Você de barriga chapada: cardápio pró-músculos

Confira um plano inteligente e eficaz de dieta e fitness para você conquistar o corpo que deseja.

Em 2005, o então editor-chefe da revista MEN’S HEALTH – a bíblia do fitness nos Estados Unidos – escreveu A Dieta do Abdômen, sucesso absoluto lá fora e com edição em português. A BOA FORMA traz aqui o que há de mais interessante no livro de David Zinczenko, que promete um resultados em seis semanas.

Ex-gordinho, David sabe como ninguém que as fórmulas milagrosas só servem para enganar os ingênuos. Por isso, propõe um plano inteligente e eficiente de dieta e fitness. O autor recorre às pesquisas científicas de ponta para selecionar 11 alimentos superpoderosos, defensores da barriga sequinha e da saúde – como feijão, aveia, iogurte, pão integral, ovo e azeite. São produtos fáceis de encontrar, gostosos e que não pesam no seu bolso. Ao mesmo tempo, concentram as melhores fontes de proteína, fibra, gorduras saudáveis e nutrientes que ajudam a combater a gordura. Isso mesmo! “Os alimentos do cardápio foram selecionados para estimular a queima de calorias a partir da digestão”, diz David

O segredo é como você vai utilizar esses alimentos. David propõe que no mínimo dois ou três deles sejam colocados nas refeições principais. Sim, sabemos que você não tem tempo para cozinhar, por isso as sugestões são rápidas, com muito sanduíche e shake. As refeições contam com um extra de proteína para turbinar sua musculatura (com a ajuda da malhação, é lógico).

“Nossos músculos são um mecanismo natural de queima de gordura”, diz David, para explicar por que ele dá ênfase aos exercícios com peso, aqueles que aumentam a massa magra. Músculos consomem muitas calorias, ao contrário da gordura, que na detestável forma de barriguinha, pneu, culote, fica em estoque esperando que o organismo precise de uma dose extra de energia. Mas isso infelizmente não acontece por milagre: você tem que fazer a sua parte e malhar.

Antes que diga que não tem tempo, saiba que David, ancorado no que há de mais moderno na ciência, propõe treinos superenxutos – são só 5 minutos de abdominal, lembra? “Estudos comprovaram que não é preciso fazer exercícios horas a fio para obter resultado”, diz. Não é o que você sempre quis? A barriguinha dos sonhos está mais próxima do que pensa. Vá atrás dela!

Cardápio pró-músculos
Dia 1

Café da manhã: 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (receita abaixo)

Lanche: 2 damascos secos + 2 castanhas-do-pará

Almoço: sanduíche turbinado (2 fatias de pão integral light, 3 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo de minas light, 1 ovo cozido cortado em rodelas, tomate, alface e azeite)

Lanche: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru + 1 Polenguinho light

Jantar: 1 filé de frango rolê (receita abaixo) + 1 xic. (chá) de cenoura cozida no vapor, temperada com raspas de gengibre, gergelim e um fio de azeite + 1 batata-doce cozida

Ceia: 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (receita abaixo)
Dia 2

Café da manhã: sanduíche com 2 fatias de pão integral light, 1 col. (sopa) de cottage, 3 fatias de peito de peru e um fio de azeite + 1 xíc. (café) de café

Lanche: 1 maçã + 6 amêndoas

Almoço: salada-sanduíche (base de folhas de alface, 2 fatias de pão integral light cobertas com tomates picados, cubos de queijo-de-minas light e 1 fio de azeite)

Lanche: 1 iogurte light com 1 sachê de aveia em flocos ou 2 col. (sopa) de aveia

Jantar: frango à chinesa (tiras de peito de frango refogadas com gergelim, shoyu, cenoura em tirinhas, ervilha torta e acelga) + 2 col. (sopa) de arroz integral

Ceia: 1 iogurte light
Dia 3

Café da manhã: 1 fatia de queijo-de-minas light grelhado + 1 copo (300 ml) de shake cappucino (receita abaixo)

