Treinar e beber: como equilibrar sem sabotar seu objetivo e resultados
Equilíbrio entre treinar e beber: entenda como o álcool afeta seus resultados e as estratégias para manter a constância.
Não é novidade dizer que praticar atividades físicas faz bem para a saúde do corpo e da mente. Porém, para manter ambos em ordem é preciso ter constância e disciplina não só nos treinos, como também na alimentação, principalmente se possui algum objetivo, como hipertrofia ou emagrecimento. E a bebida alcoólica entra nesse processo. Dependendo do que você deseja, ela não é bem-vinda e pode prejudicar seus resultados. Mas é possível encontrar o equilíbrio entre treinar e beber?
O consumo de álcool pode interferir em vários processos importantes para quem pratica atividade física regularmente. Segundo a Dra Marcella Garcez, médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN, em primeiro lugar, o álcool prejudica a síntese proteica muscular, mecanismo essencial para recuperação e ganho de massa muscular após o treino.
Bebidas alcoólicas hidratam o corpo?
“Além disso, o álcool pode reduzir a produção de hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento, e aumentar processos inflamatórios. Outro ponto relevante é o impacto na hidratação e na qualidade do sono, ambos fundamentais para recuperação muscular e desempenho esportivo”, completa.
Além disso, o álcool também é uma fonte calórica significativa (7 kcal/g), podendo contribuir para excesso calórico e acúmulo de gordura corporal quando consumido em excesso. “O álcool também é uma substância inflamatória e diurética, o que diminui os eletrólitos essenciais para a contração muscular e a hidratação celular”, complementa Carla Fiorillo, Nutricionista e Coordenadora de PSH da Puravida.
Mas é possível equilibrar
Ambas profissionais afirmam que é possível ter o equilíbrio no consumo de álcool que não sabote seus resultados nos treinos. De forma geral, manter um estilo de vida saudável, que inclui alimentar-se bem, consumir água corretamente, praticar exercícios físicos e ter uma boa rotina de sono, pode ajudar a controlar melhor os danos causados pelo consumo de álcool.
Carla destaca que, para diminuir os sintomas do efeito “hangover”, ou seja, aquele conjunto de sintomas desagradáveis que aparecem depois de ingerir álcool, os pesquisadores mostram que uma boa hidratação, refeição com carboidrato, gordura e proteína antes de beber e consumir alimentos ricos em fibras parece ser eficiente.
Quem treina pode beber cerveja?
“Além disso, a ciência tem demonstrado que o consumo de alguns nutrientes e compostos, como ômega 3 e antioxidantes, pode ajudar a reduzir efeitos decorrentes do álcool, atuando como aliados na redução de danos oxidativos e a inflamação”, explica.
Dra. Marcella trouxe algumas estratégias ajudam a minimizar efeitos negativos. São elas:
- Evitar consumir álcool imediatamente após treinos intensos, quando o organismo está em fase ativa de recuperação muscular.
- Manter boa ingestão de proteínas e nutrientes ao longo do dia para favorecer reparo muscular.
- Alternar bebidas alcoólicas com água, reduzindo desidratação.
- Evitar o excesso calórico associado, como petiscos ultracalóricos consumidos junto com a bebida.
- Priorizar frequência baixa e consumo moderado, preservando a regularidade dos treinos e do sono.
“Gestão de danos”
A nutricionista Carla Fiorillo, sugere para quem busca longevidade e performance, que o foco deve estar na “gestão de danos” pós-consumo. “O álcool gera um alto estresse oxidativo no fígado e no sistema nervoso, por isso, intensificar a nutrição anti-inflamatória no dia seguinte é fundamental. O uso de Ômega 3 de alta pureza e de ativos como a Cúrcuma ajuda a silenciar a inflamação sistêmica”.
Além disso, a suplementação com magnésio pode auxiliar na melhora da qualidade do sono após o consumo de álcool, ajudando o organismo a recuperar de forma mais eficiente.
Já a nutróloga, Dra. Marcella Garcez, lembra que o maior problema não costuma ser o consumo ocasional, mas sim o consumo frequente ou em grandes quantidades, que pode comprometer a composição corporal, aumentar inflamação sistêmica e reduzir a capacidade de recuperação do organismo. Outro aspecto pouco lembrado é que o álcool pode aumentar o risco de lesões, pois prejudica coordenação motora, equilíbrio e recuperação neuromuscular.
“Em resumo, se você treina, não precisa necessariamente abolir completamente o álcool, mas é importante compreender que resultados consistentes dependem principalmente de regularidade, recuperação adequada, alimentação equilibrada e moderação no consumo de bebidas alcoólicas”, conclui a profissional.
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