisa consumir diariamente não é simples, e consideram o gasto energético total, o peso, a altura, a idade, o sexo, o nível de atividade física, as patologias e os objetivos individuais. “Os cálculos exatos de composição dietética são individuais. As orientações gerais são para todos, mas para conhecer as necessidades pessoais é preciso consultar um profissional capacitado, neste caso um médico nutrólogo ou um profissional da nutrição”, diz a médica.

Ainda assim, é sempre bom lembrar: o prato ideal para uma pessoa saudável, sem comorbidades ou restrições específicas é composto de:

  • 45 a 50% de vegetais (carboidratos complexos),
  • 25 a 35% de proteínas de origem animal (carnes magras, ovos, laticínios) ou de origem vegetal (leguminosas),
  • 5 a 15% de carboidratos simples (farináceos e tubérculos) e
  • 20 a 30% de gorduras boas (poli e monoinsaturadas).
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