Equilíbrio

Sedentarismo invisível: presente até na rotina de quem treina; entenda

Trabalhar sentado ou ficar em pé por muito tempo parado, são alguns dos exemplos

Por Maraísa Bueno
28 jun 2025, 10h00

Muitos estudos comprovam que o sedentarismo está relacionado ao aumento do risco de mortalidade e a uma série de prejuízos à saúde. Porém, até mesmo quem pratica atividade física por uma hora por dia, não está fora de risco. O chamado sedentarismo invisível está relacionado a comportamentos de baixo gasto energético, como, por exemplo, ficar sentado ou deitado por períodos muito longos.

“Ele acontece até mesmo em indivíduos que praticam atividade física regular. Trabalhar sentado é um exemplo clássico, mas o conceito engloba qualquer situação em que há restrição de movimento contínuo, como dirigir por horas, uso excessivo de telas ou até ficar em pé, estático”, comenta o médico ortopedista Dr. Fernando Jorge, especialista em Medicina Regenerativa (Orthoregen-BR/USA), em Intervenção em Dor (Hospital Albert Einstein) e em Medicina Intervencionista em Dor (Faculdade de Medicina da USP – Ribeirão Preto).

De acordo com um estudo de 2023, do Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, o sedentarismo invisível está associado a períodos prolongados sem contração muscular significativa, independentemente da prática esporádica de exercícios e até mesmo musculação.

Inatividades do corpo são a causa

Segundo estudo publicado na revista médica britânica The Lancet, trabalhar sentado oito horas por dia (ou mais), aumenta em 10% o risco de morte.

“Além disso, como a panturrilha é o coração das pernas, a cada contração muscular bombeamos o sangue e ativamos a nossa circulação. Situações onde essa musculatura fica parada muito tempo podem causar uma retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

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A médica destaca que embora muitas pessoas com a rotina de trabalho pesada não tenham tempo e disposição para realizar atividade física em outro horário, isso é necessário para que haja pelo menos um desenvolvimento da musculatura efetiva, que poderia de certa forma minimizar os efeitos do trabalho sentado.

De acordo com o Dr. Fernando Jorge, indivíduos que cumprem as diretrizes de exercício (150 minutos/semanais de atividade moderada, conforme a OMS), mas passam mais de 8 horas/dia sentados têm maior risco de complicações metabólicas e musculoesqueléticas. “Uma meta-análise de 2024 do British Journal of Sports Medicine demonstrou que 30-40 minutos diários de exercício não neutralizam os danos de horas sentado, especialmente em termos de rigidez articular e risco cardiovascular”, explica o Dr. Fernando.

E não para por aí: problemas de pressão e do metabolismo do açúcar também podem aparecer. “Sabemos que a pressão alta está associada a um maior risco de aparecimento de varizes, formação de trombos e incidência de aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral. Os níveis de açúcar descontrolados, por sua vez, também afetam a saúde arterial, o fluxo sanguíneo e podem impedir a passagem do sangue para o coração”, afirma a Dra. Aline Lamaita.

Além de problemas circulatórios e metabólicos

O sedentarismo invisível também pode causar fraqueza muscular e desequilíbrios posturais, com músculos glúteos e do core enfraquecendo, o que aumenta a carga sobre a coluna lombar (risco de hérnia discal). “Além disso, pode ocorrer um encurtamento dos flexores de quadril (como iliopsoas), com risco de dor lombar e alterações na marcha”, explica Dr. Fernando.

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E completa: “Também há riscos de degeneração articular. Isso ocorre, pois há redução da produção de líquido sinovial em articulações imobilizadas (ex.: joelhos e quadril), acelerando osteoartrose; e também risco de rigidez da coluna cervical e síndrome do ombro congelado por postura cifótica ao usar computador”.

O que fazer então para evitar o sedentarismo invisível?

Dra. Aline ressalta que o ideal é fazer ‘miniexercícios’, como ter apenas cinco minutos de caminhada a cada meia hora para contrabalancear os efeitos negativos de ficar muito tempo sentado.

“De tempos em tempos, procure levantar da cadeira para caminhar um pouco, seja para ir ao banheiro, tomar um café, beber água ou respirar um ar fresco. Caso não seja possível levantar por algum motivo, alguns exercícios podem ser feitos até mesmo sentado. Comece levantando os calcanhares enquanto mantém as pontas dos pés no chão e permaneça nessa posição por alguns minutos. Depois, coloque os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e repita o alongamento algumas vezes”, aconselha a especialista.

A profissional continua: “Outro ótimo exercício consiste em traçar círculos com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e de dentro para fora. Você também pode dobrar a perna e abraçar os joelhos o mais próximo possível do peito. Permaneça assim por alguns minutos, sempre trocando de perna”.

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Já o Dr. Fernando complementa, recomendando o uso de mesas com ajustes de altura e, se possível, alternar entre sentar e ficar em pé.

O profissional também recomenda outras estratégias como:

reforço muscular preventivo, com exercícios de core (prancha, ponte glútea)
alongamento de cadeia posterior (alongamento de piriforme, músculo que está localizado na região do quadril, próximo à nádega).
mobilidade torácica (rotações de tronco) pode ajudar a evitar cifose
Manter o monitor na altura dos olhos (evitar flexão cervical)
ter apoio para pés e cadeira com suporte lombar e contar com dispositivos ativos (cadeira com bola suíça ou balance board para estimular microcontrações)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis

Dr. Fernando também destaca o chamado NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que tem relação com a energia gasta no dia a dia, sem contar com o sono, a alimentação ou a prática de exercícios físicos.

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“Por exemplo, optar por escadas, fazer reuniões caminhando ou tarefas domésticas leves, beber água também é fundamental, pois ela mantém a viscosidade do líquido sinovial. E, claro, é recomendável ter uma boa alimentação, incluindo alimentos anti-inflamatórios (ômega-3, cúrcuma) para saúde articular. A OMS recomenda que qualquer movimento conta – até levantar para pegar água já reduz a estase circulatória e a rigidez muscular. Integrar hábitos simples pode mitigar significativamente os riscos do sedentarismo invisível”, finaliza.