Quanto de água devo beber durante o treino?
A quantidade ideal varia, mas existe uma regra prática para se guiar
Por Helena Saigh 3 abr 2026, 20h00 •
A quantidade de água durante o treino não é igual para todo mundo, mas existe, sim, uma referência prática que ajuda a manter a hidratação sem exageros.
Isso porque, durante o exercício, o corpo perde líquido pelo suor, e essa perda precisa ser reposta ao longo da atividade.
Existe uma quantidade ideal?
Em dias comuns, a recomendação geral de hidratação ao longo do dia gira em torno de 2 a 3 litros de água.
De acordo com Ashley Karpinos, médica e professora de medicina, pediatria e medicina esportiva no Vanderbilt University Medical Center, dos Estados Unidos, em dias não tão quentes, esse costuma ser um bom parâmetro para a maioria das pessoas.
E durante o treino?
Durante o exercício, a lógica muda: o ideal é fracionar a ingestão. “Se você estiver trabalhando, se exercitando ou estiver ativo em clima quente, uma boa regra prática é beber 250 ml de água a cada 15 a 20 minutos”, afirma Ashley.
Essa estratégia ajuda a manter o corpo hidratado de forma constante, sem sobrecarregar o estômago.
O que influencia essa quantidade
A necessidade de água pode variar de acordo com alguns fatores, como intensidade do treino, duração da atividade, temperatura ambiente e taxa de suor de cada pessoa.
Em treinos mais longos ou em dias quentes, a perda de líquido tende a ser maior, o que exige uma reposição mais frequente.
Diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) reforçam que a hidratação deve ser ajustada individualmente, justamente por essas variações.
Beber pouco pode atrapalhar o treino
A desidratação, mesmo leve, já pode impactar o desempenho. Estudos mostram que a perda de cerca de 2% do peso corporal em líquidos pode prejudicar resistência, força e concentração durante o exercício.
Existe um jeito certo de se hidratar no treino?
Nem de mais, nem de menos
Assim como beber pouca água pode prejudicar, exagerar também não é o ideal.
O equilíbrio está em manter uma ingestão constante ao longo do treino, respeitando os sinais do corpo e as condições do ambiente.
