Benefícios do brócolis (e receitas!)

Depois que você conhecer todas as vantagens do alimento, você vai querer adicionar as pequenas árvores verdes em toda refeição!

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 16h34 - Publicado em 15 set 2022, 08h55

O brócolis não era um vegetal muito amado por crianças e adultos no passado — afinal, seu sabor nem sempre agradava a todos, e o seu cheiro depois de cozido também não ajudava.

Mas agora, o brócolis anda aparecendo em muitas receitas que vemos por aí nas redes sociais, e os preparos são tão criativos que até quem não é fã do alimento pode consumi-lo. E há inúmeros motivos para você adicionar o alimento ao cardápio, sabia? Entenda melhor:

VALORES NUTRICIONAIS DO BRÓCOLIS

Uma xícara de brócolis cru picado carrega, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

31 calorias;
3g de proteínas;
Menos de 1g de gorduras;
6g de carboidratos;
2g de fibras.

BENEFÍCIOS DO BRÓCOLIS

AJUDA A CONSTRUIR E REPARAR OS MÚSCULOS

Em comparação a outros vegetais, as couves-de-Bruxelas contém mais proteína por porção, mas o brócolis é o segundo colocado. O macronutriente que ajuda a construir e reparar músculos e tecidos.

E esse não é o único benefício que esse nutriente essencial tem a oferecer: a proteína também garante crescimento e desenvolvimento adequados e auxilia em processos corporais como coagulação sanguínea, equilíbrio de fluidos e muito mais, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA), dos Estados Unidos.

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AMIGO DA BOA DIGESTÃO

De todos os fatos nutricionais do brócolis, o teor de fibras do vegetal é provavelmente o mais conhecido. Uma xícara de brócolis picado fornece um pouco mais de 2 gramas de fibra (7% da ingestão diária recomendada), incluindo as fibras solúveis e as insolúveis.

A fibra é a parte dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Desse modo, ela ajuda a aumentar o peso e o tamanho do seu cocô e o suaviza, facilitando a passagem e minimizando as chances de constipação.

Além disso, alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes, então comer um vegetal como brócolis pode fazer você se sentir satisfeito muito depois de limpar o prato.

AJUDA A PREVENIR DEFEITOS CONGÊNITOS

Em uma xícara de brócolis, você obterá 57 microgramas de folato, totalizando 14% da recomendação diária para o nutriente. Essa vitamina B auxilia na produção de DNA e na divisão celular.

Essa vantagem é particularmente importante para as grávidas, pois o folato desempenha um papel fundamental na prevenção de defeitos do tubo neural – principais defeitos congênitos no cérebro ou na coluna de um bebê, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). E mesmo que você não planeja ter um filho no futuro próximo, você ainda deve tentar consumir 400 microgramas diariamente.

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APOIA A COAGULAÇÃO DO SANGUE E A SAÚDE ÓSSEA

Este pode não ser o benefício de saúde mais emocionante do brócolis, mas vale a pena mencionar. Em uma única xícara, o brócolis fornece quase 93 microgramas – ou 103% da recomendação diária – de vitamina K, que ajuda seu corpo a produzir proteínas necessárias para a coagulação do sangue e a manutenção de ossos e tecidos.

Pessoas que são severamente deficientes no nutriente podem sofrer contusões e problemas de sangramento, pois o sangue levará mais tempo para coagular. Eles também podem ter resistência óssea reduzida e um risco aumentado de desenvolver osteoporose.

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REFORÇA O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Coma uma porção de brócolis e você obterá não um, mas dois nutrientes que podem ajudar a manter sua imunidade funcionando a todo vapor. O brócolis é uma das fontes mais ricas de betacaroteno, um antioxidante que demonstrou aumentar o número de células imunes e sua atividade.

Além disso, uma única xícara de brócolis fornece 81mg (108% do indicado) de vitamina C. Pesquisas mostram que esse micronutriente ajuda a estimular a produção e a melhorar a função dos glóbulos brancos — incluindo as células específicas que atacam bactérias e vírus estranhos.

MELHORA A SAÚDE DO CORAÇÃO

O vegetal crucífero possui 288mg de potássio, um mineral que ajuda a manter a pressão arterial sob controle. O potássio compensa os efeitos do sódio (um nutriente que aumenta a pressão arterial quando consumido em excesso), reduzindo a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e fazendo com que você elimine mais sódio pela urina. Esse processo ajuda a regular a pressão arterial e, por sua vez, diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com a Associação Americana do Coração.

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RECEITAS COM BRÓCOLIS

TORTA DE FRANGO COM BRÓCOLIS

Receita sugerida pelo nutricionista Ramon Nicotari, de Piracicaba (SP).

Ingredientes:

4 unidades de ovo;
1/2 maço de brócolis cozidos e picados;
2 col. (sopa) de farelo de aveia;
2 col. (sopa) de leite vegetal (amêndoa, aveia);
1/2 unidade de peito de frango desfiado;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
Açafrão-da-terra (ou cúrcuma) a gosto.

Modo de preparo:

No liquidificador, bata os ovos, os brócolis, o farelo e o leite. Misture os temperos e o frango desfiado. Asse até dourar.

SOPA CREMOSA DE BRÓCOLIS COM AMÊNDOAS

Creme de couve-flor e brócolis — – (Roxiller/Thinkstock/Getty Images)

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Ingredientes:

1/4 de xícara de chá de amêndoas cruas e picadas grosseiramente;
2 shitakes secos;
2 folhas de louro;
1 maço de brócolis;
3 xíc. (chá) de caldo de legumes caseiro ou água;
2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
2 dentes de alho picadinhos;
1/2 cebola picada;
Sal a gosto;
Pimenta do reino moída a gosto;
Noz moscada ralada na hora a gosto;
Amêndoas para finalizar (opcional).

Modo de preparo:

Coloque o caldo de legumes em uma panela ou água e adicione o brócolis cortado, a folha de louro e o shitake. Deixe cozinhar até que o brócolis fique macio. Descarte as folhas de louro. Bata a sopa no liquidificador: coloque todos os ingredientes e umas 2 conchas do líquido do cozimento no liquidificador. Bata até virar um creme.

Coloque o azeite em outra panela e refogue rapidamente o alho e cebola, até ficar dourado. Transfira o conteúdo do liquidificador para a panela novamente e deixe ferver. Acerte o tempero, e se necessário adicione mais sal, pimenta ou noz moscada. Salpique amêndoas picadas para servir.

MOLHO PESTO DE BRÓCOLIS E GRÃO-DE-BICO