Pesos leves X pesados nos treinos. Qual a diferença?
Especialistas esclarecem mitos e verdades sobre a utilização de carga nas sessões
“Se você quer emagrecer, aposte em cargas leves e com mais repetições na academia. Agora se o seu propósito é a hipertrofia, vá nos pesos mais pesados e em uma menor quantidade de repetições”. Você provavelmente já deve ter escutado essa explicação por aí, não é mesmo? Mas será que é realmente isso que acontece? Fomos consultar o profissional de educação física Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech, e o personal trainer Bruno Sapo (@brunorosa.sapo), ex-atleta de futebol americano.
O que é cada um
Quando realizamos um treino, causamos pequenas microlesões nas fibras dos músculos. Conforme a regeneração dos tecidos acontece, ocorre também o processo de hipertrofia. É por isso que mais variáveis além da carga estão envolvidas no objetivo, como a alimentação adequada (para suprir a perda de energia e ajudar a reconstruir o músculo) e o descanso entre uma sessão e outra (tempo necessário para a recuperação total do corpo).
Já o emagrecimento tem a ver com a diminuição dos níveis de gordura corporal. Precisamos estar atentos para que ele aconteça de forma saudável: afinal, baixar os números da balança pode significar uma redução da concentração de água e até de massa magra no organismo, duas situações nada benéficas para a saúde.
As estratégias de treino mais antigas defendem que são precisos pesos muito pesados para gerar as lesões nos músculos, e pesos mais leves (e com muitas repetições) para queimar calorias. Mas o que será que estudos recentes dizem a respeito?
Eu não consigo hipertrofiar com pesos leves?
Na verdade, isso também é possível. “Hoje, já existem evidências científicas que mostram que a hipertrofia acontece com cargas mais leves e até com o peso do próprio corpo. Os estudos ainda precisam concluir qual a magnitude desse aumento — para uma pessoa que está sedentária, por exemplo, qualquer estímulo pode ser válido e gerar a hipertrofia. Para quem busca um grande aumento da massa muscular, a ideia pode não ser tão boa”, diz Eduardo Netto.
“Para quem busca um grande aumento da massa muscular, a ideia pode não ser tão boa”
“Geralmente em treinos de força a gente usa menos repetições, cargas mais pesadas e intervalos maiores para que ocorra a recuperação total do estímulo. Já nos de hipertrofia as repetições podem ser feitas até a falha muscular. É claro que, hoje, já existem estudos que mostram que você ainda obtém resultados de maneiras diferentes. A ajuda do professor é imprescindível nessa hora”, concorda Bruno Sapo.
Foi o que concluiu uma pesquisa canadense publicada no Journal of Applied Physiology. Os cientistas da Universidade McMaster recrutaram 49 homens jovens que já praticavam musculação há pelo menos um ano. Eles foram divididos em dois grupos e receberam dois métodos diferentes — o primeiro usou cargas de até 90% do peso máximo que aguentavam e fizeram 8 a 12 repetições em cada série; enquanto o segundo fez sessões com pesos leves, mas com repetições até a exaustão. Em ambos os casos, houve o crescimento muscular na mesma proporção.
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E com relação à perda de peso: posso emagrecer com cargas mais altas?
Pode! “Quanto mais músculos você utilizar em uma atividade e mais exigir deles, maior será o gasto calórico. Sem contar que o músculo consome energia o dia inteiro. Uma pessoa com 50kg de massa magra, por exemplo, gasta menos calorias por dia do que outra com 70kg”, explica Eduardo Netto.
Então, aumentar os pesos do seu treino pode ser bom não só para gastar mais calorias, como também para aumentar os níveis de massa muscular no corpo.
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Dá para aumentar a intensidade do treino sem aumentar as cargas?
“Claro. Aumentar o volume de repetições e séries, diminuir o tempo de recuperação e variar os exercícios também são estratégias que intensificam a sessão”, explica Eduardo.
Quando aumentar a carga no treino?
De acordo com o profissional, você pode optar por pesos mais pesados quando perceber que o movimento o se tornou muito fácil, e você não faz tanto esforço para completar todas as repetições. “É claro que o professor saberá indicar quanto aumentar.”
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