Equilíbrio

Mito ou verdade: treinar de madrugada dá mais resultado?

Descubra se treinar de madrugada realmente potencializa os resultados

Por Helena Saigh
6 nov 2025, 20h00

Entre rotinas apertadas, longas jornadas de trabalho e pouco tempo livre, muita gente acaba encontrando na madrugada o único momento possível para treinar. O silêncio, a academia vazia e a sensação de produtividade podem até parecer motivadores, mas será que o corpo realmente responde melhor nesse horário?

De acordo com o médico do esporte Marcelo Aragão, de São Paulo, é importante olhar além da conveniência. “O cortisol pode levar até seis horas após o treino para voltar ao normal e, se você não descansar bem, será impossível conquistar os resultados desejados”, explica. Esse hormônio, ligado ao estresse, tem níveis naturalmente mais altos pela manhã e vai diminuindo ao longo do dia, acompanhando o ritmo do organismo. Quando o treino acontece muito tarde, o corpo pode interpretar o esforço como um fator de alerta, dificultando o relaxamento e a recuperação muscular durante o sono.

Sono, recuperação e hormônios: o trio que faz diferença

Pesquisas mostram que a qualidade do descanso é determinante para os resultados de qualquer treino. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios como a testosterona e o GH (hormônio do crescimento), que são fundamentais para a recuperação e o ganho de massa magra. Interromper esse processo, seja dormindo pouco ou em horários irregulares, pode reduzir a síntese de proteínas e aumentar a fadiga.

Um estudo publicado na Sleep Health Journal apontou que pessoas que treinam em horários muito tardios apresentam maior dificuldade para atingir a fase de sono REM e têm níveis mais altos de cortisol pela manhã seguinte. A consequência é uma recuperação mais lenta e menor disposição para treinar nos dias seguintes, o que afeta a consistência, fator essencial para quem busca resultados reais.

E o desempenho físico, muda com o horário?

Depende. Segundo uma pesquisa da European Journal of Sport Science, o desempenho muscular tende a ser melhor no final da tarde, quando a temperatura corporal está mais alta e as articulações mais lubrificadas. Isso significa que, fisiologicamente, o corpo está mais preparado para movimentos explosivos e treinos de força nesse período.

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No entanto, há uma diferença entre “melhor desempenho” e “melhores resultados”. Se o treino de madrugada é o único horário possível, o importante é manter a regularidade. O corpo se adapta aos horários com o tempo, e o rendimento pode evoluir mesmo fora do padrão. O problema surge quando o treino noturno compromete o sono ou a alimentação, o que impede a recuperação adequada.

Manhã, tarde ou madrugada?

Aragão reforça que, embora treinar pela manhã possa oferecer vantagens metabólicas, já que o corpo tende a queimar mais calorias nesse horário, o essencial é garantir constância e descanso de qualidade. “Treine de preferência de manhã, quando o corpo queima mais caloria e o metabolismo está mais ativo”, orienta o especialista.

A escolha do horário deve considerar não só o desempenho, mas também o equilíbrio entre treino, sono e alimentação. A prática de exercícios de madrugada não é necessariamente prejudicial, mas requer atenção extra à recuperação e à higiene do sono. Fechar as telas cedo, evitar cafeína após o treino e criar um ambiente escuro e silencioso ajudam a minimizar o impacto no descanso.

No fim das contas, o que mais importa é que o exercício caiba na rotina de forma sustentável, sem prejudicar o corpo nem o relógio biológico. Porque treinar bem não é só sobre o horário, e sim sobre o quanto o corpo consegue se adaptar, descansar e evoluir.