Lanche: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 col. (sobremesa) de geleia diet

Almoço: 1 bife acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de seleta de legumes (brócolis, cenoura, vagem) cozidos, regados com um fio de azeite

Lanche: 1 copo (300 ml) de shake cappucino (receita abaixo)

Jantar: 2 bolinhos de carne turbinados (receita abaixo) + 3 col. (sopa) de ervilha torta ou vagem ao vapor + salada de tomate com um fio de azeite

Ceia: 6 amêndoas

Dia 4

Café da manhã: pão com ovos (1 fatia de pão integral light torrado com um fio de azeite e 2 ovos mexidos) + 1 fatia de melancia + 1 copo de chá de ervas

Lanche: 1 pote de iogurte natural com adoçante com 2 damascos secos picados

Almoço: 3 col. (sopa) de frango tex mex (tiras de peito de frango refogado com milho, páprica e pimenta tipo tabasco) + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de espinafre cozido no vapor

Lanche: 2 fatias de presunto magro enrolados em 2 fatias de melão

Jantar: 2 ou 3 tomates recheados com 1 lata de atum e regado com azeite + 1 tigela de sopa light de ervilha, feijão ou lentilha

Ceia: 1 iogurte light batido com 1 gelatina diet,1col. (sobremesa) de whey protein e 1 col. (sopa) de aveia

Dia 5

Café da manhã: 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (receita abaixo)

Lanche: 4 ou 5 cenouras baby enroladas em 2 fatias de peito de peru

Almoço: sanduíche francês (baguetinha integral com 3 fatias de rosbife, 1 fatia de queijo-de-minas, tomate, rúcula, um fio de azeite e molho de mostarda)

Lanche: 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (receita abaixo)

Jantar: 2 fatias de pizza de atum ou peito de peru com mussarela

Ceia: 3 ou 4 azeitonas

Dia 6

Café da manhã: 1 pote de iogurte light com 1/2 xíc. (chá) de aveia

Lanche: 1 fatia de mamão com 3 col. (sopa) de sorvete light

Almoço: 3 col. (sopa) de picadinho de carne com vegetais + 3 col. (sopa) de arroz integral + salada crocante (cenoura, repolho roxo e abobrinha ralados, com lascas de amêndoas e um fio de azeite)

Lanche: 2 torradas ao forno com 2 fatias de queijo-deminas light com tomate picado e um fio de azeite

Jantar: para acompanhar amigos em um bar: frios (fatias de peito de peru, blanquet de peru, presunto magro) ou filé aperitivo ou carne grelhada em lascas + vinagrete, palmito e azeitona

Ceia: 2 Polenguinhos light

Shake proteinado de frutas
Bata no liquidificador: 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou leite de soja light, 2 col. (sopa) cheias de whey protein, 1 col. (sopa) de aveia, 1 goiaba ou 1 maçã ou 1 fatia de mamão ou a fruta de sua preferência, 1 castanha-do-pará, 2 envelopes de adoçante (opcional), cubos de gelo (opcional)

Bolinhos de carne turbinados
Faça 8 bolinhos com 400 g de carne moída temperada com sal, cebola, pimenta e um fio de azeite. Grelhe em uma chapa ou frigideira quente, untada com azeite

Shake cappucino
Bata no liquidificador 1 col. (chá) de café solúvel, 1 col. (sobremesa) de achocolatado em pó light, 1 xíc. (chá) de sorvete de creme light, 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado ou leite de soja light, 2 envelopes de adoçante (opcional), cubos de gelo (opcional)

Frango rolê
Recheie um filé de peito de frango temperado com 1 col. (sopa) de cottage, 1 col. (sopa) de espinafre descongelado (espremido para tirar excesso de água) e um fio de azeite. Enrole, cubra com caldo de legumes e papelalumínio e leve ao forno médio para assar

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