Comer pouco demais pode travar seus resultados?
Existe um limite entre restrição e progresso, e ele nem sempre é óbvio
Reduzir calorias costuma ser o primeiro movimento de quem quer emagrecer ou definir o corpo. Mas, quando essa redução é excessiva ou prolongada, o efeito pode ser o oposto do esperado. Em vez de acelerar os resultados, comer pouco demais pode desacelerar o metabolismo, prejudicar o treino e dificultar a perda de gordura.
Esse fenômeno é conhecido como adaptação metabólica e já foi amplamente observado tanto em estudos internacionais quanto brasileiros.
O corpo entra em modo de economia
Quando a ingestão energética fica muito abaixo do necessário por longos períodos, o organismo reage para garantir sobrevivência. Ele passa a gastar menos energia em repouso, reduz processos considerados não essenciais e ajusta a produção hormonal.
Um estudo conduzido pela Universidade de São Paulo (USP) e publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte mostrou que dietas hipocalóricas severas levam à redução da taxa metabólica de repouso, mesmo após a perda de peso inicial. Ou seja, o corpo passa a queimar menos calorias para realizar as mesmas funções.
Hormônios também entram nessa conta
Além da queda no gasto energético, a restrição alimentar excessiva interfere em hormônios ligados ao apetite, à saciedade e ao metabolismo. Pesquisas do American Journal of Clinical Nutrition mostram reduções em leptina e alterações em hormônios tireoidianos durante dietas muito restritivas, o que impacta diretamente a capacidade do corpo de continuar emagrecendo.
Em estudos da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), mulheres submetidas a dietas muito restritivas apresentaram alterações hormonais associadas à maior fadiga, menor disposição e dificuldade de manutenção do peso perdido.
Impacto direto no treino e na massa magra
Treinar exige energia. Quando ela falta, o corpo encontra outras fontes e o músculo pode acabar entrando nessa conta. Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition aponta que déficits calóricos agressivos aumentam o risco de perda de massa magra, especialmente quando combinados com alto volume de treino.
Pesquisadores da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) observaram que indivíduos em dietas muito restritivas apresentaram pior recuperação muscular e queda de desempenho, mesmo mantendo a rotina de exercícios.
Comer menos não é comer melhor!
Estar em déficit calórico não significa comer pouco demais. Estudos publicados no Sports Medicine mostram que déficits moderados, com ingestão adequada de proteínas e carboidratos, são mais eficientes para perda de gordura e manutenção da massa magra do que cortes extremos.
Na prática, comer pouco demais pode gerar um ciclo de estagnação: o corpo gasta menos, o treino rende menos e os resultados param.
Emagrecer sem passar fome é possível?
Quando aumentar pode ajudar
Em muitos casos, aumentar levemente a ingestão energética de forma planejada ajuda a restaurar o desempenho, melhorar a recuperação e reativar o processo de adaptação ao treino. Não se trata de comer sem controle, mas de alinhar alimentação e demanda fisiológica.
