Como ter aparência jovem por mais tempo, de acordo com a ciência

Pesquisas descobriram como manter a aparência jovem e a sensação de juventude enquanto se tem outros benefícios para a saúde

Por Ana Paula Ferreira
27 out 2023, 10h00

Estudos apontam hábitos que nos fazem manter a aparência jovem e a longevidade por mais tempo (Freepik/Divulgação)

Não há nada de errado em parecer ou sentir-se um pouco mais velho, e pode ser gratificante comemorar essas mudanças – afinal, essas linhas de expressão são a prova de que você está vivendo uma vida cheia de alegria. Mas, se você deseja aumentar sua longevidade e manter a aparência jovem por mais tempo, saiba que estudos e pesquisas feitos ao redor do mundo descobriram algumas estratégias que podem ajudar nisso. A seguir, veja quais atitudes ajudam a viver uma vida com uma sensação de juventude longínqua.

Como ter aparência jovem por mais tempo

Dê um tempo a si mesmo

Estudos mostram que o estresse causa mudanças físicas no corpo que podem acelerar o envelhecimento. Picos dos hormônios adrenalina e cortisol fazem com que a pressão arterial suba e o coração bata mais rápido. Hoje em dia, quando os fatores de stress parecem implacáveis (um fluxo constante de pressões no trabalho, trânsito, problemas financeiros…), doses crônicas de adrenalina e cortisol podem ter um grande impacto na sua saúde física e emocional. A maneira mais eficaz de interromper essa cadeia destrutiva de eventos é meditar. A técnica envolve a repetição de um mantra – uma palavra, som, frase ou oração – por apenas 10 minutos por dia.

O que fazer: uma ou duas vezes ao dia, por 10 a 20 minutos, sente-se em local tranquilo, feche seus olhos, relaxe seus músculos, a cabeça, o pescoço e os ombros e respire profundamente. A cada expiração, repita seu mantra. Quando terminar, mantenha os olhos fechados por mais um minuto e, lentamente, permita que os pensamentos do dia a dia fluam de volta para sua mente. Se você não gosta da ideia da meditação, faça ioga ou algo ativo e repetitivo, como corrida, se concentrando na respiração e em como seus pés pousam a cada passada.

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Mexa-se

O exercício regular não só pode ajudá-lo a tonificar os músculos, construir ossos mais saudáveis e melhorar seu humor, mas também pode ajudá-lo a pensar com clareza. Estudos citados pelo Instituto Nacional do Envelhecimento demonstram uma ligação entre o exercício físico e uma melhor capacidade cerebral. Caminhar apenas 10 minutos por dia reduz o risco de Alzheimer em 40% e o condicionamento físico reduz o estresse e a ansiedade, que acabam com o seu banco de memória.

O que fazer: reserve tempo para três treinos de 20 minutos por semana. Você também pode correr, andar de bicicleta, nadar, dançar – simplesmente faça o que mais gosta.

Beba vinho tinto (com moderação)

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Um estudo mostrou que ratos com uma dieta rica em gordura suplementada com resveratrol, uma substância encontrada na casca das uvas, tinham uma expectativa de vida média mais longa do que aqueles que não receberam o resveratrol. Segundo o co-pesquisador principal do estudo, Rafael de Cabo, Ph.D. do Instituto Nacional do Envelhecimento, o resveratrol reduziu o risco de diabetes e problemas hepáticos em ratos, levando a um declínio significativo nas mortes relacionadas à obesidade. O problema, contudo, é que você teria que beber 180 garrafas de vinho tinto por dia para obter os mesmos benefícios.

Obviamente, é uma quantidade impossível de consumir – mas há muitas evidências de que um pouco de vinho tinto pode compensar uma série de problemas de saúde. Um deles , feito em animais da Universidade Johns Hopkins sugere que o vinho tinto pode diminuir os danos cerebrais causados por acidente vascular cerebral em até 40%. Outras pesquisas mostram que as procianidinas da semente de uva, encontradas no vinho tinto, ajudam a reduzir a obstrução arterial, resultando em níveis mais baixos de colesterol no sangue e na redução de mortes por doenças cardíacas. Lembre-se, contudo, de encarar os estudos em animais com cautela – só porque os pesquisadores descobriram esses efeitos em ratos não significa que os mesmos acontecerão com os humanos.

O que fazer: sirva-se de uma taça de vinho tinto, mas siga as últimas diretrizes sobre álcool da American Medical Association e não beba mais do que uma taça por dia para sua saúde.

