Como manter a perda de peso
Atingiu seu objetivo? Agora veja dicas para não perder a conquista
O processo de emagrecimento não é nada fácil. Criar um novo hábito e desenvolver uma rotina saudável e ativa pode levar tempo – e paciência. E, uma vez que os objetivos são alcançados e sua meta é batida, começa um novo desafio: manter a perda de peso.
POR QUE É TÃO DIFÍCIL MANTER A PERDA DE PESO
De acordo com Nataniel Viuniski, médico nutrólogo, isso acontece por que nosso cérebro e todo nosso sistema metabólico é programado para nos fazer acumular gordura e atingir o maior peso possível. Esses mecanismos neuroendócrinos foram fundamentais para a sobrevivência da espécie nos períodos globais de fome, como nas grandes eras glaciais, por exemplo.
Mas essa gordura corporal que salvou a vida dos nossos avós pré-históricos é a muitas vezes responsável pelas doenças que mais matam atualmente, ou seja, as doenças cardiovasculares e o câncer. “O grande desafio para manter o peso saudável pela vida toda é adotar o estilo de vida saudável e ativo. Isso quer dizer que a boa alimentação com calorias controladas, exercícios físicos, boa hidratação, bons hábitos de sono e controle do estresse têm que virar uma rotina quase que automática, em outras palavras, uma nova forma de viver” completa.
A FÓRMULA PARA O SUCESSO DA MANUTENÇÃO
O profissional menciona uma regra sobre a manutenção de peso saudável que ensina aos seus pacientes: O número de quilos emagrecidos devem ser iguais ao número de meses que a pessoa o manteve. Ou seja, se uma pessoa com 92 quilos com o peso alvo de 80 atingir a meta, ela deve mantê-lo por 12 meses.
“Quando isso acontece, o hipotálamo (região do cérebro onde estão os centros da fome, saciedade e controle das taxas metabólicas) entende que esse é o novo peso programado e que deve ser mantido. Mais ou menos o que acontece com o termostato de um ar condicionado quando regulado para manter a temperatura de uma sala nos 22 graus centígrados, por exemplo” finaliza.
Mas calma que o desespero e a restrição não levam ninguém a lugar algum. É importante se permitir em alguns momentos de comer aquele docinho ou dormir até mais tarde ao invés de ir pra academia. “Como falo para meus pacientes, o segredo é simplificar. Não se cobre tanto e mantenha o ritmo dos novos hábitos. Não olhe para o novo estilo de vida como uma prisão, sinta-se livre para repetir refeições o quanto quiser, modificar a ordem de tudo e adaptar ao seu dia-a-dia” aconselha Márcio Velasques, especialista em emagrecimento.
O equilíbrio é a chave para o sucesso.
COMO MUDAR A ALIMENTAÇÃO PARA MANTER O PESO
A alimentação deve fornecer tanto nutrientes como energia. Nesse momento, uma alimentação equilibrada, que oferta a quantidade adequada de proteínas, carboidratos, gordura, vitaminas, minerais, fitonutrientes e fibra sinaliza para o hipotálamo que as células estão bem nutridas e que não é mais necessário ingerir uma quantidade extra de alimentos. “Sempre que uma alimentação for desequilibrada, e acontecer a falta de um nutriente, mais cedo ou mais tarde vai ocorrer uma compulsão alimentar, o que eu chamo de ataque de comilança na tentativa de suprir essa carência. Quando isso ocorre, acontece uma grande ingestão de calorias (ninguém ataca a geladeira para comer alface) e também um grande mal-estar emocional, uma sensação negativa de culpa e de perda de controle” explica Nataniel.
- Invista em uma alimentação “de verdade”
Nessa altura do campeonato você já sabe a importância de se consumir alimentos saudáveis. Isso porque o que ingerimos impacta não apenas no nosso peso, mas na saúde, energia e até mesmo nossa resposta imunológica, ajudando na longevidade.
- Mastigue devagar
Outro ponto chave para termos saciedade e assim conseguirmos controlar a quantidade de alimentos é a mastigação. “Nosso cérebro demora pra descobrir que comemos, mastigar vem, comer de devagar e em ambiente tranquilo melhora muito a digestão, a absorção de nutrientes e principalmente a saciedade!” conta Vivian Campos, médica generalista (CRM Sc 15858).
- Ingira de 5 a 7 porções de frutas e vegetais diariamente
Isso para se assegurar que a quantidade adequada de vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes serão atingidos. “Aqui é possível considerar o uso de suplementos nutricionais para garantir esse aporte”, conta Nataniel.
- Inclua proteína de alta qualidade em todas as refeições
Não importa se é no café da manhã, almoço ou janta. Alimentos ricos em proteína promovem saciedade e quando consumidos junto com um programa de exercícios físicos, preservam e aumentam a massa muscular, o que acelera o metabolismo e protege contra a perda de músculos, o grande vilão das dietas desequilibradas.
COMO MUDAR A VIDA ATIVA PARA MANTER O PESO
Importante para várias áreas da vida, o exercício físico é uma excelente ferramenta para auxiliar no processo do emagrecimento. “Não existe mágica, mas também não tem mistério. Para emagrecer é preciso ingerir menos calorias e queimar mais. Neste caso, por exemplo, os exercícios aeróbicos são importantes, como corrida, caminhada, natação, pois ajudam a queimar caloria mais rapidamente. Mas, outras atividades, como a própria musculação, treinos de alta intensidade, são aliados. Afinal, quanto maior a sua massa magra, mais o seu corpo te auxiliará na queima calórica. É importante ter um profissional prescrevendo o treino ideal para o seu perfil e objetivo” explica Carla Lubisco.
- Escolha uma atividade que te dê prazer
Por estarmos falando sobre mudanças no estilo de vida, escolher uma atividade que você realmente goste de fazer é importante, pois a longo termo, você pode acabar abandonando a prática. “Se você está em processo de emagrecimento e escolhe um exercício do qual não gosta, poderá ter aquele pensamento de que precisará de uma recompensa pós-atividade. Algo tipo, corri 40 minutos, cansei, tenho o direito de comer um chocolate. Já se estamos fazendo algo que gostamos, a recompensa é o próprio estilo de vida saudável que o exercício físico trará”, continua a mentora em mudança de hábitos.
- Combine diferentes tipos de exercícios
Bruno Frantz e Amanda Borges da plataforma Dietamente indicam a combinação de exercícios tensionais e queimadores para ter um resultado de perda de peso na balança e também de tonificação do corpo. “Isso investindo apenas 12 minutos por dia e sem precisar de nenhum equipamento ou peso extra”.
Carla recomenda a prática de exercícios aeróbios de 150 a 200 minutos, junto com fortalecimento muscular 2 vezes por semana por 20 minutos e exercícios de flexibilidade/equilíbrio 2 vezes por semana, por cerca de 10 a 15 minutos, além de meditação diariamente.
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