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Quais exercícios são bons para engrossar as pernas?
Por Daniel Policarpo 28 mar 2026, 08h00 •
Exercícios de força com movimento lento são sempre excelentes opções para quem quer aumentar o volume de coxas e glúteos. O agachamento, especialmente quando realizado de forma livre, com halteres e barras, é um exemplo de prática bastante indicada para conquistar esse objetivo.
A progressão de carga é um dos pilares mais importantes para conseguir engrossar as pernas, uma vez que faz toda a diferença para seguir desafiando os músculos e promovendo resultados ainda melhores.
A hidratação é imprescindível no processo de ganho de massa magra, assim como o respeito pelo tempo de recuperação necessário. É interessante treinar o mesmo grupo muscular no mínimo três vezes por semana, com intervalos de descanso de 48h a 72h.
Uma reeducação alimentar também é um fator essencial para o ganho de massa magra corporal. É importante não realizar dietas restritivas.
Embora a proteína seja o principal nutriente quando falamos em aumento de músculo, é necessário calcular a quantidade certa para cada indivíduo e entender que a dieta deve ser balanceada. Os carboidratos trazem a energia. Fibras também não podem faltar. Para utilizar suplementos, é crucial procurar orientação profissional.
Daniel Policarpo, professor de educação física e personal trainer
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