Equilíbrio

É possível perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo?

O processo requer muita estratégia, planejamento e cuidados personalizados

Por Juliany Rodrigues
6 nov 2025, 14h00

perder gordura e aumentar massa magra ao mesmo tempo

Muitas pessoas, ao procurarem uma academia, desejam melhorar a composição corporal – ou seja, reduzir a gordura e aumentar a massa muscular.

Apesar de parecerem opostas, essas duas metas podem sim andar juntas. E, para chegar até esse objetivo, e preciso muita estratégia, planejamento, acompanhamento profissional e cuidados personalizados.

Cada corpo responde de maneira diferente a estímulos como os treinos e a alimentação. Por isso, o foco ideal pode variar de pessoa para pessoa, dependendo do ponto de partida e de necessidades individuais.

De acordo com Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e responsável pelo programa de nutrição Bio Nutri, da Bio Ritmo, o processo de perder gordura e ganhar massa muscular requer mais esforço e dedicação, diferentemente de um emagrecimento rápido.

Alimentação para perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo

Para perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo, é necessário que a dieta do indivíduo seja balanceada e ajustada aos seus objetivos.

O segredo está em fornecer ao organismo o aporte apropriado de nutrientes (vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras boas).

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As proteínas desempenham um papel fundamental na hipertrofia, uma vez que carregam aminoácidos responsáveis por reparar e construir fibras musculares após os treinos.

Fúlvia também recomenda diminuir o consumo de gorduras saturadas e carboidratos simples, presentes em salgadinhos, doces, bolos e biscoitos e outros ultraprocessados.

Esses alimentos elevam rapidamente os níveis de glicose no sangue, o que favorece o acúmulo de gordura e pode atrapalhar o processo de definição corporal.

Treino para a recomposição corporal

Para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, os treinos devem ser estruturados de um jeito estratégico, combinando exercícios de força e de resistência.

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“Treinos com pesos são essenciais para a mudança da composição corporal aumentando a massa magra, da mesma forma que exercícios cardiorrespiratórios são os mais eficientes na melhora do metabolismo da gordura corporal”, explica o Guilherme Leme, personal trainer e gerente técnico da Bio Ritmo.

E completa: “Para aumentar o gasto calórico, é preciso trabalhar com intensidades maiores, repetições entre 8 e 15 com intervalos de no máximo 2 minutos, em sessões que elevam de forma considerável a sua frequência cardíaca com predominância de exercícios multiarticulares – agachamentos, levantamentos, supinos, remadas, entre outros”.

Para hipertrofia, o profissional conta que é interessante trabalhar com mais séries para cada grupo muscular e manipular a intensidade para promover um trabalho com cargas mais elevadas.

“Exercícios monoarticulares também podem ser incluídos para um trabalho mais específico de algumas regiões como braços e pernas – rosca bíceps e rosca tríceps, cadeiras flexora e extensora são exemplos de exercícios monoarticulares”, destaca.

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“Não há evidências de que o uso de métodos avançados de treino aumentam os ganhos uma vez que o volume da sessão já esteja adequado, porém é possível incluí-los quando se deseja treinar em menos tempo”, finaliza o personal trainer.

Vale destacar que, para atingir suas metas fitness, medidas como gerenciamento do estresse, boa hidratação e sono de qualidade também são consideradas cruciais.