Como o sono impacta sua performance física: estratégias para melhorar seu descanso
Nunca a frase "o descanso faz parte do processo" fez tanto sentido!
Já ouviu a frase “o descanso faz parte do processo”? Isso vale e muito para quem pratica atividades físicas. E esse assunto já foi abordado por diversos atletas de alto rendimento, como por exemplo, Serena Williams, que se esforça para dormir oito horas por noite. Até mesmo o astro da NBA LeBron James, tem como meta dormir de 8 a 10 horas por noite.
“A atividade física e o sono são fatores interdependentes. Já foi demonstrado que a prática regular de exercícios físicos reduz a latência para o início do sono, ou seja, o tempo que levamos para adormecer, aumenta o tempo total de sono e melhora a qualidade geral do descanso. Além disso, a atividade física também contribui para que o sono seja mais contínuo, com menos interrupções ao longo da noite”, explica Marcial Pereira, especialista da BurnUp em medicina do esporte.
Diversas pesquisas já mostraram que o sono desempenha um papel fundamental em processos como metabolismo, crescimento e reparação de tecidos (músculos), além de garantir que a memória, o tempo de reação e até mesmo tomada de decisões funcionem no seu dia a dia. E tudo isso impacta diretamente no seu desempenho, independente da atividade que pratica.
“A privação de sono afeta diretamente a performance física. Quando não dormimos bem, temos uma queda na coordenação motora, na capacidade de concentração, no tempo de reação e até na motivação para treinar. O sono inadequado compromete a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal, elevando o risco de lesões. Do ponto de vista metabólico, há também um impacto negativo na regulação do apetite e no metabolismo energético, fatores críticos para quem treina com objetivos específicos, como perda de peso ou ganho de massa magra. Por isso, é sempre recomendado tentar dormir e acordar todos os dias nos mesmos horários, fazendo disso uma prioridade e um hábito saudável”, ressalta o profissional.
Uma matéria publicada no The Conversation listou em como uma boa noite de sono favorece suas atividades físicas. Veja a seguir:
1
Capacidade aeróbica:
As mitocôndrias possuem uma função essencial na capacidade aeróbica. Elas são pequenas estruturas responsáveis por gerar energia que o músculo precisa para o exercício. E pesquisas mostram que dormir mal – entre 4 a 5 horas por noite – pode reduzir a função delas em pessoas saudáveis.
2
Crescimento muscular
O crescimento muscular acontece quando proteínas são adicionadas à estrutura muscular — chamado de “síntese de proteína muscular”. E o sono também é importante se você deseja desenvolver força ou músculos, pois noites mal dormidas pode tornar mais difícil para o corpo ganhar massa muscular.
Hormônios anabólicos
Os hormônios atuam como mensageiros químicos que contribuem para uma série de funções em todo o corpo, como crescimento e desenvolvimento de tecidos.
Os hormônios que estão envolvidos no crescimento e desenvolvimento de tecidos podem ser chamados de hormônios “anabólicos”.
E eles desempenham diversos papéis no organismo, colaborando com a composição corporal (gordura x massa muscular). A restrição do sono de até 5 horas, altera a liberação do hormônio do crescimento enquanto dormimos.
Reabastecer após o exercício
O processo de recuperação precisa restabelecer os estoques de glicogênio, podendo levar até 24 horas para repor essas reservas (isso se houver o consumo correto de nutrientes). E o hormônio insulina é necessário para os músculos absorverem a glicose para produzir glicogênio.
Estudos mostram que não ter uma boa qualidade de sono reduz a eficácia da insulina, afetando a capacidade do corpo de repor os estoques de glicogênio.
Fique tento aos sinais de alerta
O médico do esporte ressalta que o sinal de alerta se acende quando a falta de sono passa a ser recorrente e afeta o humor, o rendimento físico, a capacidade cognitiva e as relações pessoais. “Segundo a pesquisa divulgada pela National Library of Medicine e National Institutes of Health, dormir mal vai além do impacto no indivíduo e pode interferir diretamente no relacionamento das pessoas com a sociedade e até na prática do altruísmo, por exemplo. A perda de apenas 1 hora de sono pode ser suficiente para reduzir o nível de altruísmo nas pessoas, interferindo na capacidade que elas têm de cuidar e pensar no próximo, portanto o assunto deve ser levado a sério”.
E finaliza: “Se a pessoa sente cansaço constante, mesmo dormindo por horas, ou percebe quedas de desempenho e dificuldades para manter a rotina de treinos, é fundamental buscar ajuda. Nesse contexto, uma abordagem multidisciplinar, envolvendo médicos, psicólogos e educadores físicos é a mais eficaz. Plataformas de saúde mental, como a BurnUp, podem ser uma ferramenta de apoio importante nesses casos”.
E muitas pessoas possuem dificuldades para dormir, o que leva a todas essas alterações hormonais e no desempenho das atividades físicas. Veja aqui 3 técnicas de relaxamento eficazes para dormir bem
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