4 benefícios do abacate e receitas que farão você investir na fruta

Entenda por que, mesmo depois de tanto tempo, a fruta continua sendo prioridade nos pratos saudáveis de muita gente

Por Eliane Contreras
Atualizado em 21 out 2024, 16h32 - Publicado em 2 jul 2020, 09h00

Já faz algum tempo que ele é o ingrediente queridinho dos pratos saudáveis. Não é para menos: os benefícios do abacate são inúmeros. sabia? Para citar alguns: protege o coração e ajuda a manter a pele jovem. Como se não bastassem, estudos revelam que ele ajuda a diminuir o índice de massa corporal (IMC).

“Os pesquisadores também constataram que o abacate reduz 42% o risco de síndrome metabólica — desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso”, diz a nutricionista Valéria Paschoal (@dravaleriapaschoal), diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. O segredo é você comer a fruta com frequência e em doses moderadas, sozinha ou em receitas leves.

Benefícios do abacate

1. Tem ação antigordura

Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oleico — a mesma gordura boa do azeite de oliva. Presente na polpa numa proporção excepcional, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo.

Consumida na hora de dormir, a fruta promove outro efeito: “Nesse horário, o abacate intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite”. O que isso tem a ver com a queima de gordura? “No adulto, o GH ajuda a formar músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia”, garante o consultor de nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo. A medida recomendada: 2 colheres de sopa (no máximo três) da fruta pura sem adoçar, antes de você ir para a cama.



2. É aliado da pele e do coração

Atrás de um produto de beleza natural? Pode apostar no abacate. “Rico em vitaminas A e E e beta-sitosterol, ele ajuda a combater acne, ruga e celulite”, afirma a nutricionista Eliane Tagliari (@elianetagliari) da clínica Nutribioforma, em Curitiba.

Agora, para quem faz exercício, o abacate é mais do que necessário. As substâncias anti-inflamatórias presentes na fruta reduzem o risco de desgaste na cartilagem (tecido que protege as articulações), segundo uma pesquisa publicada na revista científica Osteoarthritis and Cartilage.

Continua após a publicidade

Um outro estudo, do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (UCLA), nos Estados Unidos, revelou que o coração também fica protegido. “O beta-sitosterol, em parceria com outro componente do abacate, a L-glutationa, reduz o colesterol ruim sem prejudicar o bom”, completa Valéria Paschoal.

3. Tem proteína

O abacate é uma das raras frutas com proteína. Pouquinho, é verdade. Mas acaba sendo uma opção para completar esse nutriente na refeição. Assim, você pode consumir a fruta em receitas salgadas — e não só com açúcar (hábito típico dos brasileiros). Melhor ainda: a gordura do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenoides, entre eles o licopeno, presente principalmente no tomate.

De novo, você só tem a ganhar com isso. O licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce. Então aproveite para incluir a fruta do abacateiro de diferentes maneiras no seu dia a dia. Só que lembre-se: em porções moderadas!

4. Seu tamanho é econômico

Existem mais de 30 tipos de abacate no Brasil. “São resultado do cruzamento entre espécies nativas do México, Caribe e Guatemala”, explica Otoniel Duarte, pesquisador da Embrapa/Roraima. A maioria é grande: pesa cerca de 500 gramas. Mas você pode encontrar versões pequenas, como o avocado, popular na América Central e cultivado aqui há uma década.

Mas cuidado: apesar de pesar só 85 gramas, contém as mesmas calorias (160 em 100 gramas) que o primo grandalhão. E não perde nada em nutrientes. Ao contrário: tem mais fibras e vitaminas A, C e E. “Significa que o avocado é ainda mais poderoso em antioxidantes”, diz Adriana Martins, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo, que já fez estudos sobre a fruta.

Continua após a publicidade

Só no Brasil, são produzidas sete variedades, afirma a Associação Abacates do Brasil (APAB). A primeira delas é o Avocado Hass, o menor deles, que tem a safra entre fevereiro e setembro, e tem baixo teor de água, porém uma boa quantidade de óleos. Já o Breda, que é produzido entre julho e dezembro, é mais adocidado e tem um equilíbrio de água e óleos. O Fortuna tem safra extensa – entre fevereiro e julho – e é um dos maiores em tamanho, com alta porcentagem de água e baixo de gorduras.

O Quintal (safra entre março e julho) também faz parte do time dos frutos maiores: por isso, tem muita polpa, mas é equilibrado em água e óleo, fazendo com que ele seja um dos mais cremosos. O Ouro Verde circula apenas no inverno – sua safra é bem curta, entre julho e agosto – e tem características bem definidas: é macio e ao mesmo tempo firme, e essa textura o faz perfeito para sobremesas.

Por fim, com bastante personalidade, o Margarida é bem redondinho, tem sua polpa mais amarela e caroço pequeno; seu alto teor de água faz com que ele se encaixa perfeitamente em sucos e vitaminas. Sua safra é dentre julho e novembro. Por fim, o Geada é conhecido por ser o abacate do verão – tem alto teor de água – o que o faz excelente para servir gelado, principalmente em saladas. Fácil de ser reconhecido por não formar pescoço.

Receitas com abacate

1. Guacamole

Receita idealizada por expecialistas da Dietbox (@dietbox.me).

Ingredientes:

1/2 abacate;
1/2 tomate picado sem casca e sem sementes;
1/4 de cebola picada (de preferência a roxa);
Suco de 1/2 limão;
Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Continua após a publicidade

Amasse bem o abacate e acrescente o tomate picado, a cebola bem picada, o suco de meio limão, o sal e a pimenta. Misture bem e coma com biscoitos de arroz ou algum outro de sua preferência.