Quais os melhores alimentos para comer antes de correr?
Descubra os alimentos ideais para consumir antes da corrida, garantindo energia, conforto e o melhor desempenho no seu treino.
A alimentação é um ponto essencial para ajudar na performance de quem treina. Seja antes ou depois do treino, consumir proteínas e carboidratos garantem bons resultados para seu corpo e disposição. E, na corrida, além de escolher os tênis certos e elaborar um plano de treinamento, decidir o que comer também é fundamental para aproveitar ao máximo seu treino. E você vai descobrir a seguir quais os melhores alimentos para comer antes de correr.
Quais os melhores alimentos para comer antes de correr?
A resposta depende do tipo de corrida que você planejou. Se você planeja uma corrida de uma hora ou mais, é útil consumir um lanche pré-treino que você tolere bem. Essa escolha é muito individual e é preciso experimentar para descobrir o que funciona para você. De modo geral, um lanche que combine proteína magra e carboidratos tende a ser a melhor opção, acrescenta a nutricionista Elizabeth Ray, dos Estados Unidos.
Para Carla Fiorillo, Nutricionista e Coordenadora de PSH da PuravidaPara, para uma corrida eficiente, é preciso de energia disponível e suporte estrutural sem sobrecarregar a digestão. Por isso, os alimentos podem estar dentro de duas categorias:
- Carboidratos de fácil digestão: como frutas e palatinose (60 – 90 min antes do treino), como banana ou maçã;
- Proteínas em moderação: como whey protein e ovos. Junto com os carboidratos, pode favorecer síntese de glicogênio e recuperação – podemos pensar em alimentos, como ovos ou frangos, ou então suplementos de proteínas (whey, proteínas vegetais, colágeno).
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Boa Forma também conversou com Dra. Marcella Garcez, Médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN, que listou a seguir quatro melhores alimentos para comer antes de correr:
Banana
A banana é uma excelente opção antes da corrida por ser rica em carboidratos de rápida digestão, que aumentam a disponibilidade de glicose sanguínea e fornecem energia imediata para o exercício.
“Além disso, contém potássio, mineral importante para a contração muscular e para o equilíbrio eletrolítico, podendo ajudar a reduzir o risco de cãibras durante a atividade física. Estudos demonstram que a ingestão de banana antes do exercício fornece carboidratos eficientes para performance aeróbica, além de compostos antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício prolongado”.
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Aveia
A aveia é uma fonte de carboidratos complexos de absorção gradual, o que contribui para liberação sustentada de energia durante a corrida, especialmente em treinos mais longos.
Ela também contém fibras solúveis, como as beta-glucanas, que ajudam a estabilizar a glicemia e evitar quedas bruscas de energia durante o exercício.
“A literatura científica mostra que a ingestão de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico antes da atividade física pode melhorar a resistência, aumentar a oxidação de gordura e retardar a fadiga, favorecendo o desempenho em exercícios aeróbicos”.
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Pão integral com mel
O pão integral com mel combina carboidratos complexos e carboidratos de rápida absorção, oferecendo energia imediata e também sustentada. Essa combinação favorece a manutenção da glicemia durante a corrida e contribui para maior disponibilidade de glicose muscular.
“Evidências mostram que a ingestão de carboidratos antes do exercício melhora o desempenho em atividades de endurance, aumenta os estoques de glicogênio e reduz a percepção de esforço durante a atividade física”.
4
Iogurte natural com fruta
O iogurte natural com fruta oferece uma combinação leve de carboidratos e proteína, o que pode ajudar na manutenção da energia e também reduzir o catabolismo muscular durante a corrida.
“A presença de proteína em pequena quantidade antes do exercício pode estimular a síntese proteica e diminuir o dano muscular induzido pelo exercício, especialmente em corridas mais longas ou treinos mais intensos. Além disso, é uma opção de fácil digestão e boa tolerabilidade gastrointestinal”.
O que evitar antes da corrida?
1Alimentos ricos em gordura (ex: frituras, queijos amarelos, embutidos): podem causar lentidão na digestão, desconforto gástrico e queda no desempenho.
2Alimentos muito ricos em fibras (ex: feijão, brócolis, granola em excesso): podem aumentar a motilidade intestinal e causar gases ou urgência para evacuar durante a corrida.
Doces e açúcares simples em excesso (ex: bolo, refrigerante, chocolate ao leite): podem causar pico glicêmico seguido de hipoglicemia reativa, prejudicando a performance.
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