Alimentação

4 benefícios do abacate e receitas que farão você investir na fruta

Entenda por que, mesmo depois de tanto tempo, a fruta continua sendo prioridade nos pratos saudáveis de muita gente

Por Eliane Contreras
Atualizado em 21 out 2024, 16h32 - Publicado em 2 jul 2020, 09h00

Já faz algum tempo que ele é o ingrediente queridinho dos pratos saudáveis. Não é para menos: os benefícios do abacate são inúmeros. sabia? Para citar alguns: protege o coração e ajuda a manter a pele jovem. Como se não bastassem, estudos revelam que ele ajuda a diminuir o índice de massa corporal (IMC).

“Os pesquisadores também constataram que o abacate reduz 42% o risco de síndrome metabólica — desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso”, diz a nutricionista Valéria Paschoal (@dravaleriapaschoal), diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. O segredo é você comer a fruta com frequência e em doses moderadas, sozinha ou em receitas leves.

Benefícios do abacate

1. Tem ação antigordura

Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oleico — a mesma gordura boa do azeite de oliva. Presente na polpa numa proporção excepcional, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo.

Consumida na hora de dormir, a fruta promove outro efeito: “Nesse horário, o abacate intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite”. O que isso tem a ver com a queima de gordura? “No adulto, o GH ajuda a formar músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia”, garante o consultor de nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo. A medida recomendada: 2 colheres de sopa (no máximo três) da fruta pura sem adoçar, antes de você ir para a cama.



2. É aliado da pele e do coração

Atrás de um produto de beleza natural? Pode apostar no abacate. “Rico em vitaminas A e E e beta-sitosterol, ele ajuda a combater acne, ruga e celulite”, afirma a nutricionista Eliane Tagliari (@elianetagliari) da clínica Nutribioforma, em Curitiba.

Agora, para quem faz exercício, o abacate é mais do que necessário. As substâncias anti-inflamatórias presentes na fruta reduzem o risco de desgaste na cartilagem (tecido que protege as articulações), segundo uma pesquisa publicada na revista científica Osteoarthritis and Cartilage.

Um outro estudo, do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (UCLA), nos Estados Unidos, revelou que o coração também fica protegido. “O beta-sitosterol, em parceria com outro componente do abacate, a L-glutationa, reduz o colesterol ruim sem prejudicar o bom”, completa Valéria Paschoal.

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3. Tem proteína

O abacate é uma das raras frutas com proteína. Pouquinho, é verdade. Mas acaba sendo uma opção para completar esse nutriente na refeição. Assim, você pode consumir a fruta em receitas salgadas — e não só com açúcar (hábito típico dos brasileiros). Melhor ainda: a gordura do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenoides, entre eles o licopeno, presente principalmente no tomate.

De novo, você só tem a ganhar com isso. O licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce. Então aproveite para incluir a fruta do abacateiro de diferentes maneiras no seu dia a dia. Só que lembre-se: em porções moderadas!

4. Seu tamanho é econômico

Existem mais de 30 tipos de abacate no Brasil. “São resultado do cruzamento entre espécies nativas do México, Caribe e Guatemala”, explica Otoniel Duarte, pesquisador da Embrapa/Roraima. A maioria é grande: pesa cerca de 500 gramas. Mas você pode encontrar versões pequenas, como o avocado, popular na América Central e cultivado aqui há uma década.

Mas cuidado: apesar de pesar só 85 gramas, contém as mesmas calorias (160 em 100 gramas) que o primo grandalhão. E não perde nada em nutrientes. Ao contrário: tem mais fibras e vitaminas A, C e E. “Significa que o avocado é ainda mais poderoso em antioxidantes”, diz Adriana Martins, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo, que já fez estudos sobre a fruta.

Só no Brasil, são produzidas sete variedades, afirma a Associação Abacates do Brasil (APAB). A primeira delas é o Avocado Hass, o menor deles, que tem a safra entre fevereiro e setembro, e tem baixo teor de água, porém uma boa quantidade de óleos. Já o Breda, que é produzido entre julho e dezembro, é mais adocidado e tem um equilíbrio de água e óleos. O Fortuna tem safra extensa – entre fevereiro e julho – e é um dos maiores em tamanho, com alta porcentagem de água e baixo de gorduras.

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O Quintal (safra entre março e julho) também faz parte do time dos frutos maiores: por isso, tem muita polpa, mas é equilibrado em água e óleo, fazendo com que ele seja um dos mais cremosos. O Ouro Verde circula apenas no inverno – sua safra é bem curta, entre julho e agosto – e tem características bem definidas: é macio e ao mesmo tempo firme, e essa textura o faz perfeito para sobremesas.

Por fim, com bastante personalidade, o Margarida é bem redondinho, tem sua polpa mais amarela e caroço pequeno; seu alto teor de água faz com que ele se encaixa perfeitamente em sucos e vitaminas. Sua safra é dentre julho e novembro. Por fim, o Geada é conhecido por ser o abacate do verão – tem alto teor de água – o que o faz excelente para servir gelado, principalmente em saladas. Fácil de ser reconhecido por não formar pescoço.

Receitas com abacate

1. Guacamole

Receita idealizada por expecialistas da Dietbox (@dietbox.me).

Ingredientes:

1/2 abacate;
1/2 tomate picado sem casca e sem sementes;
1/4 de cebola picada (de preferência a roxa);
Suco de 1/2 limão;
Sal e pimenta a gosto.

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Modo de preparo:

Amasse bem o abacate e acrescente o tomate picado, a cebola bem picada, o suco de meio limão, o sal e a pimenta. Misture bem e coma com biscoitos de arroz ou algum outro de sua preferência.