Equilíbrio

Cinco hábitos essenciais para aumentar sua longevidade após os 40 anos

Medidas simples que você pode tomar agora para garantir a quantidade e a qualidade de vida!

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 21 jul 2025, 15h16 - Publicado em 20 jul 2025, 10h00

Em todo o mundo, as pessoas estão vivendo mais do que nunca. Mas, muitos ainda relacionam envelhecer com problemas de saúde. E a questão agora é: como prolongar sua expectativa de vida e viver da forma mais saudável possível?

Embora a genética possa determinar parcialmente a qualidade dos seus últimos anos, fatores de estilo de vida também podem desempenhar um papel no envelhecimento saudável.

A meia-idade é um ótimo momento para canalizar seu foco para o aumento da longevidade. Mesmo que você não tenha pensado muito sobre isso no passado, ainda existem muitas maneiras de aumentar a qualidade de vida.

O site Healthline, em parceria com a Lifeforce, compartilhou cinco fatores importantes para o envelhecimento saudável após os 40. E são eles:

nutrição
saúde hormonal
medidas preventivas
cuidados especializados
monitoramento de risco

Foco na nutrição

Uma nutrição adequada traz benefícios especiais para pessoas de determinadas idades. Encher o prato com os nutrientes certos pode ajudar na saúde do cérebro, dos músculos e na pele, ajudando-as a envelhecer com elegância.

Alguns nutrientes que você deve focar para a longevidade incluem:

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Vitaminas do complexo B
Magnésio
Vitamina D
Proteína

Vitaminas do complexo B

A deficiência de vitaminas do complexo B pode estar relacionada a problemas cardiovasculares, neurológicos e osteoporose em idosos, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2019.

Mantenha seu organismo forte consumindo estes micronutrientes. Eles estão presentes em:

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carne
laticínios
frutos do mar
folhas verdes
grãos integrais

Magnésio

Quanto mais velho você fica, mais difícil pode ser para o seu corpo absorver magnésio. Portanto, é importante garantir que você ingira o suficiente desse nutriente.

Uma revisão da Trusted Source de 2021 mostrou uma ligação entre baixo nível de magnésio e condições como doenças cardíacas, Alzheimer, hipertensão e derrame.

Alimentos que contêm magnésio incluem:

espinafre
abacate
chocolate amargo
feijão
nozes

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Se você acha que pode ter deficiência de magnésio, converse com seu médico sobre como aumentar esse mineral essencial.

Vitamina D

Uma revisão de 2023 mostrou que a vitamina D pode ser promissora para problemas de saúde relacionados à idade, como maior risco de doenças autoimunes e baixa função imunológica.

Você pode obter mais vitamina D em sua dieta por meio de alimentos como leite fortificado ou cogumelos. Você também pode consultar seu médico sobre suplementação.

Proteína

A proteína pode ser sempre um nutriente essencial. A massa muscular geralmente diminui com a idade, portanto, as recomendações de proteína para idosos podem ser maiores do que para outras populações. Uma ingestão diária de 1,2 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal pode ser uma boa meta.

Equilibre seus hormônios

Alterações hormonais podem levar a mudanças emocionais e físicas, especialmente em pessoas designadas como mulheres ao nascer. Os hormônios podem afetar o foco, o sono, a pressão arterial e outros aspectos do bem-estar.

A partir de agora, considere fazer um exame físico anual para verificar seus níveis hormonais, permitindo que você e seu médico os corrijam, se necessário.

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Alguns hormônios que seu médico pode querer verificar incluem:

hormônio estimulante da tireoide (TSH)
hormônio luteinizante (LH)
hormônio folículo-estimulante (FSH)
estradiol
d-ehidroepiandrosterona (DHEA)
testosterona
fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1)

Pratique a prevenção

Prevenção é a palavra-chave para acumular mais velinhas no seu bolo de aniversário. Você pode incorporar práticas de estilo de vida saudáveis que podem levá-lo à velhice com mais força, energia e saúde cerebral.

Três áreas para focar? Exercícios, condicionamento mental e sono tranquilo.

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Exercício: Você não precisa correr uma maratona aos 70 anos para se manter em forma à medida que envelhece. Um estudo de 2022 da Trusted Source descobriu que mesmo sessões extremamente curtas de exercícios intensos (apenas 1 a 2 minutos!) realizadas de 3 a 4 vezes ao dia reduziram as mortes por qualquer causa.

Dica profissional: encontre um exercício que você realmente goste e crie um hábito.

Corpo são, mente sã: Manter-se mentalmente ativo é ótimo para a saúde do seu cérebro a longo prazo e pode até ser divertido! De acordo com a Associação de Alzheimer, atividades como adotar um hobby, ler livros instigantes e jogar jogos de estratégia podem manter sua mente afiada.

Sono tranquilo: É possível ter uma vida mais longa dormindo? Pesquisas mostram que sim. Em um estudo de 2023 envolvendo cerca de 172.000 pessoas, aqueles com os melhores índices de qualidade de sono viveram significativamente mais: 4,7 anos para homens e 2,4 anos para mulheres.

Para um sono mais profundo, tente manter uma rotina de sono regular, evitando o consumo excessivo de cafeína e álcool e desligando os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Ao manter esses hábitos de vida saudáveis, tente agendar um exame físico anual. Ele pode fornecer uma noção básica da sua saúde com exames como:

hemograma completo (HC)
hemoglobina (HGB)
hematócrito (HCT)
contagem de plaquetas sanguíneas (BPC)
alanina aminotransferase (ALT)
aspartato aminotransferase (AST)

Entre em contato com seus especialistas

Além de comparecer às consultas regulares com seu médico de atenção primária, agora é o momento de entrar em contato com sua equipe de especialistas médicos. Dependendo do seu histórico médico e familiar, pode ser mais importante consultar determinados médicos com mais frequência.

Por exemplo, se você conhece fatores de risco para doenças cardíacas, um check-up anual com um cardiologista pode ser uma boa ideia a partir da meia-idade ou mais cedo. Pessoas com histórico familiar de câncer de pele, por outro lado, podem considerar a realização de exames anuais com um dermatologista.

Pergunte ao seu médico de atenção primária quais exames de saúde são mais indicados para você. Saber sua situação em cada área da sua saúde pode lhe dar tranquilidade e ajudar a direcionar seus esforços de prevenção para a longevidade.

Monitore os fatores de risco

Sempre que entrar em contato com seu médico, informe se há fatores de risco específicos que você gostaria de monitorar. Pode ser uma boa ideia coletar o histórico familiar para que seu médico possa fazer os exames necessários. Mesmo que você não tenha acompanhado seus exames de sangue no passado ou não tenha muitas informações sobre fatores de risco familiares, certos marcadores sanguíneos podem ajudar a traçar um panorama geral da sua saúde.

Estes incluem:

marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa de alta sensibilidade (PCR-us);
colesterol, incluindo a apolipoproteína B (ApoB) e a lipoproteína A (ApoA);
glicemia (hemoglobina A1C);
marcadores tumorais, como o antígeno prostático específico (PSA) para câncer de próstata ou a calcitonina para câncer de tireoide.

Conclusão

Não existe um elixir milagroso ou uma fonte da juventude que garanta uma experiência agradável e tranquila na velhice — e, claro, há muitos fatores que você não pode controlar à medida que envelhece.

Mas tomar medidas para prolongar seus anos pode aumentar sua satisfação com a vida aqui e agora. Ao melhorar sua saúde por meio de escolhas simples do dia a dia, você poderá ter uma aparência e se sentir melhor hoje e no futuro.