Alimentação

Proteínas e carboidratos: qual o papel de cada um na construção muscular?

Ambos possuem relação com a hipertrofia, porém com papéis diferentes; entenda

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 11 jul 2025, 09h43 - Publicado em 10 jul 2025, 20h00

Os amantes de musculação que treinam para ganho de massa muscular, a já conhecida hipertrofia, precisam não apenas de máquinas e séries para a construção dos músculos. A alimentação também tem um papel importante nesse processo para ter sucesso e conquistar o objetivo sonhado.

E, para isso, com a ajuda de um nutricionista, é importante ter uma dieta personalizada. Mas uma dúvida que muitas pessoas têm é a respeito sobre quem é o responsável por ajudar nessa construção muscular: a proteína ou o carboidrato?

Boa Forma já mostrou que o carboidrato não é um vilão na dieta: “Muitas vezes, quando começamos uma dieta, acreditamos que os carboidratos têm que ser excluídos de nossas vidas. É preciso ter em mente que esse grupo alimentar não prejudica a jornada de emagrecimento. Basta não consumi-lo em quantidade excessiva, nem optar por fontes pouco saudáveis”, explica Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa VigilantesdoPeso no Brasil.

Já as proteínas precisam de uma quantidade exata de consumo no dia. E isso varia de pessoa para pessoa, devido a uma série de fatores como peso corporal, estado de saúde e balanço energético, por exemplo. Na matéria “Qual a dose diária de proteína que seu corpo realmente precisa”, a nutricionista Natália Barros explica: “A recomendação proteica mínima para as funções vitais do organismo é de 0,8 a 1 grama por quilo da pessoa, ao dia. Porém, para indivíduos ativos fisicamente, a indicação varia de 1,2 a 2,2 gramas por quilo ao dia”.

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O que ajuda na construção dos músculos? Proteína ou carboidrato?

A ciência traz a resposta e mostra que ambos são muito importantes nesse processo, mas possuem papéis diferentes.

De acordo com o estudo Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage, a proteína é essencial, pois fornece aminoácidos que são importantes para a síntese de novas fibras musculares. Tanto que a recomendação é de consumir proteínas após o treino, pois isso colabora muito mais para a construção do músculo.

Já o estudo International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise fala que o carboidrato não possui uma relação direta na construção do músculo, mas ajuda no controle da energia durante os treinos, além de repor o glicogênio muscular.

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A combinação traz o resultado

Segundo o estudo Protein and amino acids for athletes, a combinação adequada de proteína e carboidrato após o treino, colabora com a hipertrofia. De acordo com o texto, o carboidrato ajuda na liberação de insulina que irá potencializar o uso dos aminoácidos (vindos das proteínas) para a reconstrução muscular.