Estratégias para o treino e a prova de quem vai correr 21 ou 42K
Se você já completou provas de 10K e quer alçar voos mais longos, conheça os desafios para seus próximos passos
1. FOCO NA PLANILHA
Não basta só acelerar. Um bom preparo é indispensável.
Meia maratona
Serão necessárias de 10 a 16 semanas (considerando que você já corre 10K tranquilamente)
Reserve 3 dias por semana = 40 km no total
Complete um longão no fim de semana entre 15 e 18 km
Maratona
Serão necessárias de 16 a 20 semanas (se você já correu pelo menos quatro meias maratonas nos últimos dois)
Reserve de 4 a 6 dias por semana = de 70 a 100 km
Complete um longão no fim de semana de até 36 km
“Nos dois casos, os treinos mais curtos não ultrapassam uma hora e seguem uma sequência de tiros intervalados para aumentar sua resistência”, diz Paulo Henrique dos Santos, diretor regional da assessoria esportiva Run & Fun, de Belo Horizonte.
2. ENCHA O PRATO
Como o volume de treinamento a maratona é maior, você também precisa consumir mais calorias. Consulte um nutricionista esportivo para orientá-la – ter um cardápio equilibrado faz toda a diferença para aguentar os meses de preparação. “Não existe uma suplementação obrigatória. Ela só entra quando não é possível ingerir todos os nutrientes por meio dos alimentos”, alerta o nutricionista esportivo Leonardo Canellas, de São José dos Campos (SP).
3. BATERIA RECARREGADA
Em qualquer tipo de prova, após 30 minutos você já pode consumir um lanchinho (como rapadura, mel e bananinha) ou um carboidrato em gel para repor os estoques de glicogênio. Aproveite o treino para testar os alimentos e ver quais não causam mal-estar.
>> Comida a cada 30 minutos
>> Água a cada 15 minutos
4. PASSE POR CIMA DO MURO
A expressão “Hitting the wall” se refere ao momento mais desafiador, que acontece no km…
Meia maratona
18 km
Quando sua cabeça sabe que a prova está quase no fim, mas que ainda restam 3 quilômetros. Em vez de pensar na distância que resta, relembre os bons momentos do percurso e se imagine cruzando a linha de chegada.
Maratona
30 a 32 km
Aqui, o problema é mais físico do que psicológico. “A partir de duas horas acelerando, você entra em desequilíbrio metabólico e o cansaço aumenta espontaneamente”, explica César Augusto de Oliveira, professor da assessoria MPR, em São Paulo. O corpo não consegue mais usar a glicose como fonte de energia e passa a gastar músculos e gordura. Para não “quebrar” (quando você se lesiona e não consegue completar a prova), a suplementação (por exemplo, com carboidrato em gel) é indispensável nessa hora.
5. SOMBRA E ÁGUA FRESCA
Parabéns, você conquistou sua medalha e agora merece um tempo de descanso.
Meia maratona
Sete a 15 dias para regular os hormônios. Pode trotar após dois dias.
Maratona
Até dois meses para regular os hormônios. Tire a semana toda para ficar de pernas para o ar e retorne aos poucos.
6. MAIS UMA! MAIS UMA!
A prova foi incrível, mas nem por isso você tem que agendar a próxima corrida já para o mês seguinte. Além de o corpo precisar se recuperar, é importante dar um tempo no treinamento para retomar a vida social – uma noitada na sexta-feira de vez em quando faz bem!
Meia maratona
No máximo, quatro provas por ano.
Maratona
Apenas uma por ano.
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