Yoga e sono
Como a prática regular das posturas de yoga pode melhorar o sono de quem não consegue dormir
A yoga corporal é uma das áreas da yoga que preparam o corpo para a meditação e, por isso, acalma a mente. Segundo a instrutora de Yoga Vanessa Zacchi, naturóloga e terapeuta ayurveda, o yoga mais conhecido no ocidente é o Hatha Yoga e dele derivam vários métodos de ensino dos yogasanas (posturas) e pranayamas (exercícios respiratórios). A prática regular das posturas de yoga pode melhorar o sono de quem não consegue dormir. Lembre-se: o ideal é ter um professor que te ensine a realizar as posturas de forma correta.
Postura de Yoga do dia
Uttanasana: Com apoio da cabeça sobre blocos ou cadeira
Tempo: 1 minuto
Em pé, posicione uma cadeira à sua frente, afaste os pés na largura do quadril e gire os pés para dentro até que as bordas externas dos pés fiquem paralelas uma com a outra. Flexione o quadril e desça o tronco paralelo ao chão até apoiar a testa sobre a cadeira (se precisar de mais altura para apoiar a testa coloque uma almofada ou manta em cima da cadeira). Os braços podem ficar sobre a cadeira segurando os cotovelos opostos ou as mãos no chão, estenda bem os joelhos. Se você tiver mais flexibilidade pode apoiar o topo da cabeça sobre blocos, descendo ainda mais com o tronco.
Prasarita padotanasana: Com apoio da cabeça em bloco ou cadeira
Tempo: 30 segundos a 1 minuto
Em pé, posicione uma cadeira à sua frente, afaste as pernas na maior abertura possível sem que os pés percam a pressão firme contra o chão. Gire os pés para dentro até que as bordas externas dos pés fiquem paralelas uma com a outra e se certifique de que você não tenha um pé mais a frente que o outro. Flexione o quadril até que o tronco fique paralelo ao chão e apoie a testa sobre a cadeira, os braços podem ficar apoiados sobre a cadeira segurando os cotovelos opostos ou as mãos no chão. Se você tem mais flexibilidade, desça ainda mais o tronco levando o topo da cabeça no chão ou sobre um bloco. Estenda bem os joelhos.
Adhomukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo): Com apoio da cabeça em almofadas firmes ou blocos
Tempo: 30 segundos a 1 minuto
Com as palmas das mãos e os pés no chão afastados cerca de 1 metro e meio, flexione profundamente o quadril elevando os ísquios (ossos da bacia) para o alto. Os braços estão afastados na largura dos ombros e as pernas na largura do quadril, gire os pés para dentro até que as bordas externas dos pés fiquem paralelas uma com a outra. Estenda bem os cotovelos e joelhos e permita que o peito vá em direção às pernas. Apoie a testa sobre 1 ou 2 blocos, ou uma almofada firme.
Paschimottanasana: Com apoio da cabeça sobre almofada, blocos ou cadeira
Tempo: de 1 a 3 minutos
Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à frente e os pés unidos ou afastados na largura do quadril, posicione uma almofada sobre os joelhos alta o suficiente para apoiar a testa, flexione o tronco a frente e segure os pés, ou segure com a ajuda de um cinto, apoie a testa sobre o suporte e estenda bem os joelhos.
Janu Sirsasana: Com apoio da cabeça
Tempo: De 1 a 2 minutos cada lado
Sente-se sobre uma manta ou almofada, estenda as pernas a frente e depois flexione o joelho direito para a lateral trazendo o calcanhar perto do quadril, fazendo o joelho direito formar um ângulo de 90 graus em relação a perna esquerda que permanece estendida, posicione uma almofada sobre o joelho esquerdo ou blocos ao lado do joelho para apoiar a cabeça, flexione o tronco de frente para a perna esticada e segure o pé com ajuda de um cinto, apoie a testa sobre o suporte e procure girar o lado direito do tronco em direção a perna esquerda. Estenda bem o joelho da perna esticada.
Salamba Sarvangasana (postura da vela)
Tempo: 3 a 5 minutos
Posicione uma almofada comprida e firme (tipo bolster) na frente dos pés de uma cadeira para apoiar os ombros, sente-se na cadeira de lado e leve o joelhos no encosto da cadeira, trave os joelhos e desça o tronco em direção ao chão até apoiar o ombros sobre a almofada, a cabeça e o pescoço estarão no chão sem suporte, segure os pés de trás da cadeira por dentro da cadeira. Mantenha o sacro na cadeira a lombar fora. Destrave o joelho e estique as pernas, unindo os pés, se estiver perto de uma parede, encontre os calcanhares na parede e estenda bem os joelhos.
Setubandha sarvangasana: Sobre almofadas
Tempo: 3 a 5 minutos
Deite-se sobre uma almofada firme e comprida (tipo bolster) no sentido do comprimento, flexione os joelhos, apoie os pés no chão e escorregue para trás até que a pontinha dos ombros chegue perto do chão, as costas da cabeça estarão no chão. Todo o tronco e o quadril ficam sobre a almofada. Por último estendas a pernas escorregando os calcanhares para longe sem permitir que os pés girem para fora, mantenha os dedos dos pés apontados para cima. Caso tenha desconforto lombar apoie os calcanhares sobre um bloco. Os braços ficam esticados no chão ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
Viparita karani (pernas 90 graus na parede com apoio de almofadas embaixo do sacro-lombar)
Tempo: 5 minutos
Posicione uma almofada firme e comprida (tipo bolster) perto da parede com um pequeno espaço de um palmo entre a almofada e a parede. Sente-se sobre a almofada de lado, encoste o quadril esquerdo na parede e desça o ombro esquerdo no chão. Suba com as duas pernas elevadas na parede enquanto os ombros estão no chão. A lombar ficará suportada sobre a almofada e é muito importante que os ísquios encostem na parede. Estenda as pernas e una os pés, alinhe o centro das pernas, osso púbico, umbigo, centro do peito e ponta do nariz numa linha reta. Os braços relaxados no chão ao longo do corpo com a palma das mãos voltadas para cima.
Savasana: A postura final do relaxamento
Tempo: 5 minutos
Deite-se no chão com uma pequena manta para apoiar a cabeça e pescoço de forma a não permitir que o queixo fique mais alto que a testa. Estenda as pernas e deixe os pés caírem pra fora, afaste as pernas no máximo na largura do tapete, mantenha os braços relaxados no chão ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima, afaste os braços até sentir os ombros relaxados. Solte todo peso do corpo no chão e mantenha a atenção no fluxo da respiração.
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