Fazer yoga

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Mais energia, melhor postura, maior flexibilidade, melhor humor e menos estresse são apenas algumas das recompensas deste treino mente-corpo. Através da respiração consciente do yoga, você se torna consciente da conexão entre mente e corpo. Isso se traduz em grandes vantagens físicas: a respiração iogue pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Yoga. Outra pesquisa descobriu que a prática regular de respiração levou ao aumento do desempenho pulmonar em nadadores competitivos. O que torna a prática tão especial? Ao contrário de outros exercícios, as posturas de ioga são projetadas para trabalhar tanto o interior quanto o exterior do corpo, o que ajuda a rejuvenescer o sistema digestivo, reprodutivo e até mesmo o imunológico

O que fazer: pratique ioga ou outras atividades mente-corpo pelo menos duas vezes por semana para aumentar a energia, ajudar a construir massa óssea e aliviar o estresse.

Beba chá verde

Dezenas de estudos pesquisaram o potencial do chá verde para reduzir o risco de câncer e, embora os resultados sejam mistos, as descobertas têm sido promissoras. O chá verde é um composto incrível em termos de bloqueio da rede de sinalização que está ligada à progressão do câncer. Um estudo japonês publicado no American Journal of Clinical Nutrition também descobriu que beber pelo menos uma xícara por dia pode ajudar a manter o cérebro afiado à medida que envelhecemos.

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O que fazer: beba duas ou três xícaras diariamente para obter os melhores benefícios à saúde.

Faça aeróbica mental

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que os exercícios cerebrais podem prevenir o declínio cognitivo e os benefícios podem durar até cinco anos.

O que fazer: fortaleça sua mente todos os dias fazendo palavras cruzadas ou sudoku no papel ou por meio de um aplicativo para smartphone.

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Priorize o sono

Dormir mal de forma consistente não só faz você se sentir exausto, mas também tem um sério impacto na sua saúde. Uma pesquisa da Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School mostra que o sono insuficiente aumenta o risco de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares – e, mais importante, pode afetar a sua expectativa de vida. Além disso, uma análise de dados de três estudos descobriu que dormir cinco ou menos horas por noite pode aumentar o risco de mortalidade em até 15%, de acordo com a pesquisa de Harvard.

Isto é particularmente importante para o público de meia-idade. Um estudo de 2019 com mais de 55 mil pessoas descobriu que aqueles que relataram dormir em média sete a oito horas e meia por noite poderiam esperar viver 19,1 anos com boa saúde entre as idades de 50 e 75 anos. Os participantes que dormiram menos de sete horas poderiam esperar 18 anos saudáveis, e aqueles que cochilaram mais de nove horas poderiam esperar 16,6 anos saudáveis durante esse período. Sim, até mesmo dormir demais pode afetar sua saúde: pesquisas mostram que cochilar por 8 a 9 horas ou mais está associado a um risco maior de doença coronariana, acidente vascular cerebral, doença cardiovascular e diabetes tipo 2.

O que fazer: procure dormir de sete a oito horas todas as noites.

Experimente a dieta mediterrânea

Além de apoiar a saúde cardíaca, reduzir o risco de tumor e prevenir o declínio cognitivo, a dieta mediterrânica pode ajudar a proteger os seus telómeros, sequências de ADN que ficam nas extremidades dos cromossomas e protegê-los de danos, de acordo com um estudo de 2014 publicado no BMJ. O comprimento dos telômeros é considerado um biomarcador do envelhecimento: aqueles mais curtos estão associados a uma menor expectativa de vida e a um risco aumentado de desenvolvimento de doenças crônicas. Embora o comprimento dos telômeros normalmente diminua com a idade, esse encurtamento pode ser acelerado pelo estresse oxidativo e pela inflamação, segundo os pesquisadores.

Seguir esse tipo de alimentação, no entanto, pode ajudar a evitar esses danos. O estudo do BMJ que envolveu mais de 4.600 mulheres saudáveis, de meia-idade e mais velhas, descobriu que uma maior adesão à dieta mediterrânica estava “significativamente associada” a telómeros mais longos. Uma razão potencial: os principais alimentos envolvidos na dieta mediterrânea – ou seja, frutas, vegetais e nozes – são conhecidos por terem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, o que significa que podem proteger contra o estresse oxidativo e a inflamação que podem causar o encurtamento dos telômeros, de acordo com os pesquisadores.

O que fazer: encha seu prato com frutas, vegetais, nozes, legumes, grãos não refinados e peixes, cozinhe com azeite em vez de manteiga e óleo vegetal, mantenha o consumo de laticínios e carne ao mínimo. Este plano de refeições da dieta mediterrânea irá ajudá-lo a facilitar o estilo de alimentação.