Equilíbrio

3 dicas simples para retomar hábitos saudáveis em 2026

Iniciar o ano com pequenas mudanças e metas realistas ajuda a construir um estilo de vida mais ativo e equilibrado, segundo nutricionista

Por Maraísa Bueno
23 dez 2025, 16h00 •

Muitas pessoas acabam passando a virada do ano com alguns quilos extras por conta dos excessos das festas. Mas, algumas estratégias podem contribuir para retomar a rotina de cuidados e recuperar a forma sem dietas muito restritivas ou treinos intensos, difíceis de manter.

“Em vez de adotar transformações bruscas, comece com pequenas mudanças e encare o início do ano como um momento de reorganização. Priorize os ajustes desejados e comece pelos mais simples”, orienta a nutricionista Susan Bowerman, diretora sênior de Educação e Capacitação Global em Nutrição da Herbalife.

Além disso, as resoluções de Ano-Novo são mais eficazes quando acompanhadas de planejamento e consistência. Por esse motivo, o foco deve estar em adotar novos comportamentos, e não apenas nos números da balança.

À medida que hábitos saudáveis substituem práticas antigas, o peso tende a se ajustar naturalmente. Além disso, a adoção dessas mudanças contribui para que, na próxima virada, retomar a rotina ou vestir a roupa favorita seja uma tarefa mais simples.

Confira algumas estratégias que ajudam nesse processo:

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Invista em proteínas saudáveis

Consumir mais proteína ajuda a prolongar a saciedade e a reduzir episódios de fome e a vontade de beliscar. Por isso, calcule a quantidade diária de proteína que o seu corpo precisa, pois ela varia de acordo com o peso de cada pessoa, tipo de exercício e a frequência de treino.

Evite pular o café da manhã. Inicie o dia com alimentos nutritivos e ricos em proteínas, que mantêm a fome sob controle até o almoço. Além disso, cottage, iogurte com frutas ou um shake proteico são alternativas rápidas para quem não tem o hábito de preparar a refeição matinal.

Se costuma comer fora, levar o próprio almoço algumas vezes na semana ou cozinhar em casa uma ou duas vezes pode apoiar o controle de calorias e de porções. De quebra, ainda pode contribuir para reduzir gastos.

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Aposte em estratégias para controlar o apetite e as calorias

Dê atenção ao tamanho das porções. Refeições e lanches menores, consumidos com regularidade, contribuem para estabilizar a glicemia e moderar o apetite.

“Também vale incluir mais vegetais e frutas in natura no prato, principalmente alimentos de baixa caloria e ricos em água e fibras, que ajudam a gerar saciedade sem aumentar a ingestão calórica. A hidratação com água ou bebidas sem calorias também é recomendada”, ensina Susan

Volte à rotina de exercícios

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A falta de tempo costuma ser um dos principais obstáculos para a prática regular de atividade física, mas o exercício continua sendo fundamental para o controle do peso. O ideal é identificar o que melhor se adapta ao perfil de cada pessoa: caminhadas individuais, aulas coletivas, trilhas ou atividades ao ar livre. Horários também influenciam na aderência.

Definir metas claras e mensuráveis — como realizar caminhadas aceleradas de 30 minutos, três vezes por semana — aumenta a probabilidade de manter a regularidade. Outro exemplo é estabelecer uma meta diária de passos e monitorá-la ao longo do dia.