Equilíbrio

Entenda a queda metabólica e como evitar que seu corpo freie o emagrecimento

Termo é usado para redução do gasto energético após a perda de peso, afirma especialista

Por Maraísa Bueno
18 nov 2025, 16h00 • Atualizado em 1 dez 2025, 13h48

Você já ouviu falar em queda metabólica? É um termo para redução do gasto energético após a perda de peso ou a diminuição da ingestão calórica. Ou seja, o metabolismo basal diminui além do esperado pela perda de massa corporal, como mecanismo de defesa do organismo para preservar energia e favorecer a recuperação do peso perdido.

“Os efeitos da queda metabólica no corpo incluem diminuição do gasto energético em repouso, redução da termogênese pós-prandial, alterações hormonais (como diminuição de leptina e hormônios tireoidianos), aumento da eficiência mitocondrial e maior propensão ao reganho de peso”, explica Dra. Jacy Maria Alves, Médica endocrinologista pelo Serviço de Endocrinologia e Metabologia do Paraná do Hospital de Clínicas da UFPR.

A profissional também destaca que, com a queda metabólica, pode haver fadiga, diminuição da disposição física e dificuldade em manter o peso reduzido.

Além disso, segundo a Dra. Jacy, a adaptação metabólica é um mecanismo de sobrevivência. “Quando perdemos peso ou reduzimos drasticamente as calorias, nosso organismo interpreta isso como uma ameaça e ativa um “modo de economia de energia”. O metabolismo basal diminui além do que seria esperado apenas pela perda de massa corporal – é como se o corpo ‘freasse’ propositalmente para preservar energia”, detalha.

Essa resposta adaptativa envolve uma complexa rede de alterações:

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Redução do gasto energético em repouso (até 15-20% em alguns casos);
Diminuição da termogênese pós-prandial (energia gasta para digerir alimentos);
Alterações hormonais significativas: queda da leptina (hormônio da saciedade), redução dos hormônios tireoidianos e aumento do cortisol;
Maior eficiência mitocondrial: as “usinas de energia” das células passam a trabalhar de forma mais econômica.

E você também pode observar sinais pelo seu corpo, como diminuição da disposição, dificuldade em se exercitar, mais fome e, consequentemente, vontade de alimentos mais calóricos e também uma sensação de frio constante.

Dra. Jacy listou a seguir, estratégias para preservar seu metabolismo:

Atividade Física Regular

De acordo com a endocrinologista, a prática regular de atividade física, especialmente treinamento de força, contribui para a manutenção da massa magra. “Ela é o principal determinante do metabolismo basal, e reduz a magnitude da adaptação metabólica negativa observada após a perda de peso”.

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Por que funciona:

Treinamento de força preserva e constrói massa muscular, o tecido metabolicamente mais ativo
Exercícios aeróbicos melhoram a eficiência mitocondrial
A atividade física estimula a produção de hormônios que favorecem o metabolismo
Melhora a flexibilidade metabólica – a capacidade do corpo de alternar entre queimar gordura e carboidratos

Um dica é realizar treinos de musculação com atividades aeróbicas de intensidade moderada (por exemplo, caminhada rápida, ciclismo, natação). “A manutenção do peso perdido requer frequentemente volumes próximos ou acima de 250–300 minutos semanais. A consistência é mais importante que intensidade. A ideia é fazer do movimento parte da vida diária, assim como o ato de dormir ou se alimentar, por exemplo”, explica.

Evite a Armadilha da Restrição Extrema

Já trouxemos aqui que dietas muito restritivas podem diminui sua energia. De acordo com a profissional, a restrição calórica moderada e adaptada a cada perfil de pessoa pode minimizar adaptações negativas, preservando o ritmo metabólico e a flexibilidade.

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O que é possível realizar é um déficit calórico moderado (em torno de 500-750 Kcal por dia). “Além disso, personalize a abordagem conforme seu perfil metabólico e histórico e sempre guiado por profissionais de saúde com competência para guiar nesse processo, que inclui médico e nutricionista”, destaca a endocrinologista.

Fique de olho no seu relógio biológico

Não é apenas o que você come, mas quando e como você come que influencia seu metabolismo. Por exemplo: pular o café da manhã pode afetar seu metabolismo para o dia.

“Evite comer tarde da noite e priorize proteínas de qualidade: elas têm maior efeito térmico (gastam mais energia para serem digeridas). Mantenha também a regularidade e comer em horários similares todos os dias“, destaca a profissional.

Dra Jacy ainda destaca que seu corpo não trabalha contra você, ele tenta te proteger. “Compreender e respeitar esses mecanismos, ao invés de lutar contra eles, é a chave para uma perda de peso sustentável e saudável! Com as estratégias certas, baseadas em evidências científicas sólidas, é possível manter um metabolismo saudável e alcançar seus objetivos de forma duradoura”, finaliza.

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