Os 3 melhores exercícios para definir o abdômen

Fortalecer a região não é importante só para conquistar o tanquinho. Também ajuda na estabilização do corpo

Por Amanda Panteri
Atualizado em 21 out 2024, 17h29 - Publicado em 2 abr 2019, 13h57

Ele é o centro de gravidade do nosso organismo e deixá-lo forte dá um up na sua eficiência com as práticas aeróbicas (como a corrida e a bike, por exemplo). O core é uma região formada por nada mais, nada menos, do que 29 músculos que englobam o abdômen, a pelve, o quadril e a região lombar. E cuidar dessa parte do corpo também tem seus benefícios estéticos, viu?

“A barriga chapada e definida é consequência de uma musculatura treinada, no entanto, demanda outros esforços além dos exercícios. A alimentação é tão importante quanto” explica a educadora física Patrícia Capucho, gerente de ginástica da Cia Athletica Kansas, em São Paulo. Invista no consumo de água (para evitar a retenção!) e em uma dieta caprichada em fibras (que garantem o bom funcionamento do intestino e tiram a sensação de inchaço).

E mesmo que seu objetivo principal não seja ter aquele abdômen negativo, não apostar em treinos que trabalham o tônus muscular da região vai afetar seu desempenho em outras atividades. Um core desestabilizado e flácido não tem forças para realizar movimentos simples, o que faz com que seu corpo transfira funções básicas que seriam dele para grupos musculares diferentes. Resultado? Sobrecarga para outros lugares. “Além de baixa eficiência no treino, desequilíbrio postural e riscos de lesões. A pessoa pode sofrer desde dores nos ombros ao realizar uma elevação lateral, por exemplo, até danificar a coluna vertebral”, diz Patrícia.

Então 100 abdominais por dia resolvem o problema, certo?

Não, amiga! Vale lembrar que a pelve e o quadril também fazem parte do core, e a gente não pode esquecer dos dois na hora de malhar. Exagerar nas abdominais também pode ser prejudicial. “É necessário que haja uma pausa para recuperação muscular, caso contrário, pode acontecer a fadiga. Entretanto, mesmo que você esteja no período de descanso, a realização de outros exercícios não focados exige um pouco da região indiretamente”, explica a educadora.

Mais um mito que você já pode abandonar: atividades aeróbicas não deixam a região mais flácida. “Mesmo quando corremos ou pedalamos, estamos usando também a ação direta do core, embora o foco não seja ele”. Contudo, o contrário também é válido: ele precisa estar em dia para uma prática de sucesso!

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3 melhores exercícios para a barriga chapada

1 – Ponte Ventral (Prancha)

Os 3 melhores exercícios para definir o abdômen — – (Luciano Munhoz/Luciano Munhoz)

“Deitada de barriga para baixo, apoie os cotovelos, antebraços e palma das mãos no chão. Em seguida eleve o corpo, mantendo o apoio somente nos braços (os cotovelos têm que estar alinhados com os ombros) e nas pontas dos pés. Mantenha-se equilibrada nesta posição durante de 30 segundos, contraindo bem o abdômen e glúteos e o alinhamento de cabeça quadril e pés.”

2 – Ponte Lateral

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“De lado, deixe as pernas uma sobre a outra com os joelhos estendidos e as pontas dos pés para frente. Apoie o cotovelo, o antebraço e a palma da mão no chão, e em seguida eleve o corpo. Mantenha-se equilibrada nesta posição durante de 15 segundos, contraindo bem o abdômen e glúteos. Você pode ir aumentando o tempo gradativamente.”

3 – Super Man (extensão do quadril)

“Também de barriga para baixo, estique as pernas no chão e deixe os joelhos estendidos. Estique também os braços, mantenha os cotovelos estendidos e as palmas das mãos viradas para baixo. Em seguida, com abdômen e glúteos contraídos, simultaneamente eleve pernas e braços realizando uma extensão do quadril, ou seja, afastando peito e abdômen do chão, como se estivesse nadando.”